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Fitnessziele setzen – und erreichen

Nicht jeder hat dasselbe Ziel vor Augen, wenn der Entschluss für mehr Fitness und ein gezieltes Training fällt. Die Absichten sind so individuell wie die Kandidaten. Deshalb kann nicht jeder Tipp für die eigenen Bedürfnisse sinnvoll angewendet werden, um Fitnessziele zu erreichen. Die körperliche Verfassung, die verfügbare Zeit und auch die Bereitschaft, sich wirklich zu engagieren sind von Person zu Person unterschiedlich. Deshalb sollte man sich gleich zu Anfang fragen, welche Ziele man sich setzen möchte.

Ganz ohne Ziel geht es nicht!

Einfach so ein bisschen vor sich hin trainieren – das funktioniert in den seltensten Fällen. Der innere Schweinehund gewinnt schon bald die Oberhand und alles bleibt wie es war. Das liegt daran, dass Menschen Gewohnheitstiere sind. Auch wenn es um schlechte Gewohnheiten geht. Beispielsweise, abends lieber auf dem Sofa sitzen zu bleiben als noch eine Runde zu drehen oder ins Gym zu gehen. Umgekehrt sind wir aber mit Belohnungen flott zu machen. Ein Fitnessziel ist auch eine Belohnung. Der Stolz und die Freude, wenn man die Teiletappen und dann das gesteckte Ziel erreicht hat, beflügeln auf ganzer Länge beim Training.

Eigene Ziele konkretisieren

Damit das Ziel realistisch ist und wirklich erreicht werden kann, muss es zu den eigenen Vorlieben und Absichten passen. Der Durchschnittsangestellte wird eher nicht auf ein Triathlon-Championship hinarbeiten. Wäre rein zeitlich schon unrealistisch. Für eine gute körperliche Verfassung und die entsprechende Laune kann man aber sehr wohl sehr viel tun.

Wohin soll es also gehen? Wir stellen drei mögliche Ziele vor:

  • An einem Halbmarathon oder Marathon teilnehmen

  • Gewicht verlieren

  • Straffer und fitter werden

Diese drei „Projekte“ sind unterschiedlich anspruchsvoll, können aber alle – und das haben sie gemeinsam – umgesetzt werden. Und so gehen Sie vor, wenn Sie eins davon anstreben.

Erfolgreich einen Marathon laufen

Am Anfang steht der Zeitplan. Wenn Sie noch nie Langstreckenlauf betrieben haben, müssen Sie damit rechnen, dass es nahezu ein halbes Jahr dauert, bis Sie fit sind für einen Marathon oder auch nur einen Halbmarathon. Es geht immerhin im extremsten Fall um 42 km, die gelaufen werden wollen. Oder sollen…

Rechnen Sie mit etwa zwanzig Wochen Training, dass Sie in Etappen einteilen. Und neben dem Training wird sich auch Ihr Alltag ändern. Dazu gehört beispielsweise auch, dass Sie den Weg zur Arbeit oder die Mittagspause konsequent für das Lauftraining nutzen.

Stellen Sie sich das eigentliche Training nicht zu leicht vor. Um innerhalb eines halben Jahres fit zu werden, muss die Strecke wöchentlich um 3 km verlängert werden. Keine kleine Angelegenheit, und schon nach einigen Wochen werden erste Rückschläge eintreten. Beispielsweise das Gefühl, ein bestimmtes Pensum einfach nicht überschreiten zu können. Hier ist eine gute Balance von Ruhezeiten und Training wichtig, damit der Körper Muskeln aufbauen und sich regenerieren kann. Die ideale Lösung ist das Training mit anderen Läufern – der Austausch und die Erfahrung der „Veteranen“ wird Ihnen viele wertvolle Anstöße und jede Menge Rückhalt geben.

Und wenn es dann so weit ist, sollten Sie nicht versuchen, einen Rekord aufzustellen. Hier ist tatsächlich der Weg das Ziel – freuen Sie sich, dass Sie dabei sind, und denken Sie daran, dass das noch wenige Wochen zuvor undenkbar gewesen wäre.

Gewicht verlieren

Wenn Sie hartnäckige Polster bekämpfen wollen, aber das ständige Diäten leid sind, kann ein vernünftiges Trainingsprogramm Ihnen helfen. Wunder können Sie aber nicht erwarten, denn auch hier ist eine Umstellung der Ernährung die beste Basis für den Erfolg. Steigen Sie um auf viel Gemüse und Obst, auf mageres Fleisch oder Fisch und viele Vollkornprodukte, und vermeiden Sie industrielle Lebensmittel. Gleichzeitig sollten Sie die Menge der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, durchaus reduzieren, aber nicht drastisch. Sagen wir, um 500 Kalorien pro Tag. Denn der Körper gewöhnt sich allzu leicht an eine stark reduzierte Kalorienzufuhr und arbeitet dann Ihren Zielen entgegen. Trainieren sollten Sie nun ungefähr dreimal pro Woche und sich auch sonst viel bewegen. Dabei gilt es im Kopf zu behalten, dass man die Erfolge nicht gleich im Spiegel oder auf der Waage sieht. Denn der Körper wandelt unter anderem Fett in Muskelmasse um. Dennoch werden Sie rasch ein gesteigertes Wohlbefinden bemerken. Geben Sie also den Verlockungen von Mousse au Chocolat oder Pommes frites mit Ketchup nicht nach, wenn die Wölfe des Heißhungers heulen. Schon bald werden Sie feststellen, dass Sie auf diese Weise ein halbes bis ein Kilo pro Woche verlieren. Die gesunde Lebensweise trägt dazu bei, dass das verlorene Gewicht nicht wiederkommt.

Fitter und straffer werden

Sie wollen sich einfach weniger labbrig fühlen? Da haben Sie Glück, denn das geht ausgesprochen schnell. Alle Übungen für die Muskeln der Körpermitte zeigen schnell Ergebnisse. Deshalb: weg vom Computer und gleich ein paar Übungen machen!

Na? Haben Sie? Fangen Sie an mit 10 Crunches und 10 Kniebeugen, und nehmen Sie dann einige Planken hinzu. Nach einem Monat sollten Sie die Übungen schon 50 mal ausführen können und dürfen sich an strafferen Hüften und kräftigeren Bauchmuskeln freuen. Auf gehts!

Ziele setzen und loslegen

Tatsächlich ist es bei der persönlichen Fitness so, dass weniger die Umstände oder die Trainingsmöglichkeiten eine Rolle spielen als der Wunsch, ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Wohin soll Ihre ganz persönliche Fitness-Reise gehen? Wenn Sie Ihr Traumziel kennen, stehen die Chancen gut, dass Sie Mittel und Wege finden, es auch zu erreichen!

Sport im Winter

Es ist nie zu kalt!

Schaut man derzeit nach draussen, ist nicht gerade der erste Gedanke «oh wie schön wäre es, jetzt ein bisschen joggen zu gehen!». Der Himmel voller grauer Wolken, mal regnet’s, mal schneit’s und kalt ist’s auch noch. Da sind die meisten eher nicht motiviert, nach draussen zu gehen und sich sportlich zu betätigen.

Doch wie sieht es wirklich aus mit den sportlichen Möglichkeiten im Winter? Sollte man überhaupt draussen Sport machen oder ist es wirklich zu kalt für sportliche Betätigungen im Freien? Weiterlesen →

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