Wir atmen rund 20’000-mal am Tag ein und aus – meist völlig unbewusst. Der lebenswichtige Vorgang verdient allerdings durchaus etwas mehr Aufmerksamkeit, denn wie wir atmen, beeinflusst unsere Gesundheit insgesamt.
Das Plus im Alltag
Richtiges Atmen ist nicht nur im Sport wichtig, richtiges Atmen im Alltag verbessert die Konzentration, reduziert den Stresslevel und sorgt für mehr Energie. Die Liste mit den positiven Nebenerscheinungen könnte noch um vieles mehr verlängert werden wie z.B. eine bessere Körperhaltung oder bis hin zu besserem Schlaf.
Die Empfehlung des Experten
Im Buch The Breath von James Nestor beschreibt Nestor ein zentrales Ergebnis aus den Atemforschungen: Ein rhythmischer Atem von etwa 5,5 Sekunden Einatmen und 5,5 Sekunden Ausatmen scheint für viele Menschen ideal zu sein, weil er den Sauerstoffaustausch optimiert und das Herz-Kreislauf-System in einen harmonischen Rhythmus bringt. Dieser Atemrhythmus wirkt nachweislich beruhigend und ausgleichend.
Warum bewusste Atmung so wichtig ist
Viele Menschen atmen zu flach, zu schnell oder dauerhaft durch den Mund. Diese Art von Atmung liefert unserem Unterbewusstsein die Information von Stress und führt dazu, dass wir auch im normalen Alltag im Stressmodus bleiben. Das heisst, selbst dann, wenn wir am Schreibtisch sitzen und ohne Hektik unsere To-dos abarbeiten, schalten Kopf und Körper auf Alarm. Eine ruhige, gleichmässige Nasenatmung beruhigt hingegen das Nervensystem, verbessert den Sauerstoffaustausch und stärkt damit auch die allgemeine Resilienz.
Gerade weil die Atmung automatisiert abläuft und im Arbeitsalltag der Fokus nicht bei uns, sondern bei unseren Aufgaben liegt, kann eine kurze Atempause Wunder wirken. Innerhalb weniger Minuten lässt sich mit gezielten Atemzügen der Geist sammeln und der Körper entspannen.
Einfache Atemübungen für Pausen am Arbeitsplatz
Hier sind drei kurze Übungen, die du jederzeit in deinen Arbeitstag einbauen kannst – ohne Yogamatte, ohne Aufwand.
1. Box Breathing (4–4–4–4)
Ideal bei Stress, innere Unruhe und mentalem Overload.
- 4 Sekunden einatmen
- 4 Sekunden Luft anhalten
- 4 Sekunden ausatmen
- 4 Sekunden Pause
- 4–6 Runden wiederholen
Diese Struktur beruhigt das Nervensystem und hilft, klare Gedanken zu fassen.
2. Verlängerte Ausatmung (2:1-Atmung)
Für mehr Ruhe und einen entspannteren Körper.
- 4 Sekunden einatmen
- 6–8 Sekunden ausatmen
- 1–2 Minuten wiederholen
Eine längere Ausatmung aktiviert den parasympathischen Teil des Nervensystems. Dieser Teil ist für die Entspannung zuständig und wird deshalb auch als „Rest & Digest“-Modus bezeichnet.
3. 3 Breaths Reset
Die kürzeste Atempause der Welt – perfekt zwischen zwei Tasks.
- Erster Atemzug: tief einatmen, lange ausatmen → Körper entspannen
- Zweiter Atemzug: Brustkorb weiten → mentale Klarheit
- Dritter Atemzug: Schultern loslassen, Pause genießen
In weniger als 30 Sekunden bist du wieder fokussiert.
Fazit
Atmung ist eines der wirkungsvollsten Werkzeuge, um mitten im Arbeitsalltag Ruhe zu finden. Wie James Nestor betont, kann schon ein einfacher, bewusster Atemrhythmus Körper und Geist spürbar in Balance bringen. Nur wenige Minuten pro Tag genügen, um fokussierter, entspannter und energievoller durch den Tag zu gehen.
Autor: Niklaus Jud
