Der Rumpf liegt in der Körpermitte und übernimmt für Haltung, Bewegung und Sport zentrale Aufgaben. Beim richtigen Rumpftraining geht es um viel mehr als nur «nackt besser aussehen» dank Sixpack.
Aufbau und Funktion
Die Rumpfmuskulatur besteht aus mehreren Muskelgruppen. Diese Muskeln übertragen die Kraft von den oberen Extremitäten zu den unteren Extremitäten und umgekehrt. Zudem machen sie Seitwärts- und Rotationsbewegungen möglich oder verhindern diese, indem sie Kräften entgegenwirken die zu Seitneigen oder Drehungen führen.
Je besser die Rumpfmuskulatur trainiert ist, desto besser ist die Kraftübertragung und die Stabilität in Bewegungsabläufen. Der populärste Muskel ist sicherlich der Rectus Abdominis (gerader Bauchmuskel). Er verläuft vom Rippenbogen zum Schambein und hat die Funktion den Rumpf zu beugen wie z.B. bei einem Sit Up oder beim Wurf eines Gegenstandes. Ebenso wichtig ist er auch beim Fangen eines Balles, damit der Oberkörper nicht nach hinten kippt.
Die schrägverlaufenden, inneren und äusseren seitlichen Bauchmuskeln verlaufen vom Rippenbogen zur Hüfte und sind wichtig um den Rumpf zu drehen und seitlich aufzurichten, wenn Kräfte einseitig ziehen oder drücken. Als Beispiele dienen hier das Tragen eines Gegenstandes in einer Hand oder das Kurvenfahren auf der Skipiste.
Der Transversus zieht ähnlich einem Korsett als tiefliegende Struktur quer über den Bauchbereich und sorgt für zusätzliche Stabilisation und Schutz der Organe.
Auf der Rückseite sorgen die Muskeln entlang der Wirbelsäule für Bewegung und Stabilität. Vorder- und Rückseite sollten beim Rumpftraining gleichermassen trainiert werden um Dysbalancen und damit mögliche Schmerzen aufgrund von Fehlbelastungen oder schlechter Haltung zu verhindern.
Rumpftraining und Tools
Zum Training der Rumpfmuskulatur eigenen sich eine Vielzahl von Übungen mit oder ohne Gewicht sowie verschiedenen Bauchtrainern. Geht es um Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht in Stützpositionen, reicht eine Matte. Um die die Intensität zu steigern können eine Gewichtsveste oder eine Hantelscheibe auf dem Rücken als Zusatzgewicht genutzt werden. Gewichtsveste und Hantelscheiben helfen auch bei anderen Übungen wie Sit Ups oder Russian Twists die Anforderungen zu steigern.
Bälle, Balanceboards und andere bewegliche Unterlagen helfen ebenfalls einen zusätzlichen Trainingsreiz zu schaffen, indem sie nicht nur die Kraft, sondern auch die Propriozeption und Sensomotorik fordern. So lassen sich die instabilen Unterlagen zum Stützen unter Händen, Ellenbogen oder den Füssen platzieren oder als Sitzunterlage nutzen.
Um neue Reize zu setzen, braucht es nicht zwingend schwere Gewichte, teure Geräte oder ein Fitnessabo. Mit Resistancebands (Video Übungen), Schlingentrainern oder Übungen im Hangen an der Klimmzugstange zu Hause, lassen sich ebenfalls effiziente Core Workouts gestalten.
Vielseitig und ausgewogen
Ein sinnvolles Rumpftraining berücksichtigt gerade, seitliche und tiefliegende Bauchmuskeln sowie die Rückenmuskulatur. Es sollten Übungen für die Muslkelgruppen vorne, seitlich und hinten gewählt werden. Im Optimalfall werden Bewegungsmuster eingebaut:
- Beugen des Rumpfs Sit Ups, Knee to Elbow, Klamppmesser
- Rotation des Rumpfs Russian Twist, Sit Ups übers Kreuz, Chop and Lift am Kabelzug
- Seitneigen Seitstützen, Rumpfaufrichten im Stehen, Kettlebell Windmill
- Transversus Vierfülssler mit Bein- und Armheben, Plan to Push Up, Stütze auf Balance Board
- Rücken bsp. Reverse Plank, Rückenaufrollen stehend oder kniend
