Im Spitzensport ist es längst klar: Aussergewöhnliche Leistungen entstehen nicht im Training allein. Sie erfordern ebenfalls eine ausreichende und schnelle Erholung, denn die magischen Aufbauprozesse für Muskeln, Mitochondrien und Bewegungsabläufe entstehen nicht unter Belastung, sondern in der Pause.
Im Business hingegen scheint sich dieses Wissen noch nicht durchgesetzt. Es gilt oft noch das Gegenteil: Exzellente und herausragende Leistungen verbinden wir mit Durchziehen, Durchbeissen und immer im Arbeitsmodus sein.
Doch genau hier liegt der Denkfehler, der mit Blick auf den Spitzensport eine Korrektur benötigt: Recovery ist kein Luxus – Recovery ist ein Leistungsfaktor.
Dauerbelastung bringt keine Excellence
Hohe Erwartungen, Konkurrenzdruck, volle To-do-Listen oder Meetings ohne Pause –im modernen Arbeitsalltag gibt es etliche Gründe, um immer „on fire“ zu bleiben. Kurzfristig mag das funktionieren, wenn es darum geht herauszustechen. Langfristig wird aus dem Feuer für die Sache allerdings ein Ausbrennen, das Fokus, Energie und Empathie kostet. Aus der angestrebten Excellence wird Error.
Nicht jede Pause ist Erholung
Pause ist nicht gleich Pause. Nur weil du für einen kurzen oder längeren Moment nichts tust, heisst das noch lange nicht, dass dein System regeneriert. Das gilt insbesondere für deinen Kopf, denn wenn du ständig unter Spannung stehst, wird das mentale Abschalten immer schwieriger. Die Fähigkeit zur Regeneration wird gerade bei hohen Belastungen immer wichtiger. Nur so vermeidest du Leistungsabfall, zunehmende Fehlerhäufigkeit, mentale Erschöpfung und im schlimmsten Fall ein Burnout.
Ein möglicher erster Schritt zur bewussten und wirksamen Erholung ist eine Analyse der eigenen Bedürfnisse. Zur Regenerationskompetenz gehört das Bewusstsein für sich selbst und das Wissen darüber, was einem denn guttut. Frage dich daher für deine Pausengestaltung, was dir im Moment und im Allgemeinen hilft, um abzuschalten:
- Brauche ich Bewegung?
- Habe ich Ruhe nötig?
- Bringt ein neuer Input etwas Frische?
- Hilft mir sozialer Austausch?
Vier Typen von Pausen
Inhaltlich wird zwischen aktiven, entspannenden, kognitiven und sozialen Pausen unterschieden. Je nach vorheriger Belastung und Persönlichkeit wirkt die eine oder andere Form regenerierender. So ist zum Beispiel nach einer langen Phase im Sitzen eine aktive Pause mit Bewegung besser geeignet als die sitzende Pause um ein Kreuzworträtsel zu lösen. Das Rätsellösen oder anderweitige aktivieren des Gehirns mit einer kognitiven Pause ist dafür bestens geeignet nach eher monotonen Aufgaben. Eine Ablenkung in der Gruppe eignet sich perfekt um Arbeitsblöcke ohne Menschenkontakt auszugleichen und wer angeregte Gruppendiskussionen hinter sich hat, macht vielleicht besser eine Entspannungsübung für sich allein. Wer die Arten und ihr Zusammenhang mit der Belastung versteht, pausiert nicht zwingend öfter – sondern besser.
Das Geheimnis: Umsetzen im Alltag
Wirksame Erholung muss weder kompliziert noch zeitintensiv oder teuer sein. Es sind nicht selten die kleinen Dinge im Alltag, die eine grosse Wirkung haben. Lieber öfter und kürzer als unnötig lange Durchbeissen bis zum Kollaps. Das ist eine gute Nachricht für alle, die sich bisher zu wenig getraut haben auch im Alltag Inseln für die Pause einzubauen. Damit dir das in Zukunft besser gelingt hier einige Tipps:
Off Line – Leere deinen mentalen Zwischenspeicher.
Kurze, regelmässige Pausen mit echter Ablenkung in 3D und vielen Sinneseindrücken helfen, das Nervensystem herunterzufahren. Endloses Scrollen im Social Media Feed gehört zur Belastung und nicht zur Erholung.
Sound On – Nutze Musik gezielt.
Musik beeinflusst deine Emotionen. Lieblingstracks heben deine Stimmung und Songs ohne Text mit etwa 60–80 BPM können die Herzfrequenz senken und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern. Schon wenige Minuten bewusstes Hören wirken.
Verhaltenskopplung – Verknüpfe Leistung und Regeneration.
Nach jedem erledigten Task kurz innehalten: Unterarme dehnen, Schultern mobilisieren oder ein bewusster Atemzug. So wird Erholung Teil deines Leistungsrhythmus – nicht dessen Gegner.
Rhythmusgefühl – Top-Performance braucht Struktur.
Mach einen Break, bevor es zu spät ist. Das gelingt dir, in dem du dir kleine Arbeitspackete oder Zeiteinheiten planst, nach welchen du eine Pause machst. Bei der Pomodor Methode sind es alle 25 Minuten mit 5 Minuten Pause und bei längeren Intervallen von 50 Minuten sind es 10 Minuten bewusste Pause mit zum Beispiel Aufstehen, Wasser holen und dem Blick ins Grüne.
Qualität vor Quantität – Eine Aufgabe nach der anderen
Multitasking ist nicht unsere Stärke. Im Grunde genommen führt das parallele Arbeiten an Themen und Aufgaben nur zu einem ermüdenden Hin und Her und nicht zu einem effizienten Abarbeiten.
Bonus für den Arbeitsalltag
- 20-20-20-Regel: Alle 20 Minuten 20 Sekunden auf etwas in 20 Meter in der Ferne schauen – entlastet die Augen.
- Box Breathing (4-4-4-4): Reguliert Stress, verbessert Fokus. Hier findest du weitere Atemübungen für die kurze Pause zwischendurch. (Blog zur Atmung verlinken)
- Regelmässig bewegen: Jede Stunde 2–3 Minuten gehen, stretchen oder Gelenke mobilisieren, verbessert die Blutzirkulation, die Konzentration und reduziert Schmerzen im Rücken und Nacken.
Fazit:
Es ist nicht “Spitzenleistung trotz Pausen” – sondern “Spitzenleistung wegen Pausen”. Wer die Zeit für körperliche und mentale Regeneration ernst nimmt und sie bedarfsgerecht gestaltet, steigert nicht nur das eigene Wohlbefinden, sondern auch die Leistung, die Qualität und ganz bestimmt auch das soziale Miteinander.
Also: Gönn dir Recovery für dich, für deine Performance und für echte Excellence im täglichen Leben.
Autor: Nik Jud
