«Use it or loose it» – So einfach ist das mit der Muskulatur und der Kraft. Wer seine Kraft steigern, oder zumindest erhalten möchte, der muss regelmässig ein Training für seine Muskulatur absolvieren.
Ein regelmässiges Krafttraining heisst mindestens einmal pro Woche die Muskulatur bis an die Belastungsgrenze beanspruchen. Mit einem Training pro Woche ist allerdings gerade mal der Krafterhalt gewährleistet. Ein Zuwachs an Muskelmasse oder die Steigerung des Kraftniveaus wird damit noch nicht erreicht. Um die Magie des Muskelwachstums und der Leistungssteigerung hervorzuzaubern sind mindestens zwei Einheiten pro Woche im Bereich Kraft notwendig. Die Menge allein reicht langfristig allerdings nicht aus. Um den Erhalt oder Fortschritte zu ermöglichen sind trainingswirksame Reize, eine sinnvolle Trainingsplanung, Konstanz und Abwechslung notwendig.
Zwischen Routine und Abwechslung
Ein wichtiges Trainingsprinzip ist jenes der Konstanz in den Trainingsreizen. Damit sich unser Körper an eine bestimmte Anforderung anpasst, muss diese regelmässig auftreten. Das heisst also, dass wir uns für eine bestimmte Zeit an ähnlichen Belastungen orientieren sollten. Unser Körper erhält kein Signal für eine spezifische Anpassung, wenn wir immer wieder alles über den Haufen werfen. Konkret bedeutet dies, dass du zum Beispiel 6 Wochen Blöcke mit hohen, mittleren und wenigen Wiederholungszahlen machst. Zu lange an den selben Vorgaben festzuhalten ist allerdings auch nicht sinnvoll. Unser Körper gewöhnt sich an die Reize und eine Stagnation findet statt. Dieser Zeitpunkt wird in der Regel nach etwa 8 Wochen erreicht. Spätestens nach dieser Zeit solltest du für Änderungen im Trainingsalltag sorgen. Verändere die Übungen, mache mehr oder weniger Wiederholungen, wähle andere Satzzahlen oder spiele mit dem Bewegungstempo.
Gym oder Homeworkout
Grundsätzlich kannst du dein Krafttraining auch ohne Geräte absolvieren. Das heisst, du brauchst nicht zwingend eine Kraftstationen zu Hause oder ein Gym-Abo. Ein Gym Abo oder gutes Trainingsequipment in den eigenen vier Wänden bieten dir allerdings einige Vorteile in der Gestaltung von trainingswirksamen Reizen, in der Variation der Belastung und bei der Vergrösserung des Übungsrepertoires. Wer sich sein Gym zu Hause einrichtet, der schafft sich am besten ein professionelles Langhantelset bestehend aus Langhantel, Gewichten und Hantelverschlüssen an. Wer es mit dem Training so richtig ernst meint, der leistet sich eine Kraftstation, die keine Wünsche übriglässt.
Herz und Muskelpflege
Auch wenn dieser Beitrag das Wachstum von Muskelzellen in den Fokus rückt, muss an dieser Stelle noch der Wert von einem Ausdauertraining genannt werden. Ein Mindestmass an Ausdauertraining unterstützt das Krafttraining. Ein gutes Herz-Kreislauf-System sorgt dafür, dass du dich während dem Training stärker belasten kannst und dich zwischen den Trainingseinheiten besser erholst. Schwing dich also auch auf das Fahrrad für eine gemütliche Ausfahrt, schnüre deine Laufschuhe für eine lockere Joggingrunde oder steig auf den Crosstrainer mit der neusten Netflix Serie.
Das selbe gilt es für die Beweglichkeit zu sagen. Genügend Mobilität und Flexibilität hilft dir, das Krafttraining auf ein noch effizienteres Level zu heben. Mit dehnbaren Muskeln kannst du einerseits die richtigen Positionen für anatomisch korrekte Übungsausführungen einnehmen und zudem die Bewegungen über einen grösseren Bewegungsradius absolvieren. Alles in allem also nur Vorteile. Nimm dir also Zeit, auch an deiner Beweglichkeit zu arbeiten.
