Aus dem Wunsch „ein paar Kilo weniger“ werden in der Realität nicht selten „einige Kilo mehr“. Wieso das passiert und wie du das vermeiden kannst, wird dir in diesem Beitrag gezeigt.
Das Phänomen JoJo-Effekt
Wer sich entschlossen hat, sich vom jetzigen Gewicht zu verabschieden und ein Wunschgewicht anstrebt das die Waage weniger ausschlagen lässt, der setzt auf eine kalorienreduzierte Diät. Was es dazu braucht sind meist einige Wochen Disziplin, um Kalorienfallen zu meiden und die meist restriktiven Massnahmen einzuhalten. Das geht so lange gut, wie der Wille stark ist. Unser Körper ist meist noch etwas stärker und irgendwann kommt die erste Heisshungerattacke oder unser System stellt auf „Notfallmanagement“. Trotz allen Versprechungen verlieren wir kein Körperfett. Die Folgen von Essattacken und dem reduzierten Stoffwechsel führen dazu, dass sich die Reise der Körperverwandlung noch weiter weg vom Idealbild entfernt. Noch drastischer wird diese Entwicklung, wenn wir wieder die ursprünglichen Essgewohnheiten aufnehmen.
Was passiert bei einer Diät?
Wer seine Kalorienaufnahme reduziert und weniger aufnimmt, als sein täglicher Gesamtbedarf, nimmt ab. Wird die Kalorienzufuhr zu stark gesenkt, werden im Körper Alarmsignale ausgelöst. Er deutet die plötzlich ausbleibende Nahrung als Anzeichen einer Krise (z.B. Hungersnot). Um sein Überleben zu sichern, senkt er den Stoffwechsel und damit auch den Kalorienbedarf. Aus Sicht der Evolution ist diese Reaktion genial, denn durch das Sparprogramm konnte der Mensch länger überleben. Allerdings kostet ihn das „Herunterfahren des Stoffwechsels“ auch einiges an wichtiger Körpermasse und Lebensfunktion. So baut der Körper Muskeln ab, repariert Zellen langsamer, Haar und Nagelwachstum nehmen ab und die Aktivität von gewissen Organen wird weniger.
Ein weiteres Problem stellt das „Hochfahren des Stoffwechsels“ dar. Je länger und extremer die Diät dauert, umso mehr passt sich der Organismus an die „Notrationen“ an. Beginnen wir beim Erreichen des Wunschgewichtes wieder mit den Essgewohnheit von Früher, ist das Desaster perfekt. Wir haben einen Kalorienüberschuss sowie einen reduzierten Stoffwechsel und ein Körper, der auf „Speichere was du kannst“ ausgelegt ist. Der Körper, der gelernt hat über längere Zeit mit weniger Kalorien auszukommen, setzt alles schnell in Speichermasse bzw. Fett an. Die Gewichtzunahme endet meist nicht beim Gewicht von vor der Diät. In der Regel sind es ein paar Kilos mehr. Am Ende sind wir frustriert und bleiben beim neuen Ausgangspunkt oder wir wiederholen die Schlaufe mit der Crash-Diät und der Gewichtszunahme. Die drastischen Schwankungen mit dem Gewicht von der Diätfigur zu den zusätzlichen Extrakilos nennen wir „JoJo-Effekt“.
Was kann ich dagegen machen?
Wird der Kalorienumsatz drastisch reduziert, gerät der Stoffwechselhaushalt aus dem Gleichgewicht. Ernährungswissenschaftler raten, die tägliche Kalorienzufuhr nicht mehr als 500 Kalorien zu reduzieren. Zugleich muss der eigene Grundumsatz gewahrt bleiben, damit der Körper als Folge der Diät nicht auf Notsituation umstellt. Der Grundumsatz ist der Kalorienbedarf, der benötigt wird, um alle lebenswichtigen Funktionen des Körpers aufrecht zu halten.
Um dauerhaft Gewicht zu verlieren hilft keine Crash-Diät oder eine wundersame Schlankheitskur. Wer langfristig Erfolge erzielen will, sollte seine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten hinterfragen und umstellen. Mit einer sinnvollen und bewussten Ernährung kann schrittweise Körperfett abgebaut werden. Um zugleich den Stoffwechsel und die Körperfunktionen hoch zu halten, ist Sport empfohlen. Zum einen sichert das den Erhalt der Muskulatur und zum anderen erhöht es den Kalorienverbrauch.
Den Blutzuckerspiegel konstant halten
Heisshungerattacken sind ein bekanntes Phänomen! Jeder weiss wie laut der Schrank mit Süssigkeiten oder das Regal mit Knabberzeugs schreien kann, wenn der Magen knurrt. Ganz egal welche Uhrzeit es ist, die Anziehungskraft von Essen ist in diesem Moment magisch. Wie kommt es dazu?
Der Teufel dahinter ist der Blutzuckerspiegel, oder besser gesagt, in dessen Auf und Ab. Je nach Art von Zucker den wir konsumieren, schnellt der Blutzucker hoch und danach auch wieder rasch ab. Je schneller der Zucker im Blut, umso schneller und heftiger ist die Reaktion. Zucker in seiner reinen Form lässt unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Dies führt dazu, dass unser Körper erneut Zucker verlangt. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, sogenannte langsame oder komplexe Kohlenhydrate zu geniessen. Der Abbau bis zum Endprodukt „Glucose“ verläuft langsamer, was unseren Blutzuckerspiegel konstant hält. Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise in Gemüse, Vollkorngetreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten.
Du kannst davon ausgehen, je mehr du die Süsse im Geschmack wahrnimmst, umso mehr „einfachen und schnellverfügbaren Zucker“ ist im Lebensmittel enthalten. Die süsse Versuchung wirkt wie eine Droge. Sie sorgt für die Aktivierung von unserem Belohungssystem im Kopf und zur Ausschüttung von Botenstoffen, die uns dazu bringen, nach noch mehr Süssigkeiten zu greifen.
Nachhaltig Gewicht verlieren
mit Low Carb Ernährung
Um die Achterbahnfahrt mit dem Blutzucker zu umgehen, sind Ernährungsformen, die auf viele Kohlenhydrate verzichten, populär geworden. Das heisst, dass vor allem Eiweiss, etwas Fett und wenig Kohlenhydrate konsumiert werden. Als Kohlenhydratlieferanten werden vor allem auf Gemüse, Salat, Obst und Früchte gesetzt. Beim Obst ist zu beachten, dass sie Fruchtzucker enthalten und daher im Vergleich zu Gemüse etwas weniger konsumiert werden sollten. Pflanzliche und tierische Eiweissquellen sind bei diesen Ernährungsformen auf Platz Eins. Bei den Fetten wird auf hochwertige pflanzliche Varianten gesetzt. Auf Kohlenhydrate wie Brot und Pasta muss nicht komplett verzichtet werden, jedoch sind diese im Mass und vor allem in der Vollkornvariante zu geniessen. Industriezucker, süsse Softdrinks und Alkohol verschwinden aus dem Speiseplan.
Bewegung hilft
Bewegung wirkt unterstützend. Bereits kleine Veränderungen wie ein Spaziergang am Abend oder mehr Aktivitäten im Alltag können positive Effekte für die Gesundheit erzielen. Kleine Schritte sind einfacher umzusetzen und das Durchhalten fällt einfacher. Ob „Treppe statt Aufzug“, eine Haltestelle früher im Bus aussteigen und die restlichen Meter zu Fuss gehen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit gehen – die Möglichkeiten sind unbegrenzt, um Kalorien zu verbrennen. Noch besser ist natürlich ein gezieltes Kraft- und Ausdauer Training. Sport aktiviert den Metabolismus und erhält die Muskulatur. Zudem wirkt er sich positiv auf deine Stimmung aus und trägt insgesamt zu mehr Wohlbefinden bei.
Positiv bleiben!
Wer sein Leben nachhaltig verändern will, hat vor allem dann Erfolg, wenn er das Ziel vor Augen nicht verliert und der Weg nicht nur qualvoll ist. Im Gegenteil, der motivierende Endzustand sollte nie vergessen gehen. Es ist wichtig auf dem Weg zum Ziel die kleinen Erfolge zu feiern. Deshalb ist es hilfreich, den Weg in kleine Etappen einzuteilen. Um in schweren Zeiten durchzuhalten kann es helfen, sich verbündete zu suchen, die dich unterstützen oder dasselbe Ziel verfolgen. Sie helfen dir bestimmt motiviert zu bleiben.
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