×

Die besten Tipps für mehr Motivation im Training

Lahme Enten wieder flottmachen mit einigen Tricks zur Selbstmotivation

Da auch beim Training der Geist willig, das Fleisch aber manchmal schwach ist, ist so ziemlich jeder, der regelmäßig trainiert, recht dankbar für Tipps und Tricks gegen manchmal schwächelnde Motivation. Man fängt natürlich hochmotiviert an, läuft sogar oft Gefahr, zu Beginn zu übertreiben, aber wenn man eine Weile dabei ist, lässt man immer öfter ein Training aus. Und dann kommt irgendwann die Frage „Bringt mir das überhaupt was?“ oder „Könnte ich nicht auch ein bisschen weniger trainieren?“

Das ist ganz normal. Auch die sportlichen Menschen mit den tollen Muskeln auf dem Laufband nebenan haben ab und zu Motivationslücken. Es geht ganz einfach darum, den inneren Schweinehund zu besiegen oder zumindest ab und zu auszutricksen. Dann kann es weitergehen mit dem Training. Und jetzt einige Tipps, was dabei hilft!

Den Trainingsplan umstellen

Routine kann die Motivation aushebeln. Deshalb hilft ein neuer Trainingsplan dabei, wieder Spaß an der Sache zu finden. Alle drei Monate ungefähr sollten nicht nur Trainingsabläufe, sondern auch das System umgestellt werden. Eine gute Gelegenheit, sich selbst neue Ziele zu setzen, denn auch das bringt frischen Wind in den Sport. Wenn‘s gar nicht anders geht, ist erlaubt, was gefällt: einfach mal machen, was Spaß macht. Zumindest für eine Weile. Und sei es einen Monat lang nur regelmäßiges Bauchmuskeltraining oder Etappen auf dem Laufband. Auch eine Änderung der Trainingszeiten kann hilfreich sein. Alle, denen nach Feierabend die Motivation fehlt, können morgens frisch antreten oder in der Mittagspause trainieren. Wichtig ist nur, dass keine Langeweile aufkommt

Trainieren mit Freunden

Eine der frustrierendsten Dinge beim Training ist es, allein vor sich hin zu schwitzen. Mit Freunden oder in der Gruppe geht das gleich besser. Außerdem kommt man weniger in Versuchung, mal eine Session auszulassen, und der Trainingspartner kann für eine positive Konkurrenz sorgen, wenn man sich gegenseitig Vorgaben setzt. Das hilft vor allem denen, deren Fähigkeit zur Selbstmotivation nicht sehr ausgeprägt ist. Und das Training mit Freunden sorgt dafür, dass allein durch die sozialen Kontakt viel mehr Freude aufkommt – mehr Lust, überhaupt hinzugehen. Man sollte aber bedenken, dass die Trainingspartner im Niveau passen müssen. Wer einen Trainingspartner wählt, der deutlich weniger sportlich ist, wird vielleicht jede Menge Spaß haben, aber nicht unbedingt weiterkommen mit der Fitness – im Gegenteil, ein „schwächerer“ Partner kann ausbremsen. Ein motivierter Partner sorgt für einen Extra-Schuss Energie.

Flotte Musik auf die Ohren

Musik motiviert – wenn wir Musik hören, werden sofort Emotionen ausgelöst. Das kann man auch für Trainingszwecke nutzen. Musik wie Rock, Techno oder Hip Hop ermuntern geradezu zu körperlicher Aktivität. Besonders Songs, mit denen man gute Laune und Beschwingtheit verbindet, können beim Training erheblich anspornen. Langsame, getragene Musik eignet sich weniger als Trainingssoundtrack, denn beim Musikhören passt sich die Herzfrequenz und die „Grundstimmung“ den Klängen an.

Trainingsvideos anschauen

Ebenso wie Musik gehen auch Trainingsvideos unmittelbar ein. Die Trainingsfilme und deren Musikuntermalung schaffen oft eine positiv aufgeladene Atmosphäre, die zum Mitmachen verlockt. Das ist ja auch so gewollt. Und deshalb sind Videos, beispielsweise auf Youtube, eine hervorragende Motivationsquelle. Obendrein findet man in der Fülle der Videos garantiert Vorbilder, die dem eigenen Geschmack entgegenkommen. Hat man bestimmte Trainingsvideos immer wieder gesehen, genügt es beim eigenen Training oft, nur den Soundtrack zu hören, um sich die Bewegungsabläufe wieder vor Augen zu führen.

Das Fitness-Studio wechseln

Ein Mangel an Motivation kann beim Training einfach auf Langeweile zurückzuführen sein. Wenn man immer das gleiche Studio besucht, die gleichen Gesichter und die gleichen Geräte sieht, sogar die Smoothies immer die gleichen sind, dann ist irgendwann die Luft raus. Wer das Gefühl hat, alles über zu haben, kann in diesem Fall das Fitness-Studio wechseln. Am besten zu einem Gym mit sehr viel anderem Angebot und einer anderen Klientel. Man muss sich ja nicht gleich von seinem gewohnten Umfeld losreißen – eine Probesession kann Auskunft darüber geben, ob man in der neuen Umgebung motivierter ist. Alternativ gibt es Apps, die ihren Mitgliedern Zugang zu einem ganzen Pool von Anbietern geben und so für jede Menge Abwechslung sorgen.

Andere Sportnahrungsmittel ausprobieren

Auch bei der Sportnahrung kann man eine Flaute durchleben. Wenn man das Gefühl hat, trotz kostspieliger Spezialprodukte irgendwie nicht weiter zu kommen, ist es ratsam, die Marke zu wechseln. Dabei kann schon das Studium der Inhaltsstoffe, die versprochenen Effekte und die Freude an der Umstellung für einen zusätzlichen Motivationsschub sorgen.

Spieglein, Spieglein…

Mitunter flaut die Motivation ab, weil man das Gefühl hat, das doch alles prima läuft. Auch mit der Fitness. Wer meint, die gesetzten Ziele erreicht zu haben, ist geneigt, auch mal fünf gerade sein zu lassen. Das ist schön und entspannt, aber es ist der Motivation nicht förderlich. Hier kann man sich mit einem – zugegebenermaßen unfairen – Trick behelfen: dem Blick in den Spiegel. Die eine oder andere Problemzone, an der man noch arbeiten sollte, findet man eigentlich immer…und dann heißt es zurück zum Training.

Pause machen

Umgekehrt können auch Pausen wertvoll sein. Beispielsweise, wenn man irgendwann das Gefühl hat, dass das Training einem nichts mehr gibt. Hier sollte eine Pause nicht einfach durch ungeplante Untätigkeit gemacht, sondern gezielt geplant werden. Etwa, in dem man sich zwei oder auch drei Wochen ganz ohne Training vornimmt und auch dabei bleibt. Schon nach einer Weile wird sich schlechtes Gewissen einstellen und nach Ablauf der selbst gesetzten Frist freut man sich dann wieder auf den Sport.

Wer möglicherweise eine Zeitlang übertrainiert hat, findet in einer bewussten Pause sinnvolle Regeneration, die für erfolgreiches Training ebenfalls wichtig ist.

Nachdenken und Ziele revidieren

Wenn wir schon dabei sind, kann man anlässlich einer Pause auch gleich darüber nachdenken, welche Ziele mit dem Training verbunden sind. Worum soll es gehen? Wer sich nicht darüber im Klaren ist, warum er trainiert, wird kaum eine dauerhafte Motivation aufbringen. Ist ein persönliches Ziel formuliert, vielleicht sogar aufgeschrieben und irgendwo sichtbar angepinnt, hilft das gleich dabei, den inneren Schweinehund in den Griff zu bekommen.

Neue Trainingsziele setzen

Wenn man zu der Erkenntnis kommt, dass die ursprünglich gesetzten Ziele vielleicht nicht so ganz zum eigenen Lifestyle passen, unerreichbar scheinen oder von anderen übernommen sind, dann hilft ein neues, individuelles Ziel. Natürlich sollte eine gewisse Herausforderung dabei sein, gleichzeitig muss das Ziel in einer realistischen Zeit erreichbar sein – damit sich Erfolgserlebnisse und damit mehr Spaß und Motivation einstellen. Ziele sind Etappen auf dem Weg zum Erfolg. Mit jedem erreichten Ziel kann man die nächste Etappe, die nächste Strecke ins Auge fassen.

Motivation ist machbar!

Motivation ist keine Zauberei, sie steckt auch nicht in den Genen. Es gibt keine mehr oder weniger zur Motivation neigende Menschen. Auch die erfolgreichsten Sportler müssen beständig an ihrer Motivation arbeiten. Das gilt auch für das persönliche Training. Mit einer Kombination aus Anreizen, neuen Zielvorgaben und Tapetenwechsel beim Training lässt sich die eigene Motivation wieder ankurbeln. Versprochen!

Training und Lifestyle

Lifestyle Faktoren, die auf das Training einwirken

Wer sein Training neu aufnimmt oder auch intensivieren möchte, hat natürlich in der Regel ein Ziel vor Augen. Manch einem geht es um Gewichtsverluste und eine bessere Figur, viele wollen sich einfach fitter und wohler fühlen, aber der eine oder andere ist ehrgeizig und strebt sportliche Bestleistungen an. Wie dem auch sei, der Weg zur persönlichen Fitness und der Erfolg des Trainings hängen von einer ganzen Reihe von Lifestyle Faktoren ab. Die beeinflussen, wie häufig und wie intensiv Sie trainieren könnten und sollten, aber auch, welche körperlichen und mentalen Bremsen Ihnen unterwegs begegnen können.

An welche Lifestyle Faktoren sollten Sie denken, wenn Sie Ihren Trainingsplan aufstellen?

Haben Sie schon früher Sport getrieben?

Egal, in welcher Disziplin Sie trainieren wollen, wenn Sie noch keinerlei Vorerfahrung haben, sollten Sie sich darauf einstellen, dass Sie das angestrebte Ziel langsamer und mit mehr Trainingseinheiten erreichen als jemand, der zuvor schon Sport getrieben hat.

Wie fit sind Sie jetzt?

Wann haben Sie zum letzten Mal intensiv und schweißtreibend Sport getrieben? Schon länger her? In diesem Fall können Sie nicht mit derselben Intensität einsteigen wie ein öfter sportlich aktiver Mensch. Zu groß wäre die Gefahr der Überlastung. In Verbindung mit früheren sportlichen Aktivitäten entscheidet der Ist-Zustand wesentlich darüber, wie man ins Training einsteigt.

Wie alt sind Sie?

Alter ist natürlich eine Frage der Einstellung, aber beim Sport spielt es doch eine gewisse Rolle. Der Körper reagiert allerdings ganz individuell auf den nagenden Zahn der Zeit, insbesondere die frühere sportliche Aktivität, der Lifestyle, aber auch mögliche Erkrankungen sind hier wichtig, um die richtige Trainingsintensität für jedes Lebensalter festzulegen.

Haben Sie eine Krankengeschichte?

Wer chronisch krank ist, unlängst krank war oder früher einmal Verletzungen erlitten hat, muss beim Training anders vorgehen als ein kerngesunder Mensch. Auch hier ist die Beratung durch einen kompetenten Trainer und idealerweise auch die Rücksprache mit dem Arzt ratsam, bevor es losgeht mit dem Training.

Stehen Sie unter Stress?

Sport ist ein idealer Stressableiter, das ist wohl war. Bewegung wird ausdrücklich empfohlen, um Stress abzubauen und die Ausgeglichenheit wieder herzustellen. Bei zu starkem Stress besteht allerdings die Gefahr, sich übermäßig zu verausgaben. Die Folge: Überlastung oder sogar Verletzungen. Sollten Sie sehr gestresst sein, konsultieren Sie einen Trainer, bevor Sie sich ins sportliche Abenteuer stürzen.

Welche anderen Verpflichtung haben Sie?

Egal ob Familie, Verein oder Ehrenamt, die meisten von uns sind in irgendeiner Form bereits Teil eines sozialen Gefüges und müssen daher mit ihrer Zeit entsprechend haushalten. Prüfen Sie, wie und wo Sie die Zeit für den Sport finden oder schaffen können – ohne dass Familie und Freunde darunter leiden.

Haben Sie genug Zeit, um sich zu regenerieren?

Wer ohnehin schon beruflich stark eingespannt ist und dann noch Zeit für die Familie schaffen will, hat vielleicht nicht mehr allzu viel Freizeit. Die brauchen Sie aber, wenn Sie Sport treiben. Erholungsphasen, unter anderem auch ausreichend Schlaf, sind für ein wirklich anspruchsvolles Training ganz einfach ein Muss. Ohne Regeneration können Sie keine konstant gute Leistung liefern. Und das nicht nur beim Sport!

Arbeiten Sie unter starker körperlicher Beanspruchung?

Auch die physische Belastung auf der Arbeit will beim Training berücksichtigt sein. Wenn Ihre Tätigkeit ohnehin starke körperliche Aktivitäten vorsieht, müssen Sie ebenfalls trainieren, aber ganz anders als jemand, der eine sitzende Tätigkeit ausübt.

Wie viel Zeit haben Sie für das Training?

Berechnen Sie nicht Ihre Freizeit insgesamt – kalkulieren Sie statt dessen mögliche Anfahrtswege und auch die Vor- und Nachbereitung des Trainings ein.

Fangen Sie an – anpassen können Sie Ihr Training immer noch!

Überschlagen Sie all diese Faktoren, um eine realistische Einschätzung Ihres Trainingsbedarfs, der Möglichkeiten und der individuell möglichen Ziele zu erhalten. Nicht jeder von uns ist nach wenigen Monaten ein Top Athlet. Aber auch wer die Latte niedriger legt, ist nicht dazu verurteilt, auf dem einmal erreichten Lifestyle- und Trainingsniveau stehen zu bleiben. Fangen Sie einfach an, und passen Sie die Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit an die eigenen Kapazitäten an!

Go Top