Für einen Tennisellenbogen braucht es kein Wimbledon-Turnier und der Mausarm hat nichts mit den Nagetieren zu tun. Beides sind Phänomene, die du dir im normalen Büroalltag holen kannst.
Der morderne Dreikampf am Bildschrim
Tippen, Klicken und Scrollen in allen Variationen und Geschwindigkeiten gehören zum Sportprogramm im Büro. Die Muskeln, welche unsere Finger und unsere Handgelenke dabei bewegen, liegen vor allem in den Unterarmen. Zum Teil beginnen diese Muskelstränge für den Triathlon bei der Bildschirmarbeit im Oberarm am Ellenbogengelenk und Enden als Sehnen in den Fingerspitzen. Bewege einmal die Finger und beobachte dabei die Unterarme. Das, was sich durch die Aktivierung der Finger an den Unterarmen bewegt, sind die dazugehörigen Muskeln. Die Überlastungen durch die stundenlange Arbeit an der Tastatur oder mit der Maus sind nicht nur in den Fingern, sondern vor allem auch im Handgelenk, den Unterarmen oder im Ellenbogen bemerkbar.
Dass die Muskeln Überlastungssymptome aufzeigen, verwundert nicht. Sie verrichten quasi Hochleistungssport, während wir Texte verfassen, Themen recherchieren und Dokumente bearbeiten. Mit bis zu 400 Anschlägen pro Minuten die Tastatur bearbeiten oder an die 200 Klicks in der Minute absolvieren dann ist das eine hochspezialisierte Tätigkeit.
Was machen gegen Schmerzen?
Im Kampf gegen die Probleme von Ellenbogen bis Finger gibt es verschiedene Möglichkeiten. Einige gibt es hier:
- Ergonomie am Arbeitsplatz
Sorge dafür, dass du eine angemessene Position der Tastatur, eine gute Sitzposition und eine ergonomische Maus hast. - Stretch and Relax
Dehnungsübungen für die Ober- und Unterseite der Unterarme helfen die Durchblutung zu erhöhen und die Muskeln zu entspannen. - Mobilisieren und Bewegen
Jede Art von Bewegung, die sich von der Arbeitsposition unterscheidet, entlastet die Muskulatur und steigert die Durchblutung. - Regelmässig und häufig
Mache lieber häufiger und dafür kürzere Pausen anstatt zu warten, bis es kaum mehr auszuhalten ist.
Dehnung der Streckmuskulatur
Die Streckmuskulatur befindet sich an der Oberseite der Unterarme. Sie ist von Verspannungen betroffen, wenn die Beugung im Handgelenk so ist, dass der Handrücken nach oben geneigt wird. Sie wird auch aktiviert und die Finger durchzustrecken. Beides passiert zum Beispiel beim Schreiben mit einer unergonomischen Positionierung der Tastatur oder beim Führen der Maus. Eine Übung die dir hilft sieht so aus:
- Den Arm nach vorne ausstrecken, sodass der Handrücken zur Decke zeigt. Die Schultern bleiben dabei möglichst locker.
- Das Handgelenk und die Finger bleiben entspannt, sodass die Hand nach unten fällt.
- Mit der anderen Hand greifst du die Hand des vorgestreckten Arms und ziehst diese zum Körper. Die Finger zeigen jetzt zu dir.
- Die Dehnung hältst du für etwa 30 bis 45 Sekunden.
- Wechsle nach dieser Zeit den Arm.
- Wiederhole die Übung zwei- bis dreimal.
Dehnung der Beugemuskulatur
Die Beugemuskeln befinden sich an der Unterseite der Unterarme. Sie werden aktiviert, wenn die Finger zur Faust gerollt werden und die Handinnenfläche nach unten gebeugt wird. Auch das passiert beim Tippen und Führen der Maus. Eine Übung, die helfen kann, zeigen wir dir hier:
- Strecke den Arm nach vorne aus, sodass der Handrücken zur Decke zeigt. Die Schultern bleiben dabei möglichst locker.
- Greife mit der anderen Hand die Unterseite der Hand des vorgestreckten Arms und ziehe die Finger nach oben. Der Handrücken zeigt jetzt zu dir und die Finger nach oben.
- Die Dehnung hältst du für etwa 30 bis 45 Sekunden.
- Wechsle nach dieser Zeit den Arm.
- Wiederhole die Übung zwei- bis dreimal.
