So bringst du mehr Bewegung in deine Reise – und bleibst auch im Urlaub aktiv
Nach dem Flug zerknittert und unbeweglich?
Du bist nicht allein. Lange Flüge machen es unserem Körper schwer: Wir sitzen stundenlang in engen Reihen, die Beine schlafen ein, der Nacken zieht, und statt Urlaubsfeeling stellt sich erstmal Steifheit ein. Kein idealer Start in die wohlverdiente Auszeit.
Dein Glück ist, du kannst etwas dagegen machen! Mit gezielten Bewegungsroutinen vor, während und nach dem Flug steigerst du aktiv dein Wohlbefinden. Und auch in den Ferien selbst gibt es viele einfache Möglichkeiten, ohne High-End-Gym fit zu bleiben – ob am Strand, in den Bergen oder mitten in der Stadt.
Bewegung rund ums Fliegen
Mach deinen Körper startklar – und lande entspannt
Vor dem Flug: Vorbereitung ist alles
Die Zeit vor dem Abflug eignet sich ideal, um den Körper wach zu machen, Verspannungen zu lösen und damit nicht schon vorbelastet den Weg ins Abenteuer anzutreten. Wer sich vor dem langen Sitzen etwas bewegt, sorgt für bessere Durchblutung, gönnt seinem Hüftbeuger Abwechslung und bringt seinen Rücken in eine aufrechtere Haltung. Das Resultat davon sind weniger Rückenschmerzen, geschwollenen Beine oder Nackenverspannungen.
Schon 10 bis 15 Minuten reichen aus:
- 5 Minuten zügiges Gehen am Flughafen oder Treppensteigen
- Gelenkmobilisation: Kreise Schultern, Kopf, Hand- und Fussgelenke und beuge deine Wirbelsäule in alle Richtungen.
- 2–3 Sätze à 10- 15 Wiederholungen: Kniebeugen
- Kurze Dehnungen: Ausfallschritte zur Hüftöffnung, stehende Vorbeuge zur Lockerung der Beinrückseite
Diese Mini-Routine bringt deinen Kreislauf in Schwung und hilft, mit einem aufgewärmten, aktiven Gefühl ins Flugzeug zu steigen.
Während des Flugs: Bewegung auf kleinstem Raum
Auch wenn der Platz im Flugzeug begrenzt ist: Kleine Bewegungen und Muskelaktivierungen machen einen grossen Unterschied. Sie unterstützen die Blutzirkulation, lindern Spannungskopfschmerz und beugen Muskelverhärtungen vor.
Diese Übungen kannst du bequem im Sitzen machen:
- Fusskreisen (abwechselnd in beide Richtungen)
- Waden aktivieren: Fersen heben und senken im Stehen oder im Sitzen
- Schultern kreisen oder nach hinten unten ziehen
- Nackendehnung: Kopf sanft zur Seite neigen, 20 Sekunden pro Seite
- Rückengymnastik mit «Cat & Cow», Seitneigen und Rotation im Sitz: Rücken in alle Richtungen bewegen
- Contraction and Release: Spann verschiedene Muskelgruppen für 5 bis 10 Sekunden maximal stark an und lass los.
Auch wenn es dein:e Sitznachbar:in Nerven mag: Steh wenn möglich während des Flugs etwa einmal pro Stunde auf, geh den Gang entlang oder nutze die Toilette als Ausrede für etwas Bewegung. Statt böse Blicke solltest du eigentlich ein «Dankeschön» ernten, denn dank dir kommen andere in der Sitzreihe auch auf ihre Bewegung. 😉
Nach dem Flug: Ankommen und aktivieren
Endlich am Ziel, sehnen sich viele nach der verdienten Erholung. Doch bevor du dich aufs Ferienbett oder den nächsten Liegestuhl wirfst, gönn deinem Körper einen bewussten Übergang – das hilft nicht nur gegen Jetlag, sondern bringt dich dank schnellem Ausgleich zu den Flugstrapazen auch schneller in den Entspannungsmodus.
Ideal sind:
- Ein kurzer Spaziergang (10–20 Minuten) oder lockeres Joggen
- Sanftes Dehnen, z. B.:
- Seitliche Körperdehnung im Stand
- Ausfallschritt mit Oberkörper: Seitneigung und Armhebung zur Dehnung der Hüftbeuger
- Rückbeugen im Stand oder auf den Unterarmen (Sphinx-Position)
Wer mag, kann noch ein kurzes Ganzkörper-Kraftprogramm einbauen, das wir dir in Teil 2 dieses Blogs vorstellen. So gelingt der Start in die Ferien nicht erst nach einer langen Angewöhnungsphase und du bist bereit für neue Abenteuer.
Kleine Bemerkung am Rande: Diese Übungen sind auch umsetzbar, wenn Du mit dem Auto in die Ferien fährst. 😉
Autor: Niklaus Jud
