By Adrian Lehmann in Regeneration
Der Saisonhöhepunkt
Ende September fand mit dem Berlin Marathon mein* Saisonhöhepunkt statt. Ein halbes Jahr hatte ich auf dieses eine Rennen hintrainiert und alles investiert, um am Tag X in der Form meines Lebens hinter der Startlinie zu stehen. In 2:15:12 Stunden verpasste ich meine Bestzeit schliesslich um winzige vier Sekunden. Dementsprechend überwog im Ziel vorerst die Enttäuschung. Mit etwas Abstand betrachtet realisierte ich aber, dass mir als viertbester Europäer und bester Schweizer mit Rang 16 in einem internationalen Topfeld ein sehr gutes Resultat gelungen war. Gleichzeitig hatte ich die Limite für die Europameisterschaften, welche 2018 ebenfalls in Berlin stattfinden werden, deutlich unterboten.
Pause für Körper und Geist
Nach einem Höhepunkt ist es unabhängig vom Resultat wichtig, sich die nötige physische und psychische Erholung zu gönnen. In den ersten Tagen nach dem Rennen macht sich bei mir in der Regel Enttäuschung darüber breit, dass ich nun die Beine hochlagern und meine gute Form einfach so dahinsausen lassen soll. Doch diese Ruhe und Erholung ist extrem wichtig. Während meiner Karriere habe ich genug Sportler kennengelernt, die Ruhepausen missachtet haben. Schlussendlich mussten sie in der wichtigsten Phase der Saison aufgrund einer Verletzung pausieren oder haben irgendwann die Lust am Sport verloren, weil sie permanent unter Stress standen und nie abschalten konnten. Rund zwei bis drei Wochen gebe ich mir darum Zeit, dass sich mein Körper und Geist von den Strapazen der monatelangen Vorbereitung und des Wettkampfes erholen kann. Nur so ist es möglich, nach der Sportpause wieder motiviert und erholt ins Aufbautraining zu neuen Zielen einzusteigen. Natürlich fällt mir das Geniessen der Laufpause nach einem guten Wettkampf leichter. Dann habe ich das Gefühl, dass ich die Erholung verdient habe. Ist mir der Wettkampf misslungen und das erzielte Resultat stimmt nicht mit meinen Erwartungen überein, möchte ich am liebsten sofort weitertrainieren und allen beweisen, dass ich schneller und besser laufen kann. Doch unabhängig vom Resultat hat man eine intensive Vorbereitungsphase hinter sich, die Körper und Geist alles abverlangt haben.
Die sportfreie Phase geniessen
Während der Trainingspause versuche ich den Bedürfnissen eines „normalen Bürgers“ nachzukommen und das Leben als Spitzensportler für eine gewisse Zeit auszublenden. So gönne ich mir beispielsweise mal einen Burger und ein Bier und unternehme Dinge, für die während der intensiven Trainingsphase keine Zeit bleibt. Heuer habe ich nach dem Grossanlass zwei Wochen intensiver gearbeitet als während der Saison, ehe ich mir eine Woche Ferien in den Bergen gegönnt habe. Bereits nach einer Woche war ich im sportfreien Modus angekommen und habe es genossen, dass ich am Abend nicht mehr trainieren musste und mich in der freien Zeit mit anderen Dingen beschäftigen konnte. Erst in der dritten Woche nach dem Marathon habe ich wieder mit Sport begonnen. Nach Lust und Laune habe ich die Lauf- und Wanderschuhe geschnürt und dabei auf meinen Körper gehört.
Die Anzahl Laufeinheiten und die Intensität langsam steigern
Nach drei Wochen erfolgt bei mir der Wiedereinstieg ins Training. Würde ich mit der üblichen Anzahl an Einheiten und Kilometern einsteigen, wäre mein Körper schlichtweg überfordert. In der Pause nach dem Marathon hat er an Muskulatur verloren, die Bänder- sowie die Faszienspannung haben nachgelassen. Deshalb muss er sich langsam wieder an die hohen Belastungen mit rund 12 wöchentlichen Laufeinheiten und 200 Wochenkilometern gewöhnen. In der ersten Trainingswoche mache ich «nur» sechs lockere Laufeinheiten und absolviere die restlichen sechs Einheiten alternativ beim Velofahren, Aquajoggen, auf dem Crosstrainer oder auf dem Rudergerät. Die ersten intensiveren Belastungen absolviere ich ebenfalls alternativ, da sich der Körper langsam an die Schläge beim Laufen gewöhnen muss. Ab der fünften Woche nach dem Marathon nimmt der Laufumfang zu und die Alternativeinheiten werden reduziert. Ich beginne mit leichten Laufbelastungen. Ab der sechsten Woche folgen die ersten richtig intensiven Laufbelastungen. Nach gut sieben Wochen bin ich schlussendlich wieder bei meinen üblichen 12 Laufeinheiten und meinen wöchentlich 200 Laufkilometern angekommen. Dennoch ist die Topform noch weit entfernt und der Start an wichtigen Wettkämpfen macht für mich noch keinen Sinn.
Fazit für dich
Gut möglich, dass du deinem Sport weniger intensiv nachgehst als ich es tue. Schlussendlich spielt das absolut keine Rolle. Wichtig ist, dass du dir nach deinem Saisonhöhepunkt eine Auszeit gönnst. Sei mutig und verzichte zwei bis drei Wochen pro Halbjahr auf Sport und geniesse die restlichen Vorzüge des Lebens. Dein Körper und Geist werden es dir verdanken. Abgesehen davon ist ein erholter Körper die Basis für einen strukturierten Formaufbau, auf welchen ich in meinem nächsten Blogeintrag eingehen werde. Bis dahin: «all the best!»
*Mein Name ist Adrian Lehmann. Ich bin 27 Jahre alt, komme aus Langenthal und bin Marathonläufer. An den Leichtathletik-Europameisterschaften 2014 in Zürich gewann ich mit dem Marathonteam die Bronzemedaille. 2016 durfte ich mich mit dem Schweizer Halbmarathon-Team über den Gewinn des EM-Titels freuen. Jeden Tag trainiere ich hart, um mir meinen Traum von einer Teilnahme an den Olympischen Spiele 2020 in Tokio zu erfüllen.
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