Unser Skelett ist umhüllt von über 600 Muskeln. Sind sie verkürzt oder haben sie einen zu hohen Tonus, ist unser Muskelkorsett zu eng. Dagegen helfen Massage, lockeres Bewegen oder eben Dehnen. Auch wenn sich noch nicht alle einig sind, wie viel Nutzen Dehnen tatsächlich bringt, sprechen Studien und Erfahrungswerte dafür. Vermindertes Verletzungsrisiko, verbesserte Sauerstoffversorgung, weniger Verspannungen und Stressreduktion sind nur ein paar Argumente der Befürworter. Hinzu kommen mehr Flexibilität, ein erweiterter Bewegungsspielraum und dadurch auch verbesserte Athletik oder weniger Beschwerden im Alltag.
Dehnen zum Auf- und Abwärmen
Auch wenn Studien nicht wirklich dazu beigetragen haben, in all diesen Versprechen Gewissheit zu schaffen, ist man sich einig, dass Dehnen vor und nach dem Sport Vorteile hat.
Vor jedem Training ist ein Aufwärmen nicht nur empfehlenswert, sondern Pflicht. Es besteht aus Übungen für die Beweglichkeit, für die Aktivierung der Muskulatur und für die Optimierung des Herz-Kreislauf-Systems. Dehnen vor dem Sport wird immer dynamisch und in kurzen Bewegungssequenzen durchgeführt. Diese Form hilft, die Muskeln warm zu machen, den Bewegungsradius zu erhöhen und so vor Verletzungen zu schützen. Minutenlanges verharren in einer Position ist vor dem Sport nicht sinnvoll. Durch das statische Dehnen werden die Muskeln ihrer erforderlichen Spannung für sportliche Leistungen beraubt und der Muskeltonus sinkt. Dieser Effekt muss vor allem bei schnellen oder explosivkräftigen Sportarten berücksichtigt werden.
Diese statische Methode kommt erst nach dem Training zum Zuge. Diese Art des klassischen Stretchings wird eingesetzt, um die Erholung zu fördern und den Tonus in der Muskulatur zu reduzieren!
Welche Methoden gibt es zum Dehnen?
Bei den verschiedenen Dehnübungen geht es darum, die Muskeln und die ganze Muskelkette in die Länge zu ziehen, um durch diese Belastung die Beweglichkeit zu verbessern. Man unterscheidet zwischen aktiven und passiven sowie dynamischen und statischen Methoden.
- Aktives Dehnen bezeichnet Formen, die nicht nur die Schwerkraft oder Gegenstände nutzen, um Zug auf die Muskulatur zu erzeugen. Die Kontraktion von Muskeln, die der Zielmuskulatur entgegenwirken werden hier angespannt. Solche Muskelpaare bilden zum Beispiel vordere Oberschenkel und hintere Oberschenkel oder Brustmuskulatur und Muskeln der Schulterblätter. Nicht nur die Zielmuskulatur, auch die sogenannten Antagonisten (entgegenwirkende Muskulatur) profitieren von dieser Methode. Allerdings bedarf es etwas Übung für effektives aktives Dehnen, die notwendigen Muskeln sind vor allem bei Einsteigern oft nicht kräftig genug und die Ansteuerung dieser Muskeln ist schwierig.
- Passives Dehnen hingegen nutzt die Unterstützung von der Schwerkraft, von Geräten oder durch einen Trainingspartner. Als einfache Beispiele wäre hier das Oberkörper hängen lassen, um den Boden zu berühren oder den Ellenbogen an der Wand anlehnen, um die Brust zu dehnen. Das geht einfach und ist auch für Anfänger kein Problem.
- Statisches Dehnen ist als Stretching bekannt. In diesem Fall wird die gewünschte Position langsam eingenommen und schliesslich für eine Weile gehalten. Die gedehnten Partien haben Zeit, sich an die Dehnung anzupassen und so wird es möglich innerhalb der Dehnungsphase immer wieder etwas mehr Zug auf die Muskulatur zu bringen. So wird eine langfristige Verbesserung der Beweglichkeit gefördert. Es genügen Dehnungsübungen von bis zu 45 Sekunden, denn Studien haben gezeigt, dass längere Übungen auch keine höheren Effekte hervorrufen.
- Dynamisches Dehnen erinnert etwas an die Schwunggymnastik aus der Mitte des 20. Jahrhundert. Die Positionen werden hier nicht gehalten, sondern mit Wipp- und Schwungbewegungen arbeitet man sich langsam an das Bewegungsmaximum heran. Allerdings sollen auch beim dynamischen Dehnen alle Bewegungsabläufe nicht ruckartig, sondern kontrolliert und in vernünftigem Tempo durchgeführt werden.
