By Adrian Lehmann in Regeneration
Schneller werden durch Intervalltraining
Wenn die Tage wieder länger werden und die ersten Vögel zwitschern, sind die ersten Frühlingsläufe nicht mehr weit entfernt. Um seine Laufleistung aus dem Vorjahr am Kerzerslauf, am GP Bern oder am Frauenlauf zu verbessern, sind Intervalleinheiten das Erfolgsrezept. Um schneller zu werden, sollte man im Verhältnis 3:1 trainieren. Konkret soll auf drei lockere Einheiten eine intensive folgen. Anders formuliert sollen die ruhigen Einheiten rund 75 bis 80 Prozent des wöchentlichen Pensums ausmachen, während lediglich 20 bis 25 Prozent davon im intensiven Bereich absolviert werden sollen. Als Läufer bieten sich für die intensiven Einheiten Intervalltrainings an. Dabei lassen sich verschiedene Formen unterscheiden:
Das klassische Intervalltraining ist das Bahntraining, wobei Distanz und Zeit genau gemessen werden können. So kann der Formstand genau überprüft werden. Mein Lieblingsbahntraining sind 8×1000 Meter mit 2 Minuten Pause. Dabei laufe ich die 2.5 Bahnrunden in einer Zeit zwischen 2:50 und 2:55 Minuten. Dies entspricht ungefähr meinem Wettkampfpace über 5’000 und 10’000 Meter.
Fahrtspiele im Gelände sind ideale Intervalleinheiten in der Aufbauphase. Solche Trainings werden tendenziell eher über die Zeit und das Gefühl anstatt über die Distanz gesteuert, wodurch man sich auf grundlegende Dinge wie die Lauftechnik konzentrieren kann und der Leistungsdruck geringer ist als auf der Bahn. Ich absolviere dabei Einheiten wie 10×3 Minuten mit 2 Minuten Pause.
Hügelläufe sind eine weitere Form von Intervalltraining, welche ich im Aufbautraining absolviere. Diese Form fördert zusätzlich auch den Kraftaufbau. Neben der Distanz lässt sich auch die Anzahl Läufe und die Steigung variieren. Ich absolviere beispielsweise 10 Läufe von 200-300 Metern und versuche bei jedem einzelnen Lauf ans Limit zu gehen. In der Pause jogge ich zum Startpunkt zurück, wobei ich mich relativ gut erholen kann.
Weitere Trainingsmöglichkeiten
Diagonalläufe auf dem Rasen absolviere ich vor allem im Sommer während der Wettkampfsaison. Dabei laufe ich jeweils die Diagonale eines Fussballfeldes schnell und die Breite langsam, was einem guten Verhältnis zwischen Pause und Belastung entspricht. Ich absolviere beispielsweise 2×10 Diagonalläufe, wobei ich oftmals barfuss laufe. So kann ich zusätzlich die Fussmuskulatur kräftigen.
Lange Fahrtspiele auf der Strasse gehören ebenfalls zur Marathonvorbereitung. Einmal vor jedem Marathon absolviere ich 4×5 Kilometer mit 2 Minuten Pause, wobei ich versuche, meine Marathonpace von 3:10/km einzuhalten – für mich eine der härtesten Einheiten überhaupt.
Zusätzliche Belastungsformen sind Läufe im mittleren Bereich, Tempodauerläufe, gesteigerte Dauerläufe oder lange Dauerläufe. Um mich mental auf den Marathon vorzubereiten, kombiniere ich Longruns mit Tempodauerläufen. So laufe ich beispielsweise die ersten 25 Kilometer zügig, ehe ich 10 schnelle Kilometer anhänge. Diese Belastungsform ist sehr nahe am Wettkampf, bringt jedoch den Nachteil einer monotonen Belastungsform für den Körper mit sich.
In der normalen Marathonvorbereitung absolviere ich zwei bis drei Belastungen, in intensiven Blöcken sind es in Ausnahmefällen auch mal vier. Dabei wechsle ich je nach Trainingsphase zwischen den verschiedenen Intervalleinheiten ab.
Intervalltrainings im Wasser oder auf dem Rad
Nach einer Verletzung sollte man dem Körper zuerst die nötige Zeit zur Erholung geben. Verläuft die Heilung nach Wunsch, sind oft bereits nach wenigen Wochen Intervalleinheiten im Wasser oder auf dem Rad möglich. Auch der ehemalige 800-Meter-Weltmeister André Bucher hat früher bei Verletzungen im Wasser trainiert und dabei Spitzenwerte von bis zu 25mmol/Laktat erreicht. Beim Aquajoggen kann man zwischen verschiedenen Stilen variieren und beispielsweise 10x eine Länge schnell und eine halbe Länge locker absolvieren.
Auch auf dem Rad kann man als Läufer richtig harte Einheiten absolvieren und so die Form aufbauen. Dabei lässt sich der Puls besser kontrollieren als im Wasser. Mit Einheiten wie 4×4 Minuten mit 3 Minuten Pause wird die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) trainiert.
Fazit für dich
Beim Intervalltraining sollen die Abwechslung und der Spass im Vordergrund stehen. Extrem motivierend ist es, intensive Einheiten in der Gruppe zu absolvieren. So ist man noch leistungsfähiger und kann sich gegenseitig pushen. Die beschriebenen Einheiten auf dem Rad, im Hallenbad oder die Rasendiagonalläufe eignen sich auch für Laufeinsteiger, wobei sich bei den Rasendiagonalläufen auch Gehpausen einbauen lassen. Die anderen Formen müssen dem jeweiligen Laufniveau angepasst werden. Die Faustregel lautet: Zuerst die Anzahl Wiederholung und erst dann die Gesamtbelastungsdauer der einzelnen Läufe steigern.
*Mein Name ist Adrian Lehmann. Ich bin 27 Jahre alt, komme aus Langenthal und bin Marathonläufer. An den Leichtathletik-Europameisterschaften 2014 in Zürich gewann ich mit dem Marathonteam die Bronzemedaille. 2016 durfte ich mich mit dem Schweizer Halbmarathon-Team über den Gewinn des EM-Titels freuen. Jeden Tag trainiere ich hart, um mir meinen Traum von einer Teilnahme an den Olympischen Spiele 2020 in Tokio zu erfüllen.
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