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Woher kommt er? Und wie bekomme ich ihn wieder weg?

Wohl jeder kennt ihn, den Tag danach oder schlimmer noch den zweiten Tag danach. Das Ziehen in der Muskulatur als Folge einer körperlichen Überlastung ist nicht zu ignorieren. Trotz den Schmerzen stellt er bis auf wenige Extremfälle keine Bedrohung für die Gesundheit dar. Allerdings macht er sich substanziell im Alltag und in der Leistungsfähigkeit bemerkbar, da er die die Beweglichkeit und die Kontraktionsfähigkeit für einige Tage einschränkt. Glücklicherweise verschwindet er von alleine wieder, auch wenn nicht ganz so schnell, wie er gekommen ist. Woher er kommt und welche Massnahmen am besten wirken, wenn der Muskelkater besteht, gibt es hier zu lesen.

Muskelkater: Was sind die Ursachen?

Die schmerzenden Muskeln sind die Antwort des Körpers auf winzige Verletzungen der Muskelfasern. Sie entstehen, wenn wir Bewegungen ausführen, die wir nicht gewohnt sind oder deren Intensität unsere Fitness übersteigt. Insbesondere exzentrische Bewegungen (Stop-and-go, Sprünge, hohes Gewicht in der Absenkphase) lassen uns das Training auch Tage später noch spüren. Die hohen Belastungen führen zu mikroskopisch kleinen Rissen. Der Körper aktiviert Heilungsprozesse, was die Mikroverletzungen zu kleinen Entzündungsherden macht, in denen sich Ödeme bilden. Die Flüssigkeitsansammlungen verursachen Muskelschwellungen und diese wiederum sorgen für die ziehenden Schmerzen beim Muskelkater. Die Leiden bei jeder Bewegung kommen nicht von den Rissen in den Muskelfasern, sondern vom Dehnungsschmerz.

Kann man gegen Muskelkater vorbeugen?

Eins vorab: Fitness schützt nicht vor Muskelkater. Auch der beste Sportler ist nicht „immun“ gegen die Mikrotraumas. Auch durchtrainierte Athleten können sich den Muskelkater zuziehen. Die Belastung muss dazu natürlich um ein Vielfaches höher sein als beim Einsteiger. Da der Körper ein besseres Regenerationsvermögen aufweist, klingt er bei ihnen allerdings schneller wieder ab. Ein paar Tipps, wie man (allzu starken) Muskelkater vermeidet, gibt es aber doch.

Realistisch bleiben

Ein massvolles Ziehen in der Muskulatur schadet nicht. Wenn sie aber eine Woche vom Training ausfallen wegen zu starkem Muskelkater, dann war es kontraproduktiv. Für Profis heisst das, dass Belastungen dem Niveau entsprechend gesetzt werden sollten. Wer länger nicht körperlich aktiv war, der sollte sich zu Beginn nicht übernehmen. Das Pensum und die Intensität am besten langsam steigern. Das reduziert das Risiko, dass die Trainingseinheit so hart wird, dass es zu den Verletzungen in den Muskelfasern kommt.

Etwas für die Durchblutung tun

Die Entzündungen im Körper heilen schneller, wenn die Durchblutung gefördert wird. Um diese zu steigern, hilft das Einreiben der Muskulatur mit durchblutungsfördernden Wirkstoffen. Das verringert das Risiko den Muskelkater einzufangen und es sorgt dafür, dass er schneller wieder verschwindet. Besonders wirksam sind Salben oder Gels, die Rosmarin oder Arnika enthalten.

Ice ice baby

Im Leistungssport hat sich das Eisbad zur Regeneration gleich nach intensiven Belastungen durchgesetzt. Hobby- und Gesundheitssportler, die keine Badewanne voller Eiswürfel haben, duschen sich am besten einfach kalt ab. Es muss nicht gleich direkt mit dem ganzen Körper unter die Brause für einen Kälteschock gesorgt werden. Es reicht, wenn der Körper zum Beispiel von unten nach oben langsam mit kaltem Wasser abgekühlt wird.

Sich proteinreich ernähren

Der Körper ist in einem steten Auf- und Abbauprozess. Um die Verletzungen der Überlastung zu heilen, benötigt er hochwertiges Baumaterial. Das bezieht er aus einer ausgewogenen Ernährung. Deshalb unterstützt ein gesundes Essverhalten den Aufbau und die Regeneration der Muskulatur. Hochwertige Eiweissquellen wie Fisch, mageres Fleisch oder pflanzliche Proteine, sorgen für eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren zum Bau oder zur Reparatur von Zellen. Ebenso wichtig sind Vitamine und Spurenelemente, insbesondere Vitamin E unterstützt die die Muskelheilung. Ein ausgewogenes Verhältnis von Kalium und Magnesium sorgt für eine funktionierende Muskulatur.

Richtiges Aufwärmen und Abkühlen

Aufwärmen sorgt für eine bessere Durchblutung und erhöht die Körpertemperatur. Der angekurbelte Blutkreislauf und die optimierte Sauerstoffversorgung, versorgen die Muskeln besser mit den wichtigen Betriebsstoffen. Ebenso wird der Abtransport von Abbauprodukten gefördert und eine Ansammlung von Abfallstoffen im Muskel wird verhindert.
Vor der Belastung gehören dynamische Stretchen zu wichtigen präventiven Massnahmen und nach der Aktivität hilft ein lockeres Auslaufen dem Kater vorzubeugen. Auch Dehnübungen können beim Aufwärmen mit einbezogen werden. Ebenso kann man nach dem Training mit leichten Übungen „wieder herunterschalten“ und so die Regeneration der Muskulatur unterstützen.

Wenn es doch passiert: Was kann man tun?

Klopfen sie sich auf die Schulter, denn immerhin haben sie das Training ernst genommen. Sorgen sie danach aber für schnelle Regeneration und stürzen sie sich nicht gleich in die nächste harte Trainingseinheit. Zunächst sollten sie weitere intensive Belastungen der Muskulatur vermeiden. Auch kraftvolle Massagen werden bei Muskelkater nicht empfohlen, da die Muskeln bereits winzige Risse aufweisen. Eine Massage würde durch den Druck nur zu zusätzlichen Traumas führen.

Wärme hingegen hilft sehr – ein warmes Bad, ein Saunagang und auch Wärmesalben, steigern die Durchblutung und tragen so zur Regenerierung der Muskelfasern bei. Allerdings gilt hier zu bemerken, dass unmittelbar nach der Belastung Kälte der Wärme vorzuziehen ist.

Lockerungsübungen helfen ebenfalls, die Schmerzen zumindest zeitweise zu lindern. Auch leichte Trainingsübungen können helfen, die geschädigten Muskelfasern zu reparieren.

Wann sollte man seinen Muskelkater zum Arzt tragen?

Ein normaler Muskelkater ist kein Anlass, den Arzt zu konsultieren. Klingen die Schmerzen aber nach einer Woche nicht ab, sollte doch ein Arzt hinzugezogen werden, denn dann könnte eine Sportverletzung vorliegen. Färbt sich der Urin braun in Kombination mit Muskelkater, dann zögern sie nicht mit dem Besuch beim Arzt! Ist dies der Fall, hat man die Muskeln einer derartigen Belastung ausgesetzt, dass diese begonnen haben sich aufzulösen. Im Fachjargon nennt man das „Rhabdomyolyse“: eine Art Mantel der Muskelzellen geht kaputt, der Muskelinhalt drückt nach aussen. Die körperlichen Konsequenzen können in einem solchen Fall mehrere Organe betreffen.

Wer auf seine Gesundheit achtet, der ist bemüht, auch sein Körpergewicht in einem gesunden Bereich zu halten. Um die Kilos auf der Waage beurteilen zu können, müssen verschiedene Werte berücksichtigt werden. Geht es nur um das Körpergewicht, so ist der BMI wohl der populärste Wert. Wer gerne genauer wissen möchte, wie es um das Körpergewicht und dessen Zusammensetzung steht, der wählt die Körperfett Analyse.

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