×

Trainingsmotivation – wissenschaftlich fundierte Methoden gegen den inneren Schweinehund

Gute Vorsätze wirklich einhalten

Wer nimmt sich nicht immer mal wieder vor, „ab jetzt“ regelmäßig zu trainieren, etwas für die Gesundheit zu tun und zurückzufinden zur Fitness. Das Problem – die meisten von uns bringen die dauerhafte Trainingsmotivation einfach nicht auf. Nach einer oder zwei Trainingsstunden findet man immer öfter eine Ausrede, und schon ist es vorbei mit der guten Idee.

Binsenweisheiten wie: „In drei Wochen geht Dir das in Fleisch und Blut über!“ sind ganz offensichtlich absolut unbrauchbar, wenn es in der vierten Woche schneit, stürmt und hagelt, sobald man zum Joggen aufbrechen will…was nun?

Dann fragt man sich natürlich: wie machen das eigentlich diese unverschämt fitten Menschen, die im Gym offensichtlich Stammgäste sind? Leiden die nie unter Unlust?

Nur Mut, auch beinharte Fitnessfans haben gelegentlich Aussetzer…es gibt aber Tipps und Tricks, mit denen man sich selbst überlisten kann.

Kleine Kniffe zur Fitness-Motivation

Wie wir dank psychologischer Langzeitstudien wissen, können wir uns dazu bringen, etwas zu tun, worauf wir keine Lust haben. Oder jedenfalls nicht immer. Man kann kleine Kunstgriffe anwenden, die stark motivierend wirken.

Belohnungen gezielt nutzen

Wer so gar keine Lust hat, vom Sofa hochzukommen, wird ganz bestimmt nicht auf eher abstrakte Konzepte wie „fit werden“ oder „den Cholesterinspiegel senken“ anspringen. Selbst wenn es stimmt. Viel wirksamer sind echte Belohnungen direkt nach dem Training. Das kann ein Buch sein, das man sich vor einer Weile zurückgelegt hat, ein leckeres Essen oder auch ein gemütlicher Abend mit einem spannenden Film. Wichtig ist, dass es sich gut anfühlt. Wiederholt man die Belohnung, wird das Training schließlich neuronal mit diesem Wohlgefühl verknüpft und es fällt längst nicht mehr so schwer, die Motivation aufzubringen.

Das Gehirn verbindet die Trainingsanstrengung mit dem positiven Empfinden, das ursprünglich mit der Belohnung einherging. Und irgendwann ist man dann so weit, dass die sportliche Aktivität selbst als Belohnung wahrgenommen wird.

Sich selbst verpflichten – am besten vor Freunden oder Familie

Wer Schwierigkeiten hat, seine guten Vorsätze einzuhalten, kann sich öffentlich verpflichten. Beispielsweise vor Freunden, vor dem Partner oder den Kollegen. Denn man hält seine Verbindlichkeiten gegenüber anderen viel eher ein, als man das für sich selbst täte. Und es ist so einfach. Wer sich zu vier Wochen Joggen verpflichtet, kann das gleich mit einer Strafe verknüpfen – für den Fall, dass…

Dabei muss es gar nicht um Geld gehen. Irgendeine ungeliebte Tätigkeit tut es genauso. Etwa im Büro eine Woche lang das Schreiben von Berichten für die anderen zu übernehmen. Bei einer öffentlichen „Absichtserklärung“ kommt außerdem hinzu, dass es furchtbar peinlich ist, wenn man seine Vorsätze dann doch nicht halten kann.

Positives Denken üben

Wer schon mit dem Konzept des positiven Denkens vertraut ist, weiß um die Macht der Gedanken. Bei der Motivation wirkt diese Strategie wahre Wunder. Alles eine Frage der Einstellung? Aber gewiss. Wer immer wieder damit kämpfen muss, sich ins Gym zu bemühen, sollte ganz bewusst positive Assoziationen trainieren. Anstatt das anstehende Training mit einer Autofahrt nach der Arbeit und zusätzlicher Mühe zu verbinden, sollte man die freundliche Atmosphäre im Studio, einen leckeren Smoothie und das gute Gefühl nach dem Sport visualisieren.

Das wirkt – aber richtig gut wirkt es nur, wenn man sich auch bewusst macht, was den guten Vorsätzen entgegen wirkt. Wer beispielsweise Schwierigkeiten hat, nach der Heimkehr von der Arbeit noch einmal loszugehen und ein Fitness-Studio aufzusuchen, kann dieses Hemmnis überwinden, indem das Training in die Mittagspause verlegt oder morgens vor der Arbeit absolviert wird.

Dranbleiben ist alles

Es gibt also psychologisch fundierte Methoden, mit denen wir uns selbst ein Schnippchen schlagen können. Nicht immer lässt sich alles mit demselben Erfolg anwenden – aber wer konsequent auch seine mentalen Muskeln trainiert, wird feststellen, dass sich Motivation ebenso aufbauen lässt wie die körperliche Fitness!

Gemeinsam stark – warum Training mit Freunden einfach besser klappt

Wer fit werden will, kennt das: Die Motivation ist zu Beginn hoch, man hat seine persönlichen Ziele, möchte in Form kommen und hat sich fest vorgenommen, ein oder zweimal pro Woche wirklich hart zu trainieren. Und dann? Schon nach kürzester Zeit lässt man mal ein Training aus oder geht früher … Alleine macht es eben nicht so viel Spaß, und außerdem fehlt ein bisschen der Gruppenzwang. Training mit Freunden sorgt für Abhilfe!

Training mit Freunden für mehr Motivation

Die Lösung: die Workouts nicht allein absolvieren, sondern mit Freunden. Oder zumindest mit Gleichgesinnten. Wer im Bekanntenkreis niemanden für die Fitness seiner Wahl begeistern kann, hat immer noch die Möglichkeit, sich einer Gruppe anzuschließen. Denn das Training mit anderen hat viele Vorteile.

Hier sind einige davon!

Mensch sein und Kontakte pflegen

Wer bis über beide Ohren in der Arbeit steckt, hat ohnehin schon viel zu wenig Zeit, Kontakte zu Familie und Freunden zu pflegen. Wenn man dann auch noch beim Training einsam vor sich hin dümpelt, verliert man schnell die Lust. Warum also nicht zwei Vorteile kombinieren? Beim Volleyball oder Joggen in der Gruppe kommt man zusammen, kann sich austauschen und sich auch ein bisschen gegenseitig kontrollieren. Eine gute Gelegenheit, alte Freunde öfter zu sehen oder neue Freundschaften zu schließen.

Mehr Hemmungen gegenüber Ausreden

Wer sich allein aufraffen muss, zum Training zu marschieren, kann leicht auch mal kneifen. Wem gegenüber muss man sich schließlich rechtfertigen? Wenn man sich aber mit Freunden verabredet, kann man sich nicht so leicht aus der Affäre ziehen, wenn man mal keine Lust hat. Und außerdem: die Versuchung, sich zu drücken, sinkt ohnehin!

Freunde sorgen für mehr Motivation

Wer sein Training konsequent absolvieren oder sein Pensum steigern will, stößt mit der Selbstmotivation schon gelegentlich an Grenzen. Da kommt eine Freundin oder ein Freund gerade recht – denn nichts wirkt so gut wie der Satz: „Komm, Du schaffst das!“ Und natürlich kann man sich auch gemeinsam eine Leistungssteigerung vornehmen und darauf wetten, wer zuerst das angepeilte Ziel erreicht.

Gleich und gleich trainiert sich gern

Ein weiterer Pluspunkt für die Fitness in der Gruppe ist, dass man unter den neuen Kontakten möglicherweise jemanden findet, den man gern etwas näher kennenlernen möchte. Im Fitness-Studio hat schon so mancher die Liebe seines Lebens getroffen. Denn das gemeinsame Hobby hat man schon einmal. Wenn man sich dann auch noch sympathisch ist, sind die wichtigsten Voraussetzungen da.

Fit mit Freunden – jetzt einfach durchstarten!

Wer jetzt einen (neuen) Anlauf für die Fitness nehmen will, sollte also gleich den besten Freund oder die Freundin anrufen und über ein gemeinsames Training sprechen. Oder die Angebote der Studios in der Umgebung checken. Denn die meisten von ihnen bieten vielseitige Programme, bei denen die verschiedensten Sportarten in kleinen Gruppen trainiert werden können. Für Anfänger und Fortgeschrittene!

Wir garantieren: gemeinsam fällt der Einstieg leichter, das Training macht mehr Spaß und man bleibt einfach dran!

Auf Socialmedia posten viele ihre wunderschön hergerichteten Preworkoutmeals und trinken dazu ihren Booster. Doch weshalb und warum wird dies gemacht und was eignet sich am Besten dafür.

Nun wieso liegt grundsätzlich auf der Hand. Damit der Körper eine gute Leistung vollbringen kann, benötigt er Energie. Diese zieht er entweder aus Nahrung, welche ihm zugeführt wird oder aus vorhandenen Fettreserven. Doch zu Beginn einer sportlichen Aktivität nimmt sich der Körper die Energie vor allem aus Kohlenhydraten. Die Energiequelle verschiebt sich dann im Verlaufe eines Trainings immer mehr zur Fettverbrennung hin (siehe auch Blogpost Makronährstoffe). Deshalb ist es wichtig, dass dem Körper genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, damit er nicht beispielsweise auf andere Energielieferanten wie Proteine zurückgreifen muss. Doch ob überhaupt eine Mahlzeit vor dem Training eingenommen wird, hängt stark vom Ziel der trainierenden Person ab. Weiter ist es stark davon abhängig, was für eine Art von Training in welcher Intensität absolviert wird.

Weiterlesen →

10 Gründe und 8 Übungen für ein Intervall Training

Intervalltraining ist populärer denn je. Dabei ist diese Trainingsform eigentlich gar keine Neuerfindung. Denn bereits in den 1950er Jahren sorgte sie vor allem durch den tschechischen Ausnahmeathleten Emil Zatopek für Aufsehen. Die Methode ist jedoch nicht nur für Hochleistungsathleten von Nutzen: auch für Gesundheitssportler birgt sie viele Vorteile!

Weiterlesen →

Motivation – bist du schon wieder weg?!

Das neue Jahr ist bereits fast zwei Monate alt – und somit die Vorsätze fürs neue Jahr auch! Die meisten Leute sind die ersten ein bis zwei Monate hochmotiviert um an ihren Vorsätzen zu arbeiten. Doch auch dieses Jahr kommt bei vielen der Moment, an dem die eigene Motivation plötzlich nicht mehr auffindbar ist und die Vorsätze nicht mehr so konsequent eingehalten werden. Man lässt ab und an ein Workout aus oder isst doch wieder einmal einen zweiten Teller Pasta. Die Ausnahmen beginnen sich zu häufen und das Training und der gesunde z’Mittag werden zur Ausnahme. Und schon wird aus der einen oder anderen Ausnahme die unbewusste oder bewusste Rückkehr zu alten Mustern. Weiterlesen →

Körper und Geist Pausen gönnen

By Adrian Lehmann in Regeneration

Der Saisonhöhepunkt

Ende September fand mit dem Berlin Marathon mein* Saisonhöhepunkt statt. Ein halbes Jahr hatte ich auf dieses eine Rennen hintrainiert und alles investiert, um am Tag X in der Form meines Lebens hinter der Startlinie zu stehen. In 2:15:12 Stunden verpasste ich meine Bestzeit schliesslich um winzige vier Sekunden. Dementsprechend überwog im Ziel vorerst die Enttäuschung. Mit etwas Abstand betrachtet realisierte ich aber, dass mir als viertbester Europäer und bester Schweizer mit Rang 16 in einem internationalen Topfeld ein sehr gutes Resultat gelungen war. Gleichzeitig hatte ich die Limite für die Europameisterschaften, welche 2018 ebenfalls in Berlin stattfinden werden, deutlich unterboten. Weiterlesen →

Sport im Winter

Es ist nie zu kalt!

Schaut man derzeit nach draussen, ist nicht gerade der erste Gedanke «oh wie schön wäre es, jetzt ein bisschen joggen zu gehen!». Der Himmel voller grauer Wolken, mal regnet’s, mal schneit’s und kalt ist’s auch noch. Da sind die meisten eher nicht motiviert, nach draussen zu gehen und sich sportlich zu betätigen.

Doch wie sieht es wirklich aus mit den sportlichen Möglichkeiten im Winter? Sollte man überhaupt draussen Sport machen oder ist es wirklich zu kalt für sportliche Betätigungen im Freien? Weiterlesen →

WHR – das Hüft-Bauch-Verhältnis gibt mehr als nur die Schönheit wieder

Was ist die Waist-Hip-Ratio?

Die WHR ist neben der „Waist-to-height-Ratio“ eine weitere einfache Messmethode, die Aufschluss geben kann über die Verteilung von Fettgewebe. Diese Methode erlaubt Rückschlüsse auf höhere Mengen an Viszeralfett, wenn sie auch nicht so exakt ist wie die Waist-to-Height-Ratio, oder kurz WhtR, das Verhältnis zwischen Taillenumfang und Körpergröße. Weiterlesen →

Der Start ins neue Jahr mit den üblichen guten Vorsätzen – ein Gastbeitrag von Bettina Höchli.

Was Neujahr, dein Geburtstag und der Montag mit deinem Fitnesstraining zu tun haben

Wann hast du dir das letzte Mal vorgenommen, häufiger zu trainieren? Nach den letzten Ferien? An der Eröffnung von UNIK Training? Zu Neujahr? An deinem letzten Geburtstag? Die weltweite Verbreitung von Neujahrszielen deutet darauf hin, dass viele Menschen ihre Vorsätze eher in Angriff nehmen, wenn ein Neuanfang ansteht, als an einem ganz gewöhnlichen Tag. Dies lässt sich wunderbar an der Häufigkeit von gesuchten Begriffen in Google beobachten: Alle Jahre wieder schnellt das Interesse an „Fitness“ und „Diet“ am 1. Januar hoch.

Gute Vorsätze bei Google

Bild: Der Neuanfang als Motivationsspritze: Wie häufig in Google nach den Begriffen „Fitness“ und „Diet“ gesucht wird: Die Peaks treten zuverlässig immer Anfang Januar auf.

Google Suche im zeitlichen Verlauf

Quelle: www.trends.google.com

Dass wir unsere Vorsätze eher zu einem Neuanfang in Angriff nehmen, anstatt an einem gewöhnlichen Tag, wird auch als «Fresh-Start-Effect» bezeichnet. Ein Grund für diesen „Fresh-Start-Effect“ liegt darin, dass wir unsere Identität in drei zusammenhängenden Teilen wahrnehmen: Unser vergangenes Selbst, unser gegenwärtiges Selbst und unser zukünftiges Selbst. Die Verbindung unseres vergangenen Selbst mit unserem zukünftigen Selbst kann durch einen wahrgenommenen Neuanfang beeinflusst werden. Durch einen Neuanfang fühlen wir uns etwas weniger stark mit unserem alten Selbst verbunden – was uns motivieren kann, neue Wünsche und Ziele in Angriff zu nehmen und uns nicht durch unser vergangenes, unmotiviertes und bequemes Selbst daran hindern zu lassen. Hat der erste Versuch nicht geklappt? War ich oft unmotiviert und das Sofa zu bequem, um meinen Trainingszielen nachzugehen? Egal: Dies war das alte Selbst! Durch den Neuanfang wird der Übergang zum zukünftigen Selbst signalisiert – das ideale Selbst, welches genügend Motivation hat, die Ziele und Wünsche in Angriff zu nehmen.

Das neue Jahr als frischer Start

Im Beispiel der Neujahrsziele dient das neue Jahr als Trennwand: Alles was vor Neujahr eintritt wird als ähnlich zum alten Selbst wahrgenommen – alles was danach geplant ist, wird dem zukünftigen, idealen Selbst zugeschrieben. Und dadurch wirkt das Neujahr als sehr motivierend, um Vorsätze und Ziele endlich in Angriff zu nehmen.

Dieser „Fresh-Start-Effect“ beschränkt sich aber längst nicht auf Neujahr: Jedes zeitliche Ereignis kann als „Fresh-Start“ wahrgenommen werden. Eine Forschergruppe um Katherine Milkman hat die Google Trends Daten noch etwas genauer unter die Lupe genommen: Die Suchanfragen zum Begriff „diet“ gingen auch jeweils zu Beginn der Woche, zu Beginn des Monats oder nach nationalen Feiertagen und Ferien wieder hoch. Bei neutralen Vergleichsbegriffen wie „Wetter“ war dies nicht der Fall. Studien zu Fitnesstrainings zeigen ein ähnliches Bild: Studenten das Uni-Fitness vermehrt am Anfang des Semester, nach ihren Geburtstagen und sogar am Anfang der Woche besucht haben.

Vom Umzug, über einen Jobwechsel, dem Start ins neue Semester, dem eigenen Geburtstag bis zum Start in die neue Woche: Alle diese Ereignisse können eine zeitliche Trennung zwischen vorher und nachher markieren und helfen uns so, unsere Motivation anzukurbeln und unsere Ziele in Angriff zu nehmen. Alles was du tun musst, ist, diese Gelegenheiten zu erkennen.

Bettina Hoechli

Autorin: Bettina Höchli, seit 2015 Doktorandin (SNF), Institut für Marketing und Unternehmensführung, Abteilung Consumer Behavior (Lehrstuhl: Prof. Dr. Messner), Universität Bern.
bettina.hoechli@imu.unibe.ch

Wir sind definitiv im neuen Jahr angekommen! Das Jahr ist bereits eine Woche alt und damit auch die guten Vorsätze! Wir hoffen, Sie konnten Ihrem Vorhaben treu bleiben und setzen beliebte Verhaltensänderungen um wie zum Beispiel gesünder Essen, regelmässig Trainieren, mehr Schlafen oder dem Rauchen aufzuhören. Die Liste der Vorsätze ist unendlich lange und die Liste von jenen, die schon im Januar die Vorsätze auf das kommende Jahr verschieben auch. Damit ihnen das nicht passiert und Sie sich weiterhin am Erfolg freuen können, haben wir ihnen hier einige Tipps.

Falls Ihre Vorsätze bereits im Papierkorb gelandet sind, dann holen Sie Sie hervor und fangen Sie erneut an! Gute Vorsätze sind nicht gescheitert, wenn Sie sich einmal einige Tage nicht daranhalten. Anstatt auf das nächste Jahr zu warten, starten Sie erneut und bleiben mit unseren Tipps auf Kurs!

Weiterlesen →

Go Top