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Um ihre Fitness zu halten, müssen sie am Ball bleiben! Damit ist aber nicht gemeint, dass sie dem Ball hinter her rennen sollten wie beim Fussball. Die Rede ist vom Training mit Medizinbällen, Slam Balls und Tornado Balls.

Medizinbälle gehören zu den Klassikern unter den Trainingsgeräten. Bis vor einigen Jahren hängte ihnen noch das verstaubtes Image eines Turn- und Sportgerätes anno dazu mal an. Mit dem Medizinball kommen heute allerdings nicht nur die Schüler in Berührung. Medizinbälle und die verwandten Bälle für Training haben ihren feste Platz im Leistungs- und Gesundheitssport sowie der Rehabilitation nach Verletzungen. Weshalb sie ihren Stellenwert haben beantworten wir hier:

Training von Bewegungsketten
Mit Bällen aller Art können gesamte Bewegungsabläufe durchgespielt werden. So kann ein Wurf oder eine Stossbewegung mit Zusatzgewicht simuliert werden. Das fördert die Kraft in jedem Winkel der Bewegung und aktiviert alle relevanten Muskelgruppen eines gesamten Bewegungsablaufes.

Schnell- und Explosivkraft
Im Alltag und im Sport muss es oftmals schnell gehen. Sekundenbruchteile entscheiden darüber, ob der Ball in unseren oder in fremden Händen ist und ob wir Stehen oder Stürzen. Um Explosivität und Schnellkraft zu trainieren sind insbesondere Slam Balls geeignet. Da sie dafür gemacht sind, um durch die Gegend, in die Höhe oder auf den Boden geworfen zu werden. Die Füllmasse führt zudem dazu, dass am Umkehrpunkt der Bewegung die höchste Kraft einwirkt und so maximale Spannung in der Muskulatur aufgebaut werden muss.

3 Dimensional
Mit Bällen ist es möglich, in allen Bewegungsebenen und Bewegungsrichtungen zu arbeiten. Keine Stange, kein Kabel und keine Befestigung limitiert den Bewegungsumfang. Egal ob in der Diagonale, der Rotation oder Vertikallinie, alles ist möglich. Mobilität und Stabilität können dadurch mit Rotationen und asymmetrischen Übungen ideal trainiert werden.

Vielseitig
Mit den Bällen können beinahe alle relevanten Bewegungsmuster und Muskelgruppen trainiert werden. Ob Kniebeuge- und Ausfallschrittvariationen für die Beine, Stütz- und Crunchvariationen für den Bauch, Liegestütz- und Wurfübungen für Brust und Schultern, es sind kaum Grenzen gesetzt. Das einzige Bewegungsmuster, das nicht trainiert werden kann, ist das «Ziehen». Dafür aber können die Bälle für Extragewicht sorgen bei Rumpfübungen im Hang an einer Stange oder bei Klimmzügen.

Welche Bälle sollte ich anwenden?
Medizinbälle gibt es in unterschiedlichen Gewichtsklassen. Schwerer heisst nicht immer besser. Um Explosivität und Schnellkraft zu trainieren ist es besser, einen leichteren Ball zu wählen. So kann die Bewegung schnell ausgeführt werden.

Das Aussenmaterial ist bei den Bällen aus Leder oder aus Gummi. Lederbälle sind weicher und angenehmer zum Anfassen. Gummibälle haben dafür meistens mehr Grip.
Gefüllt sind die Bälle nicht mit Luft, sondern mit Wildhaaren oder mit Korkgranulat gefüllt. Je nach Füllung springen die Bälle unterschiedlich stark zurück. Slam Balls sind so konzipiert, dass sie keinen Rebound haben und somit am Boden liegen bleiben.

Da die Anforderungen je nach Ziel und Trainingsart unterschiedlich sind ist jeweils von Fall zu Fall zu entscheiden, welche Grösse, welche Gewichtsklasse und welches Material am besten geeignet ist.

Unser Skelett ist umhüllt von über 600 Muskeln. Sind sie verkürzt oder haben sie einen zu hohen Tonus, ist unser Muskelkorsett zu eng. Dagegen helfen Massage, lockeres Bewegen oder eben Dehnen. Auch wenn sich noch nicht alle einig sind, wie viel Nutzen Dehnen tatsächlich bringt, sprechen Studien und Erfahrungswerte dafür. Vermindertes Verletzungsrisiko, verbesserte Sauerstoffversorgung, weniger Verspannungen und Stressreduktion sind nur ein paar Argumente der Befürworter. Hinzu kommen mehr Flexibilität, ein erweiterter Bewegungsspielraum und dadurch auch verbesserte Athletik oder weniger Beschwerden im Alltag.

Dehnen zum Auf- und Abwärmen

Auch wenn Studien nicht wirklich dazu beigetragen haben, in all diesen Versprechen Gewissheit zu schaffen, ist man sich einig, dass Dehnen vor und nach dem Sport Vorteile hat.

Vor jedem Training ist ein Aufwärmen nicht nur empfehlenswert, sondern Pflicht. Es besteht aus Übungen für die Beweglichkeit, für die Aktivierung der Muskulatur und für die Optimierung des Herz-Kreislauf-Systems. Dehnen vor dem Sport wird immer dynamisch und in kurzen Bewegungssequenzen durchgeführt. Diese Form hilft, die Muskeln warm zu machen, den Bewegungsradius zu erhöhen und so vor Verletzungen zu schützen. Minutenlanges verharren in einer Position ist vor dem Sport nicht sinnvoll. Durch das statische Dehnen werden die Muskeln ihrer erforderlichen Spannung für sportliche Leistungen beraubt und der Muskeltonus sinkt. Dieser Effekt muss vor allem bei schnellen oder explosivkräftigen Sportarten berücksichtigt werden.

Diese statische Methode kommt erst nach dem Training zum Zuge. Diese Art des klassischen Stretchings wird eingesetzt, um die Erholung zu fördern und den Tonus in der Muskulatur zu reduzieren!

Welche Methoden gibt es zum Dehnen?

Bei den verschiedenen Dehnübungen geht es darum, die Muskeln und die ganze Muskelkette in die Länge zu ziehen, um durch diese Belastung die Beweglichkeit zu verbessern. Man unterscheidet zwischen aktiven und passiven sowie dynamischen und statischen Methoden.

  • Aktives Dehnen bezeichnet Formen, die nicht nur die Schwerkraft oder Gegenstände nutzen, um Zug auf die Muskulatur zu erzeugen. Die Kontraktion von Muskeln, die der Zielmuskulatur entgegenwirken werden hier angespannt. Solche Muskelpaare bilden zum Beispiel vordere Oberschenkel und hintere Oberschenkel oder Brustmuskulatur und Muskeln der Schulterblätter. Nicht nur die Zielmuskulatur, auch die sogenannten Antagonisten (entgegenwirkende Muskulatur) profitieren von dieser Methode. Allerdings bedarf es etwas Übung für effektives aktives Dehnen, die notwendigen Muskeln sind vor allem bei Einsteigern oft nicht kräftig genug und die Ansteuerung dieser Muskeln ist schwierig.
  • Passives Dehnen hingegen nutzt die Unterstützung von der Schwerkraft, von Geräten oder durch einen Trainingspartner. Als einfache Beispiele wäre hier das Oberkörper hängen lassen, um den Boden zu berühren oder den Ellenbogen an der Wand anlehnen, um die Brust zu dehnen. Das geht einfach und ist auch für Anfänger kein Problem.
  • Statisches Dehnen ist als Stretching bekannt. In diesem Fall wird die gewünschte Position langsam eingenommen und schliesslich für eine Weile gehalten. Die gedehnten Partien haben Zeit, sich an die Dehnung anzupassen und so wird es möglich innerhalb der Dehnungsphase immer wieder etwas mehr Zug auf die Muskulatur zu bringen. So wird eine langfristige Verbesserung der Beweglichkeit gefördert. Es genügen Dehnungsübungen von bis zu 45 Sekunden, denn Studien haben gezeigt, dass längere Übungen auch keine höheren Effekte hervorrufen.
  • Dynamisches Dehnen erinnert etwas an die Schwunggymnastik aus der Mitte des 20. Jahrhundert. Die Positionen werden hier nicht gehalten, sondern mit Wipp- und Schwungbewegungen arbeitet man sich langsam an das Bewegungsmaximum heran. Allerdings sollen auch beim dynamischen Dehnen alle Bewegungsabläufe nicht ruckartig, sondern kontrolliert und in vernünftigem Tempo durchgeführt werden.

Woher kommt er? Und wie bekomme ich ihn wieder weg?

Wohl jeder kennt ihn, den Tag danach oder schlimmer noch den zweiten Tag danach. Das Ziehen in der Muskulatur als Folge einer körperlichen Überlastung ist nicht zu ignorieren. Trotz den Schmerzen stellt er bis auf wenige Extremfälle keine Bedrohung für die Gesundheit dar. Allerdings macht er sich substanziell im Alltag und in der Leistungsfähigkeit bemerkbar, da er die die Beweglichkeit und die Kontraktionsfähigkeit für einige Tage einschränkt. Glücklicherweise verschwindet er von alleine wieder, auch wenn nicht ganz so schnell, wie er gekommen ist. Woher er kommt und welche Massnahmen am besten wirken, wenn der Muskelkater besteht, gibt es hier zu lesen.

Muskelkater: Was sind die Ursachen?

Die schmerzenden Muskeln sind die Antwort des Körpers auf winzige Verletzungen der Muskelfasern. Sie entstehen, wenn wir Bewegungen ausführen, die wir nicht gewohnt sind oder deren Intensität unsere Fitness übersteigt. Insbesondere exzentrische Bewegungen (Stop-and-go, Sprünge, hohes Gewicht in der Absenkphase) lassen uns das Training auch Tage später noch spüren. Die hohen Belastungen führen zu mikroskopisch kleinen Rissen. Der Körper aktiviert Heilungsprozesse, was die Mikroverletzungen zu kleinen Entzündungsherden macht, in denen sich Ödeme bilden. Die Flüssigkeitsansammlungen verursachen Muskelschwellungen und diese wiederum sorgen für die ziehenden Schmerzen beim Muskelkater. Die Leiden bei jeder Bewegung kommen nicht von den Rissen in den Muskelfasern, sondern vom Dehnungsschmerz.

Kann man gegen Muskelkater vorbeugen?

Eins vorab: Fitness schützt nicht vor Muskelkater. Auch der beste Sportler ist nicht „immun“ gegen die Mikrotraumas. Auch durchtrainierte Athleten können sich den Muskelkater zuziehen. Die Belastung muss dazu natürlich um ein Vielfaches höher sein als beim Einsteiger. Da der Körper ein besseres Regenerationsvermögen aufweist, klingt er bei ihnen allerdings schneller wieder ab. Ein paar Tipps, wie man (allzu starken) Muskelkater vermeidet, gibt es aber doch.

Realistisch bleiben

Ein massvolles Ziehen in der Muskulatur schadet nicht. Wenn sie aber eine Woche vom Training ausfallen wegen zu starkem Muskelkater, dann war es kontraproduktiv. Für Profis heisst das, dass Belastungen dem Niveau entsprechend gesetzt werden sollten. Wer länger nicht körperlich aktiv war, der sollte sich zu Beginn nicht übernehmen. Das Pensum und die Intensität am besten langsam steigern. Das reduziert das Risiko, dass die Trainingseinheit so hart wird, dass es zu den Verletzungen in den Muskelfasern kommt.

Etwas für die Durchblutung tun

Die Entzündungen im Körper heilen schneller, wenn die Durchblutung gefördert wird. Um diese zu steigern, hilft das Einreiben der Muskulatur mit durchblutungsfördernden Wirkstoffen. Das verringert das Risiko den Muskelkater einzufangen und es sorgt dafür, dass er schneller wieder verschwindet. Besonders wirksam sind Salben oder Gels, die Rosmarin oder Arnika enthalten.

Ice ice baby

Im Leistungssport hat sich das Eisbad zur Regeneration gleich nach intensiven Belastungen durchgesetzt. Hobby- und Gesundheitssportler, die keine Badewanne voller Eiswürfel haben, duschen sich am besten einfach kalt ab. Es muss nicht gleich direkt mit dem ganzen Körper unter die Brause für einen Kälteschock gesorgt werden. Es reicht, wenn der Körper zum Beispiel von unten nach oben langsam mit kaltem Wasser abgekühlt wird.

Sich proteinreich ernähren

Der Körper ist in einem steten Auf- und Abbauprozess. Um die Verletzungen der Überlastung zu heilen, benötigt er hochwertiges Baumaterial. Das bezieht er aus einer ausgewogenen Ernährung. Deshalb unterstützt ein gesundes Essverhalten den Aufbau und die Regeneration der Muskulatur. Hochwertige Eiweissquellen wie Fisch, mageres Fleisch oder pflanzliche Proteine, sorgen für eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren zum Bau oder zur Reparatur von Zellen. Ebenso wichtig sind Vitamine und Spurenelemente, insbesondere Vitamin E unterstützt die die Muskelheilung. Ein ausgewogenes Verhältnis von Kalium und Magnesium sorgt für eine funktionierende Muskulatur.

Richtiges Aufwärmen und Abkühlen

Aufwärmen sorgt für eine bessere Durchblutung und erhöht die Körpertemperatur. Der angekurbelte Blutkreislauf und die optimierte Sauerstoffversorgung, versorgen die Muskeln besser mit den wichtigen Betriebsstoffen. Ebenso wird der Abtransport von Abbauprodukten gefördert und eine Ansammlung von Abfallstoffen im Muskel wird verhindert.
Vor der Belastung gehören dynamische Stretchen zu wichtigen präventiven Massnahmen und nach der Aktivität hilft ein lockeres Auslaufen dem Kater vorzubeugen. Auch Dehnübungen können beim Aufwärmen mit einbezogen werden. Ebenso kann man nach dem Training mit leichten Übungen „wieder herunterschalten“ und so die Regeneration der Muskulatur unterstützen.

Wenn es doch passiert: Was kann man tun?

Klopfen sie sich auf die Schulter, denn immerhin haben sie das Training ernst genommen. Sorgen sie danach aber für schnelle Regeneration und stürzen sie sich nicht gleich in die nächste harte Trainingseinheit. Zunächst sollten sie weitere intensive Belastungen der Muskulatur vermeiden. Auch kraftvolle Massagen werden bei Muskelkater nicht empfohlen, da die Muskeln bereits winzige Risse aufweisen. Eine Massage würde durch den Druck nur zu zusätzlichen Traumas führen.

Wärme hingegen hilft sehr – ein warmes Bad, ein Saunagang und auch Wärmesalben, steigern die Durchblutung und tragen so zur Regenerierung der Muskelfasern bei. Allerdings gilt hier zu bemerken, dass unmittelbar nach der Belastung Kälte der Wärme vorzuziehen ist.

Lockerungsübungen helfen ebenfalls, die Schmerzen zumindest zeitweise zu lindern. Auch leichte Trainingsübungen können helfen, die geschädigten Muskelfasern zu reparieren.

Wann sollte man seinen Muskelkater zum Arzt tragen?

Ein normaler Muskelkater ist kein Anlass, den Arzt zu konsultieren. Klingen die Schmerzen aber nach einer Woche nicht ab, sollte doch ein Arzt hinzugezogen werden, denn dann könnte eine Sportverletzung vorliegen. Färbt sich der Urin braun in Kombination mit Muskelkater, dann zögern sie nicht mit dem Besuch beim Arzt! Ist dies der Fall, hat man die Muskeln einer derartigen Belastung ausgesetzt, dass diese begonnen haben sich aufzulösen. Im Fachjargon nennt man das „Rhabdomyolyse“: eine Art Mantel der Muskelzellen geht kaputt, der Muskelinhalt drückt nach aussen. Die körperlichen Konsequenzen können in einem solchen Fall mehrere Organe betreffen.

Auf Socialmedia posten viele ihre wunderschön hergerichteten Preworkoutmeals und trinken dazu ihren Booster. Doch weshalb und warum wird dies gemacht und was eignet sich am Besten dafür.

Nun wieso liegt grundsätzlich auf der Hand. Damit der Körper eine gute Leistung vollbringen kann, benötigt er Energie. Diese zieht er entweder aus Nahrung, welche ihm zugeführt wird oder aus vorhandenen Fettreserven. Doch zu Beginn einer sportlichen Aktivität nimmt sich der Körper die Energie vor allem aus Kohlenhydraten. Die Energiequelle verschiebt sich dann im Verlaufe eines Trainings immer mehr zur Fettverbrennung hin (siehe auch Blogpost Makronährstoffe). Deshalb ist es wichtig, dass dem Körper genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, damit er nicht beispielsweise auf andere Energielieferanten wie Proteine zurückgreifen muss. Doch ob überhaupt eine Mahlzeit vor dem Training eingenommen wird, hängt stark vom Ziel der trainierenden Person ab. Weiter ist es stark davon abhängig, was für eine Art von Training in welcher Intensität absolviert wird.

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