Dass Sport den Körper fit hält, ist kein Geheimnis. Doch wer es übertreibt, wird am Tag darauf mit fiesem Muskelkater bestraft. Die Schmerzen nehmen in den ersten 24 Stunden zu, das Maximum wird in der Regel nach 24-72 Stunden erreicht. Ist der Muskelkater da, ist er auch nicht von heute auf wieder weg. Zum Glück jedoch verschwindet er irgendwann von allein wieder, auch wenn nicht ganz so schnell, wie er gekommen ist. Auf Social Media sind aktuell immer wieder Videos von Profisportlern zu finden, die nach dem Training ein Eisbad nehmen. Andere wiederum steigen in warme Bäder, um den Muskelkater loszuwerden. Da stellt sich die Frage, wie sich Wärme und Kälte auf unseren Muskel auswirken. Eignet sich Kälte oder Wärme besser gegen den Muskelkater und die Schmerzen? Um den Zusammenhang zu verstehen, schauen wir uns kurz an, was Muskelkater genau ist und wie er entsteht.
Was ist Muskelkater und wie entsteht er?
Als Muskelkater beschreiben wir kleine Risse in einzelnen Muskelfasern. Unsere Muskeln bestehen aus einzelnen Muskelfasern (Fibrillen), die wiederum aus vielen kleineren Funktionseinheiten, sogenannten Sarkomeren, aufgebaut sind. Diese sind über Z-Scheiben (Zwischenscheiben) miteinander verbunden. An genau diesen Stellen führt übermäßige Belastung zu kleinen Rissen, wodurch Wasser in die Muskelfasern eindringen kann und der Muskel anschwillt. Zum Schmerz kommt es dann, wenn umliegende Nervenzellen mit den Stoffen aus den Muskeln in Kontakt kommen oder durch den Druck gereizt werden. Die Risse werden entweder durch exzessives Training oder ungewohnte Bewegungsabläufe verursacht.
Kälte für den Muskel
Wie schon erwähnt sind Kältebäder eine beliebte Regenerationsstrategie für Profisportler. Mit dem Eisbad wird das Gewebe heruntergekühlt und andererseits werden die peripher gelegenen Gefässe verengt. Periphere Gefässe sind Gefässe, die den Körper ausserhalb des Herzens mit Blut versorgen. Durch das Herunterkühlen des Gewebes und die Verengung der peripheren Gefässe werden die Stoffwechselprozesse verlangsamt und so werden Entzündungen gebremst. Zugleich hemmt die Kälte die Schmerzrezeptoren was schmerzstillend wirkt. Im Gegensatz zur Wärme führt die Kälte zu einer verminderten Muskeldurchblutung, wodurch Regenrationsprozesse langsamer ablaufen. Als Alternative zu den Eisbädern kann auch ganz einfach eine kalte Dusche gewählt werden. Mehreren Studien zufolge erzielt man die besten Ergebnisse bei 11-15°C Wassertemperatur für 11-15 Minuten. Auch im Trend sind Kältekammern, in denen eine sehr kalte, trockene Luft von weniger als -100° C herrscht. Der Zeitaufwand bei dieser Methode ist viel kleiner, jedoch ist die Therapie in den Kältekammern sehr teuer.
Wärme für den Muskel
Während körperlicher Belastung produziert der Muskel Wärme und der Stoffwechsel, sowie die Durchblutung sind erhöht. Nach der Belastung kühlt der Muskel ab und damit gehen auch Stoffwechsel und Durchblutung zurück. Das ist aber nicht wirklich förderlich für die Regeneration, da sich nun entzündungsfördernde Botenstoffe und Stoffwechselendprodukte in der Muskulatur ansammeln können. Durch die Wärmeanwendung von außen können die Temperatur und Durchblutung womöglich aufrechterhalten werden. Dadurch werden Stoffwechselabbauprodukte schneller abtransportiert und Botenstoffe des Immunsystems vermehrt in Umlauf gebracht. Wärmetherapie geschieht durch Wärmeauflagen, Ultraschall, Sauna oder warme Bäder.
Wärme gegen Kälte! Wer gewinnt?
Im Bezug auf die Schmerzen kann Wärme wie auch Kälte einen positiven Einfluss erzeugen. Die Wirkung der Kälte hält für 24 Stunden an. Die Effekte der Wärmeanwendung halten auch über 24 Stunden hinaus an. Je nachdem wie lange die Schmerzen anhalten, kann die Wärme hier mehr bringen da bei der Kälteanwendung nach einer gewissen Zeit die Effektivität nachlässt. Insgesamt können die Schmerzen eher durch Kälte gelindert werden, indem sie die Durchblutung und die Nervenleitgeschwindigkeit vermindert. Was die Regeneration des Muskels betrifft, eignet sich Wärme viel besser für den betroffenen Muskel als Kälte. Vor einem Wettkampf ist die Kältetherapie angebracht, da Schmerzen kurzfristig gemindert werden und Entzündungen im Muskel gebremst werden. Die Wärmetherapie ist für die längerfristige Therapie der beschädigten Muskelfasern geeignet, da die Durchblutung und damit der Stoffwechsel angeregt wird. Somit werden Stoffwechselendprodukte schneller aus dem System geschafft und Botenstoffe des Immunsystems gelangen schneller zu den Zellen.
Zusammenfassung
Wärme wie auch Kälte sind zwei Therapiemöglichkeiten, die sehr einfach anzuwenden sind und eine gewünschte Wirkung erzielen. Wer bei starkem Muskelkater die Schmerzen lindern möchte, sollte eher die Kältetherapie anwenden. Beide Therapien sollten innerhalb einer Stunde nach der Belastung angewandt werden, damit sie effektiv sind. Wer die Regenration des Muskels vorantreiben möchte, sollte eher die Wärmetherapie anwenden. Am besten findet jeder Sportler für sich selbst heraus, was seinem Körper guttut.
Literatur:
Petrofsky, J. S., Khowailed, I. A., Lee, H., Berk, L., Bains, G. S., Akerkar, S., … & Laymon, M. S. (2015). Cold vs. Heat after exercise—Is there a clear winner for muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(11), 3245-3252.
Wang, Y., Li, S., Zhang, Y., Chen, Y., Yan, F., Han, L., & Ma, Y. (2021).
Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Physical Therapy in Sport.
