Die Wissenschaft der Erholung: Wie Mikro-Pausen die Leistung steigern

In einem sind sich die Dichter der Antike, die Philosophie und die Wissenschaft einig: Pausen sind wichtig! Schon Ovid postulierte «Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer.». Was diese Unbeständigkeit aufgrund von mangelnden Pausen auslöst, zeigt die heutige Wissenschaft auf. Ein Mangel an Erholung wirkt sich negativ auf die Arbeitsergebnisse aus.

Um im Arbeitsalltag die Effektivität und Effizienz hoch zu halten, sind nicht nur die Wochenenden oder Ferientage wichtig. Im Gegenteil: Die Forschung zeigt, dass Mikro-Pausen in der modernen Arbeitswelt zurecht immer mehr Beachtung erhalten. In diesem Beitrag wollen wir nicht die Weisheiten und Zitate der Dichter und Denker aus alten Zeiten ausgraben, sondern aufzeigen, weshalb die Aussagen aus früheren Epochen zur Notwendigkeit von Pausen ihre Richtigkeit haben!

Die biologischen Grundlagen von Mikro-Pausen

Die Biologie des menschlichen Gehirns bietet Einblicke in die Notwendigkeit von Pausen für optimale Leistung. Forschungen haben gezeigt, dass die menschliche Biologie und damit auch das Gehirn in Zyklen arbeitet. Insbesondere der Basic-Rest-Activity Cycle (BRAC), zeigt, dass natürliche Zyklen von etwa 90 bis 120 Minuten auftreten (Czeisler et al., 1980). Diese Rhythmen beeinflussen die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen. Spätestens nach dieser Zeitspanne ist also eine Pause angesagt. Neue Studien legen aber nahe, dass Mikro-Pausen durchaus häufiger eingesetzt werden sollten. Das heisst, dass nicht erst am Ende dieses 90-120 Minuten Rhythmus ein Unterbruch integriert werden sollte. Allerdings sollte spätestens dann, wenn dieser natürliche Zyklus beendet ist, dem Gehirn für die optimale Leistungsfähigkeit eine Auszeit gegönnt werden.

Die Rolle von Mikro-Pausen bei der Stressbewältigung

Eine der Hauptursachen für nachlassende Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz ist chronischer Stress. Mikro-Pausen können eine entscheidende Rolle bei der Stressbewältigung spielen. In einer Studie von Trougakos, Hideg und Cheng (2014) wurde festgestellt, dass kurze Pausen von ein bis fünf Minuten während der Arbeit die negativen Auswirkungen von Stress reduzieren können. Die Pause sollte dabei insbesondere von Vorgesetzten nicht als unproduktive oder lästige Notwendigkeit von Faulenzern betrachtet werden. Vielmehr geht es um eine Investition in langfristige Arbeitsfähigkeit der einzelnen Personen.

Wie Unternehmen von Mikro-Pausen profitieren können

Die Implementierung von Mikro-Pausen in den Arbeitsalltag kann nicht nur für die individuelle Leistungsfähigkeit von Vorteil sein, sondern auch für den gesamten Unternehmenserfolg. Unternehmen, die eine Kultur der Pausengestaltung fördern, berichten oft von höherem Engagement der Mitarbeiter: innen, geringerer Fluktuation und einer positiven Auswirkung auf die Ausfallquote aufgrund gesundheitlicher Beschwerden (Pfeffer, 2010). Gerade in Zeiten von Fachkräftemangel, War Of Talent und Steigerung der Arbeitgeberattraktivität kann dies ein entscheidender Marktvorteil sein. Es zahlt sich also aus, Mikro-Pausen nicht als Zeitverschwendung, sondern als Produktionsfaktor zu betrachten.

Die Häufigkeit von Mikro-Pausen kann je nach individuellen Bedürfnissen, der Art der Arbeit und den persönlichen Präferenzen variieren. Allerdings wird oft empfohlen, alle 60 bis 90 Minuten kurze Pausen einzulegen, um die natürlichen Zyklen des Ultradianrhythmus zu berücksichtigen.

Wie funktioniert Pausenmanagement?

1. Alle 60-90 Minuten: Planen Sie kurze Pausen alle 60 bis 90 Minuten während Ihrer Arbeitszeit ein. Dies kann dazu beitragen, Ermüdung zu reduzieren und die Aufmerksamkeit zu verbessern.
2. 30 Sekunden bis 5 Minuten: Mikro-Pausen sollten nicht zu lange dauern. Sie können zwischen 30 Sekunden und 5 Minuten dauern, abhängig von Ihrer Arbeitsumgebung und den Aufgaben, die Sie erledigen.
3. Bewegung und Entspannung: Nutzen Sie die Pausen für leichte Bewegung, Dehnübungen, tiefes Atmen oder kurze Momente der Entspannung. Vermeiden Sie es, während dieser Pausen in intensive Aufgaben oder stressige Gedanken zu verfallen.
4. Auf die eigenen Bedürfnisse achten: Jeder Mensch ist unterschiedlich. Einige Personen können längere Intervalle ohne Pausen arbeiten, während andere häufiger kurze Erholungspausen benötigen. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Pausenfrequenz entsprechend an.
5. Arbeitsaufgaben berücksichtigen: Die Art der Arbeit, die Sie verrichten, kann auch die Häufigkeit von Mikro-Pausen beeinflussen. Bei kreativen Aufgaben kann es sinnvoll sein, öfter Pausen einzulegen, um die Kreativität aufrechtzuerhalten.

Es ist wichtig zu betonen, dass die Schlüsselkomponente darin besteht, regelmässige Erholungspausen in den Arbeitsalltag zu integrieren. Wann der richtige Zeitpunkt ist, hängt ab von der Tagesform, der Arbeit an sich, dem Tageszeitpunkt und vielen anderen Variablen. Probiere aus und lerne auf dich und dein Team zu hören, um die Produktivität und das Wohlbefinden zu fördern. Experimentiere mit verschiedenen Pausenintervallen und -inhalten. Nur so findest du heraus, was für dich persönlich am besten funktioniert.

Quellen:

Czeisler, C. A., Zimmerman, J. C., Ronda, J. M., Clark, O., & Coleman, R. M. (1980). Timing of REM sleep is coupled to the circadian rhythm of body temperature in man. Sleep, 2(3), 329–346. Trougakos, J. P., Hideg, I., & Cheng, B. H. (2014). Lunch breaks unpacked: The role of autonomy as a moderator of recovery during lunch. Academy of Management Journal, 57(2), 405–421. Pfeffer, J. (2010). Building sustainable organizations: The human factor. Academy of Management Perspectives, 24(1), 34–45.