Um Trainingsfortschritte zu machen oder deine Gesundheit zu verbessern, musst du nicht jede Woche einen Marathon rennen, jeden Abend Tonnen an Gewichte heben oder mit dem Fahrrad einen Bergpreis gewinnen. Kleine Dosen haben grosse Wirkung, insbesondere wenn es um gesundheitsorientiertes Kraft- und Ausdauertraining geht.
Qualität statt Quantität
Die Qualität ist wichtiger als die Quantität der Reize. Dies ist, mit Blick auf die Anforderungen im Alltag, ein Vorteil. Alle reden von zu wenig Zeit für das Training. Wer jedoch sinnvoll trainiert, der macht bereits mit wenig Zeit viel Gutes für seine Gesundheit. Jeder von uns kriegt hin und wieder kurzfristig neue Aufträge oder Termine verschieben sich, wodurch wir gezwungen sind, länger zu arbeiten. Neben der Arbeit will auch das soziale und familiäre Umfeld gepflegt werden. Auch Freizeitaktivitäten wie Kino, Konzerte oder Sportveranstaltungen wollen ihren Platz im Kalender finden.
Natürlich schadet es dem Körper nicht, wenn wir etwas mehr von unserer Zeit für ihn freihalten. Die schlechteste Option ist es, aufgrund von Zeitknappheit und dem Irrglauben «nur viel hilft viel» gleich ganz vom Sport zurückzutreten. Das Zauberwort bei einem straffen Kalender oder null Bock auf lange Sporteinheiten heisst «Trainingswirksamer Reiz». Ein Trainingsreiz, der den Körper zu Anpassungen zwingt, hängt von der Intensität und der richtigen Kombination der Übungen ab.
Drei Kurzworkouts
Damit das für die allgemeine Fitness funktioniert, haben wir dir drei Kurzworkouts zusammengestellt. Hier findest du die Workouts: A short workout is better than no workout
Workout #1:
jede Übung 45 Sekunden (15sek Pause)
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- Hampelmann
- Kniebeugen
- Mountainclimber
- Shoulder Taps
- Strecksprünge
- Hüftheben
- Burpees
- Heeltouches
Je nach Fitnesslevel & Zeit 2-3 Runden
Workout #2
jede Übung 30 Sekunden (15sek Pause)
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- Hampelmann
- Superman
- HighKnees
- SitUps
- Lunge Jumps Links
- Sideplank Links
- Lunge Jumps Rechts
- Sideplank Rechts
Je nach Fitnesslevel & Zeit 2-3 Runden
Workout #3:
jede Übung 15 Wiederholungen
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- Squats
- Liegestütz
- Ausfallschritte (15 je Seite)
- Hyperextension unterer Rücken
- Einbeiniges Hüftheben (15 je Seite)
- Diagonales Fuss + Hand abheben in Liegestützposition
Je nach Fitnesslevel & Zeit 2-3 Runden
So, und nun nichts wie los! Viel Spass!
