Auf Socialmedia posten viele ihre wunderschön hergerichteten Preworkoutmeals und trinken dazu ihren Booster. Doch weshalb und warum wird dies gemacht und was eignet sich am Besten dafür. Nun wieso liegt grundsätzlich auf der Hand. Damit der Körper eine gute Leistung vollbringen kann, benötigt er Energie. Diese zieht er entweder aus Nahrung, welche ihm zugeführt wird oder aus vorhandenen Fettreserven. Doch zu Beginn einer sportlichen Aktivität nimmt sich der Körper die Energie vor allem aus Kohlenhydraten. Die Energiequelle verschiebt sich dann im Verlaufe eines Trainings immer mehr zur Fettverbrennung hin (siehe auch Blogpost Makronährstoffe). Deshalb ist es wichtig, dass dem Körper genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, damit er nicht beispielsweise auf andere Energielieferanten wie Proteine zurückgreifen muss. Doch ob überhaupt eine Mahlzeit vor dem Training eingenommen wird, hängt stark vom Ziel der trainierenden Person ab. Weiter ist es stark davon abhängig, was für eine Art von Training in welcher Intensität absolviert wird.
In diesem Blog wollen wir auf zwei mögliche Ziele eingehen:
- Abnehmen
- Zunehmen (Muskelaufbau)
Abnehmen
Wer abnehmen möchte und vor allem im Ausdauerbereich trainiert, muss nicht zwingend vor dem Sport etwas essen. So ist es mit diesem Ziel eine gängige Methode auf nüchternen Magen einen extensiven Lauf (lange, aber nicht intensiv) zu machen. Deshalb kann hier nach Möglichkeit auf eine Mahlzeit vor der Einheit verzichtet werden. Liegt die letzte Hauptmahlzeit jedoch schon mehrere Stunden zurück und man möchte nicht auf ganz nüchternen Magen Sport machen, so ist eine halbe Banane und 15g Mandeln zu empfehlen.
Wird ein Krafttraining absolviert, kann Magerquark mit einer halben Banane empfohlen werden. So hat der Körper bereits während des Trainings Eiweisse zur Verfügung.
Für intensivere Einheiten, wie High Intensity Training, ist zu empfehlen, 60-90 Minuten vor dem Training etwas Leichtes zu essen. Denn ist der Körper bereits müde und benötigt Energie, kann er Körper den hohen Anforderungen an Intensität eines solchen Training nicht gerecht werden.
Wichtig ist dabei jedoch immer, dass die Gesamtenergiebilanz über den Tag stimmt. Wird kein Kaloriendefizit erreicht, wird man nicht abnehmen.
Muskelaufbau
Möchte man seine Muskelmasse erhöhen, ist es wichtig zu vermeiden, dass der Körper sich seine Energie aus der bestehenden Muskulatur holt und diese abbaut. Auch während eines Muskelaufbautrainings benötigt der Körper Kohlenhydrate, um Energie bereitzustellen. Viele denken, sie sollten lieber keine Kohlenhydrate zu sich nehmen vor dem Krafttraining, damit dieser Fett abbaut. Doch da Muskeltraining eine anaerobe Energiebereitstellung beansprucht, kann das Fett während des Trainings gar nicht als Energielieferant benutzt werden (Froböse, 2017).
Deshalb wird auch beim Muskeltraining empfohlen ein wenig Kohlenhydrate sowie Protein zu sich zu nehmen. Auch hier kann beispielsweise eine Banane mit Magerquark empfohlen werden. Zudem kann während dem Training wenig Kohlenhydrate zugeführt werden, um den anabolen Effekt zu stimulieren. Weiter kann das Training mit Aminosäuren ergänzt werden.
Letzten Endes ist es für den Muskelaufbau wichtig, dass über den ganzen Tag etwas mehr an Kalorien aufgenommen wie verbraucht wird. Dabei spricht man etwa von einem Kalorienüberschuss von etwa 300 bis 400 kcal pro Tag. Um 1kg Muskelmasse aufzubauen, benötigt der Körper bis zu 7000 kcal mehr und circa 2 Wochen Zeit (Froböse, 2017).
Rezept
Abnehmen
- ½ Banane mit 100g Magerquark
- 1 Ei mit 30g Baguette
Muskelaufbau
- 1 Banane mit 120g Magerquark
- 2 Eier mit 50g Baguette
- 50g Haferflocken mit etwas Milch
