Wertvolle Proteinquellen

Warum benötigt unser Körper Eiweiss?

Der menschliche Körper benötigt Proteine als Bausteine für seine Zellen. Fette und Kohlenhydrate liefern uns die Energie, die unser Körper für Aktivitäten im Alltag und den Betrieb braucht. Damit wir diesen Aktivitäten nachgehen können, brauchen wir genügend Muskulatur – und diese wird durch Training und Eiweiss aufgebaut und erhalten.

Eiweiss ist ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung. Die Menge, die ein Mensch für eine ausgewogene Ernährung braucht, hängt vorallem vom Körpergewicht und dem Aktivitätsgrad ab. Die Empfehlungen sind nicht immer ganz einheitlich. Als Faustregel gilt, dass eine gesundheitsbewusste Ernährung täglich etwa 0,8-1,2g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht liefert. Sportler, Menschen mit hohem Aktivitätsgrad, Schwangere oder in besonderen Situationen, wie zum Beispiel Verletzungen, liegt die Eiweisszufuhr im höheren Bereich oder gar über den Empfehlungen. Wichtig bei der Zufuhr ist allerdings nicht nur die Menge, auch die Qualität des aufgenommenen Eiweiss ist von hoher Bedeutung!

Protein: die Qualität macht‘s!

Eiweiss ist ein „Muss“ in der Ernährung. Ein Mangel führt zu gesundheitlichen Problemen. Doch Eiweiss ist nicht gleich Eiweiss. Eiweissmoleküle bestehen aus zahlreichen Aminosäuren. Die Art und Menge an Aminosäuren macht den Wert einer Eiweissquelle aus. Einige dieser Aminosäuren kann unser Organismus selber herstellen, andere nicht. Die sogenannten „nicht-essentiellen Aminosäuren“ (davon gibt es 13), kann unser Körper selber produzieren. Die neun „essentiellen“ Aminosäuren kann unser Körper nicht herstellen und sie müssen zwingend über die Ernährung aufgenommen werden.

Was macht eine gute Proteinquelle aus?

Wenn alle essentiellen (lebenswichtigen) Aminosäuren in ausreichender Menge in einem Lebensmittel vorhanden sind, kann es als „vollständige Proteinquelle“ bezeichnet werden. Zu diesen vollständigen Proteinquellen gehören vorwiegend tierische Eiweissquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Auch einige pflanzliche Erzeugnisse wie Chia-Samen, Quinoa, Buchweizen, Sojaprodukte oder Spirulina-Algen enthalten ein vollständiges Aminosäureprofil.

Lebensmittel, die nicht alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten sind unvollständige Proteinquellen.  Durch die Kombination verschiedener Eiweissquellen kann mit unvollständigen Eiweisslieferanten der vollständige Bedarf an den benötigten Aminosäuren abgedeckt werden. Das heisst zusammengefasst: Der Mix machts aus! Kombinationen aus pflanzlichen oder pflanzlichen und tierischen Proteinen versorgen den Körper mit allem was er braucht.

Zu den unvollständigen Proteinquellen gehören Lieferanten wie Hülsenfrüchte und Nüsse oder Getreide und Gemüse. Auch wenn diese Lebensmittel als „unvollständige“ Proteinquellen bezeichnet werden, heisst das nicht, dass sie keine vollwertigen Nahrungsmittel sind. Im Gegenteil! Nüsse enthalten zum Beispiel wertvolle Öle und Gemüse liefert Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.

Insbesondere Menschen, die nur wenig tierische Lebensmittel im Speiseplan haben oder vegan leben, sollten darauf achten, dass sie durch Kombinationen über pflanzliche Nahrungsmittel genug der wichtigen Aminosäuren zu sich nehmen.

Welche Eiweisslieferanten werden empfohlen?

Es kommt aber nicht nur auf die Quantität der Proteine an, sondern auch auf die Qualität! Vielseitig essen und clever kombinieren ist auch in Sachen Eiweiss der Schlüssel zum gesunden Lebensstil. Hierzu findet ihr nachfolgend wichtige und hochwertige Proteinquellen.

  • Hülsenfrüchte sind zwar unvollständige Proteinquellen, und dennoch haben sie einen hohen Eiweissgehalt. Ganz oben auf der Liste stehen Sojabohnen mit 37 % Proteinanteil. Erbsen und Linsen bringen es auf einen Viertel Eiweiss in der Gesamtmasse!
  • Mageres Fleisch ist eine Quelle der vollständigen Proteine und liefert pro 100 Gramm etwa 20 – 25 Gramm Eiweiss.
  • Geflügelfleisch hat mit einem Proteingehalt von etwa 22 % den ähnlichen Wert wie mageres Fleisch.
  • Fisch gehört auch zu den vollständigen Proteinen. Greifen sie zu bei Seefischen wie Lachs, Thunfisch, Kabeljau oder Seezunge.
  • Meeresfrüchte wie Muscheln, Krebse und Garnelen enthalten 15 – 20 % Proteine und sorgen obendrein für leckere Abwechslung in der Ernährung.
  • Eier enthalten vollständige Proteine, vor allem im Eiweiss. Das Eigelb enthält mehr Fett.
  • Joghurt, Quark und Molke liefern vollständige Proteine. Besonders wertvoll ist Quark! Figurbewusste sollten allerdings Halbfett- oder Magerstufen bevorzugen.
  • Käse bringt umso mehr Eiweiss, je härter er ist. Also Parmesan, Grana Padano oder Greyerzer Käse sollte dem Weichkäse vorgezogen werden.
  • Nüsse weisen ebenfalls einen hohen Eiweissanteil auf. Besonders Mandeln sind beliebt bei der Zubereitung von Milchersatzprodukten für Veganer, denn sie haben einen Proteinanteil von bis zu 25 %!
  • Proteinpulver als Nahrungsergänzung sind eine wichtige Eiweissquelle, vorallem für Sportler. Sie lassen sich für Shakes oder Müsli anwenden. Der Vorteil der flüssigen Version ist, dass die Proteine schneller für die Muskulatur verfügbar sind.

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