Dass genügend Muskulatur gegen Rückenschmerzen helfen kann, ist bis zu den meisten vorgedrungen. Ein starker Rücken allein hilft aber nicht. Es ist nur die halbe Wahrheit, dass ein solcher keine Schmerzen kennt. Um Rückenbeschwerden vorzubeugen oder diesen entgegenzuwirken sind Dehnungs- und Mobilisationsübungen mindestens so wichtig wie das Kräftigungsprogramm.
Wunderwerk Wirbelsäule
Die menschliche Wirbelsäule ist eine faszinierende Konstruktion. Sie erfüllt eine Vielzahl an Aufgaben, welche wir im Alltag gebrauchen. Die Hauptfunktionen sind
- Bewegungsfähigkeit in alle Richtungen
- Dämpfung von Belastungen
- Schutz des zentralen Nervensystems
Die Struktur aus 24 Wirbelkörpern, den 23 Bandscheiben und ihrer zentralen Position zwischen Schultergürtel und Hüfte bildet das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper.
Mit dieser Stellung im Körperzentrum hat die Wirbelsäule Auswirkungen auf alles, das ober- und unterhalb von ihr liegt. Deshalb hat sie nicht nur einen wichtigen Einfluss auf das Wohlbefinden des Rückens, sondern kann auch Probleme in anderen Bereichen verursachen. Diese Wechselwirkung gilt aber auch in die andere Richtung. So kann zum Beispiel eine erhöhte Muskelspannung des Gesässmuskels oder des Hüftbeugers zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Ein anderes bekanntes Leiden sind Verspannungen im Schultergürtel, die sich im Bereich der Brustwirbelsäule bemerkbar machen.
Belastung und Bewegung
Damit die Wirbelsäule ihre kleinen Muskeln, die Nervenbahnen und die mit ihr verbundenen Bereiche mit all ihren Funktionen langfristig und schmerzfrei erfüllen kann, ist Pflege wichtig. Dazu braucht es nicht mehrmals wöchentlich das Heben von schweren Lasten oder den Aufbau von Muskelbergen. Pflegen heisst:
- Ein gesundes Mass an Belastung, um die Knochen, Sehnen und Muskeln zu stärken
- Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht für Rücken- und Bauchmuskeln
- Bewegungen in alle Richtungen und mit einem grossen Bewegungsumfang
- Mobilisationsübungen um die Gelenke, Nerven und Faszien gesund und mobil zu halten
- Die Übungen regelmässig durchführen. Gerade Mobilisation- und Dehnübungen am besten täglich in den Alltag einbinden.
Zu den Bewegungen, welche auf jeden Fall in ein Programm gehören zählen:
- Vor- und Rückbeugen
- Seitneigen
- Drehbewegungen
Die Muskeln und Gelenke durch Mobilisationsübungen, Stretches oder Kräftigungsübungen zu aktiveren führt dazu, dass alle Elemente der Wirbelsäule durchblutet und dadurch ernährt werden. Bewegung führt auch immer zu einem Wechsel von An- und Entspannung. Das hat zur Folge, dass weniger Verspannungen auftreten.
Ausbruch aus der Alltagsroutine
Gerade bei der «Bewegung in alle Richtungen» bekommt der Arbeitsalltag am Schreibtisch viel Punktabzug. Anstelle von vielfältiger Beanspruchung befindet sich der Rücken von Becken bis Halswirbelsäule über mehrere Stunden in derselben Position. Nicht selten ist die Haltung dabei alles andere als auf unsere menschlichen Voraussetzungen zugeschnitten. Am Ende wird unser Rücken täglich über längere Phasen einseitig und entgegen unserer Natur beansprucht. Gerade Sitzen ist ein Paradebeispiel. Hier wird deutlich zu viel Spannung im Hüftbeuger und im Schultergürtel gefördert.
Abhilfe schaffen regelmässige Bewegungspausen im Alltag. Kurz aufstehen, etwas herumgehen oder im Bürostuhl ein Blick nach hinten mit einer Drehung im Oberkörper können helfen den Körper etwas zu aktivieren.
