Die unausgeschlafene Gesellschaft
Gut und erholsam Schlafen, um ausgeruht in den Tag zu starten, hört sich perfekt an. Allerdings geht der Plan mit der wertvollen Nachtruhe nicht immer auf. Wer zu wenig schläft, fühlt sich morgens erschöpft und wer zu lange liegen bleibt, der steht nicht besser auf. Damit Schlafen zur Erholung wird, müssen Faktoren wie die Dauer, die Aktivitäten vor der Bettruhe oder die Stressoren im Alltag berücksichtig werden. Zur perfekten Menge an Schlaf gibt es grobe Richtwerte. Die Experten sind sich allerdings einig: «Nicht jeder braucht die exakt gleiche Menge an Schlaf!».
Wie viel Schlaf soll es denn sein?
Zum Thema «Schlaf und Schlafdauer» gibt es einige Studien und Langzeittests. Was sich zeigt: Sieben Stunden Schlaf scheinen für die meisten Menschen sinnvoll zu sein. Wer zu wenig schläft, ist tagsüber müde, abgeschlagen, unkonzentriert und schlecht gelaunt. Ein Schlafdefizit von bereits 20 – 30 Minuten sorgt dafür, dass wir im Wachzustand nicht mehr die maximale Leistung erbringen. Dauert der Schlafmangel über einen längeren Zeitraum hinweg, so hat dies nicht nur kurzfristig negative Folgen. Auf lange Sicht entstehen durch das Fehlen der nächtlichen Regenerationsphasen gesundheitliche Risiken. Im Zusammenhang mit Schlafmangel können Folgen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder reduzierte Leistung des Gedächtnisses entstehen.
Warum ist ausreichend Schlaf so wichtig?
Für die meisten Menschen gilt, dass es mindestens sieben Stunden Nachtruhe braucht, damit sich das Gehirn regeneriert. Genügend Schlaf steigert die Datenverarbeitung im Gehirn und hat damit einen positiven Effekt auf die Lernfähigkeit, die Wahrnehmung und die Kreativität. Wird die optimale Schlafdauer über- oder unterschritten, leiden die kognitiven Fähigkeiten und die Gesundheit.
Die sieben Stunden sind allerdings nicht für alle verbindlich. Napoleon ist mit seinen fünf Stunden Schlaf ein gerne zitiertes Beispiel für Ausnahmefälle. Neben genetischen Faktoren spielen auch das Alter oder die Belastung im Alltag eine wichtige Rolle. So brauchen ältere Menschen weniger Schlaf als Erwachsene, die mitten im Berufs- und Familienleben stehen. Im fortgeschrittenen Alter reichen oftmals bereits fünf bis sechs Stunden Schlaf um sich ausgeruht und gut zu fühlen. Kinder und Jugendliche dagegen benötigen bis zu 11 Stunden Schlaf. Der Körper braucht die wertvolle Ruhezeit, da er im Aufbau ist und immer wieder neue Reize verarbeiten muss. In der Nachtruhe verarbeitet das Gehirn die Flut von neuen und bestehenden Daten. Bei Teenagern kommt neben dem Wachstum noch zusätzlich die hormonelle Umstellung dazu.
Die eigene Schlafdauer ermitteln!
Keiner ist gleich und wir alle haben unsere individuellen Voraussetzungen. Beim Schlaf ist das nicht anders. Um herauszufinden, wie lange jeder Einzelne am besten schläft, eignet sich eine Testphase in einem Zeitraum ohne Stress und Verbindlichkeiten. Eine gute Möglichkeit wäre der nächste Urlaub. Unter solchen Voraussetzungen haben wir die Möglichkeit ins Bett zu gehen, wenn die Müdigkeit kommt und wir können wach werden ohne Wecker. Zeit zum Aufstehen ist dann, wenn wir uns ausgeruht fühlen. Die Testphase sollte etwa drei bis vier Tage dauern. Das Ziel ist es, den eigenen Schlaf- und Wachrhythmus zu finden. So finden wir heraus, wie viele Stunden Schlaf benötigt wird, um sich tagsüber fit und leistungsfähig zu fühlen.
Ob Frühaufsteher oder Nachteule spielt bei diesem Experiment keine Rolle. Nach Möglichkeit sollten wir uns an den persönlichen Biorhythmus halten und sowohl während der Arbeitstage, als auch am Wochenende die individuelle Schlafdauer beibehalten.
Für gute Schlafqualität sorgen!
Für eine optimale Erholung spielt nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität des Schlafs eine bedeutende Rolle. Folgende Tipps helfen für eine bessere Schlafqualität:
- Ein ruhiges und dunkles Schlafzimmer
- Rituale vor dem Zubett gehen
- Keine Ablenkungsfaktoren wie Schreibtisch oder Fernseher im Zimmer
- Vor dem Schlafen das Handy nicht mehr benutzen
- Sport kann die Schlafqualität verbessern
Kommen Stress, bbelastende Situationen im Alltag oder gesundheitliche Probleme dazu, drückt das zusätzlich auf die Schlafqualität. In diesem Fall hilft es, die Störfaktoren zu identifizieren und zu eliminieren. Fakt ist, die meisten Menschen schlafen zu wenig. Bei vielen Studien geben die Probanden an, weniger als 6,5 Stunden täglich zu schlafen. Die Auswirkungen auf die Gesundheit durch chronischen Schlafmangel wurden lange unterschätzt. Besser schlafen ist machbar.
Mit Achtsamkeit, zu teil-geringfügigen Veränderungen des Lebensstils und der Umgebung lässt sich ein erholsamer, tiefer und ausreichend langer Schlaf wiederherstellen. In diesem Sinne wünschen wir eine gute Nacht!
Head of UNIK Sports
