Hohe Intensität will richtig eingesetzt werden!
High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine besondere Form des Intervalltrainings, das in den letzten Jahren im Freizeit- und Fitnesssport wieder an Beliebtheit gewonnen hat. Ein Grund für die Bedeutungszunahme des Trainings mit hochintensiven Methoden ist die durch Studien belegte Zeiteffizienz und Wirksamkeit. Bei allen publizierten Vorteilen von HIIT gilt es dennoch einige Aspekte zu berücksichtigen, um positive Effekte zu erzielen und nicht Raubbau am Körper zu betreiben.
Die Grundlagen des HIIT
Das Grundprinzip von HIIT geht zurück auf die Anfänge des 20. Jahrhunderts. Bereits 1930 entwickelt der tschechische Langstreckenläufer Emil Zatopek, auch „die Lokomotive“ genannt, eine Intervallmethode, die heute als Fahrtspiel (fartlek) bekannt ist. Die Methode gilt bis heute als eine der wirkungsvollsten Trainingsmethoden für den Kurz- und Mittelstreckenlauf. Die Überlegenheit von Zatopek in den vierziger Jahren wird zu einem Grossteil seinem beinharten Intervalltraining zugeschrieben.
Die Belastung bei HIIT
Innerhalb der Intervall-Gruppe gehört HIIT zu den intensivsten Formen. Die Belastungsumfänge sind niedrig, die Intensitäten dagegen sehr hoch. Es wird im Bereich des maximalen VO2max trainiert. Mittelzeitintervalle für Belastungsphasen dauern in der Regel 60-90 Sekunden und werden mit 90-95% der maximalen Leistungsfähigkeit absolviert. Kurzzeitintervalle dauern lediglich 20-40 Sekunden bei 95-100% Belastungsintensität. Die Pausendauer wird dabei nach Empfehlung der Sportwissenschaftler im Verhältnis von 2:1 (Belastung:Erholung) gewählt. Nach einem Block von 2-5 Minuten wird jeweils eine über 3-5 minütige Aktive Erholungsphase eingesetzt. Aktive Erholung bedeutet, dass dabei eine Aktivität im Bereich von 60-70% der maximalen Herzfrequenz (Sprechtempo) absolviert wird.
Empfohlene Workout-Dauer
Ein HIIT-Workout umfasst nach einem Aufwärmen von 10-15 Minuten lediglich 20 bis maximal 30 Minuten Training, gefolgt von einem Cool Down. Wer das Aufwärmen und das Auslaufen vernachlässigt, läuft Gefahr, Verletzungen und Überlastungen zu provozieren. Aufgrund der hohen Trainingsintensität wird HIIT wird zudem nur ein- bis maximal dreimal die Woche empfohlen.
Bei allen positiven Effekten sind sich alle einig, dass nur HIIT nicht ausreicht. Daneben braucht es regelmässige Bewegung im Grundlagenbereich. Es ist sogar eher so, dass man erst die Grundlagen schaffen sollte, bevor man das Training mit hochintensiven Intervallen anreichert.
Die positiven Auswirkungen des HIIT
Mittlerweile gibt es eine beinahe endlose Fülle von Studien, die sich mit modernen hochintensiven Übungsmethoden befassen. Die Resultate sind vielversprechend, sofern HIIT richtig umgesetzt und sinnvoll eingesetzt wird. So kommt es durch hochintensives Training zu einer Reihe von Anpassungen im Körper, wie einer verbesserten Kapillarisierung und Ökonomisierung des Muskelstoffwechsels. Zudem steigt die Anzahl und Grösse der Mitochondrien an und es erhöht ausserdem den Spiegel verschiedener Hormone im Körper.
Für wen eignet sich HIIT?
Es ist eine effektive Methode, um die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu erhöhen, was für Fitnesssportler genauso interessant ist wie für Ausdauer- und Spielsportler. Auch Herzkranzgefässpatienten sowie Patienten mit metabolischem Syndrom oder chronisch obstruktiver Lungenerkrankung profitieren davon, sofern sie richtig angeleitet (und?) unter fachlicher Aufsicht trainieren. Für Freizeit- und Figursportler bzw. Abnehmwillige steht dagegen v.a. der erhöhte Grundumsatz gleich nach dem Training und die damit in Verbindung gebrachte Fettverbrennung im Vordergrund. Um diesen dann auch wirklich auszunutzen, sind allerdings noch grundlegende Aspekte in der Ernährung zu beachten.
Die physiologischen Auswirkungen von HIIT
Fest steht: durch hochintensives Training kommt es zu einer wesentlich grösseren Verbesserung der VO2max als durch moderates Training, da der Trainingsreiz sehr gross ausfällt. Da bei HIIT hohe Laktatwerte im Bereich von 8-10mmol/l und mehr aufkommen, wird die intensive Intervallmethode für eine Erweiterung der anaeroben Leistungsfähigkeit, eine Verbesserung der kurzfristigen Erholungsfähigkeit oder die Verbesserung der Wettkampfhärte im Ausdauersport eingesetzt. Studien sprechen auch für die Optimierung der aeroben Ausdauerfähigkeit. Hinzu kommt die psychologische Komponente, weil HIIT das Durchhaltevermögen und die mentale Stärke im Grenzbereich fördert. Wer allerdings schon einen längeren Lauf absolviert hat, der weiss, dass hier ebenso viel psychologische Stärke gefragt wird.
Die Gefahren von HIIT
Die Anzahl vorhandener wissenschaftlicher Untersuchungen scheint derart überzeugend dass es keine Gründe zu geben scheint, das HIIT nicht anzuwenden. Die Realität ist allerdings um einiges komplexer als ein Studiendesign mit einigen wenigen Probanden. HIIT passt nicht in jede Lebenslage, ist nicht für jedes Trainingsziel geeignet und schon gar nicht einfach für jedermann problemlos umsetzbar. Für HIIT ist beste Gesundheit sowie ein bestimmtes Mass an bereits vorhandener Ausdauerleistungsfähigkeit die Voraussetzung. Daher ist es wichtig, auch auf potentielle Gefahren hinzuweisen und diese so gering wie möglich zu halten. Denn so grossartig es für Freizeitsportler und von Zeitdruck geplagten Gesundheitssportlern klingen mag, dass ein Training in kurzer Zeit mit hoher Effektivität absolviert werden kann, so gross ist auch die Gefahr, dass es zu Verletzungen kommt.
Häufigkeit und Intensität allmählich steigern
Gerade der passive Bewegungsapparat braucht einige Zeit, bis er sich adaptiert hat. Daher sollte man die Übungen oder die Sprints, die Dauer der Intervalle und Pausen sowie die Häufigkeit des Trainings bewusst wählen. Nur so lassen sich unnötige Verletzungen verhindern. Die Belastungsparameter sollten individuell gesetzt werden und es gilt von Fall zu Fall zu unterscheiden, wie viel hochintensives Training Sinn macht. Das können innerhalb eines Schockmikrozyklus bei austrainierten Profi-Athleten durchaus mehr als 5 Einheiten pro Woche über mehrere Wochen sein, während für andere Sportler dagegen bereits eine Einheit pro Woche absolut ausreicht.
Die Erholung nicht vergessen
Ebenfalls zu berücksichtigen ist die Tatsache, dass eine derartige Ausbelastung auch für das zentrale Nervensystem eine hohe Belastung darstellt und daher die Erholungszeit bei einem hohen Stresspegel im Alltag nicht vernachlässigt werden darf. Ganz besonders nach grippalen Infekten oder der echten Influenza ist es anzuraten, den Internisten seines Vertrauens zu konsultieren, bevor man das Training wieder aufnimmt, um Schäden am Herzen vorzubeugen.
Quellen:
Stemper, Theodor (2014). Ist HIIT der Hit? F&G-Serie Cardio-Fitness Teil 3: Verbessert hochintensives Intervalltraining Leistung und Gesundheit? Universität Wuppertal. Fitness & Gesundheit 6-2014
Stemper, Theodor (2014). Wie wirkt HIIT? Mehr Leistung in kürzerer Zeit durch hochintensives Intervalltraining? Universität Wuppertal. Fitness & Gesundheit 7-2014
Stemper, Theodor (2017). HIIT – Leistungssteigernd und gesundheitswirksam. Universität Wuppertal. Fitness & Gesundheit 6-2017
