Menü

Warum Vollkorn einfach gesünder ist

Vollkornerzeugnisse haben den Einzug in die Ernährung von heute längst geschafft. Sie gehören zum fixen Bestandteil einer gesunden Ernährung und finden sich wieder in den Regalen von Supermärkten, auf den Speisekarten unzähliger Restaurants und werden in Ernährungstipps gelistet. Dies zurecht, denn sie sorgen für Geschmack, sättigen anhaltend und sind gesund für den Darm. Noch nicht erwähnt sind hier die hohe Konzentration an Mineralstoffen und Vitaminen, die im vollen Korn enthalten sind. Das Comeback von Vollkorn betrifft aber nicht nur Vollkornnudeln und -brot aus den unterschiedlichsten Getreidesorten. Neben Roggen, Dinkel oder Buchweizen, sind auch ehemals als Ökofutter verurteilte Vollkornsorten wie Hirse, Quinoa oder Bulgur  immer häufiger auf dem Teller zu finden.

Was ist eigentlich Vollkorn?

Ein Getreidekorn besteht aus drei Teilen: Der äusseren Schale, der sogenannten Kleie, dem Keimling, sowie dem Mehlkörper im Inneren. Im Keimling und in der Schale sind die wirklich wichtigen Bestandeile enthalten, welche die Getreideprodukte wichtig für die Gesundheit machen. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und gesunde Fettsäuren sind besonders in der äusseren Schicht um den Keimling zu finden. Je mehr in der Lebensmittelproduktion von diesen beiden Schichten enthalten bleibt, umso gesünder ist das Endprodukt. Um als Vollkornprodukt qualifiziert zu werden, muss mindestens 90 % des verwendeten Mehls aus dem vollen Korn gemahlen sein. Das heisst, es müssen alle drei Bestandteile (Schale, Keim und Mehlkörper) verwendet werden. Diese Regel gilt vom Brot über die Pasta bis hin zu den Frühstücksflocken. Bei der Herstellung von Weissmehl werden Keimling und Schale entfernt. Die wichtigsten Nährstoffe im Getreide gehen damit verloren. Übrig bleiben kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Stärke, die zwar kurzfristig Energie liefern, aber kaum noch die gesunden Bestandteile des Korns enthalten. Die Verbreitung von Weissmehl wurde durch praktische und geschmackliche Punkte gefördert, denn Weissmehl verleiht Backwaren eine längere Haltbarkeit und macht die Textur angenehm weich.

Was Vollkorn zum Kraftpaket macht

Früher war der Grund für den Verzehr von Vollkorngetreide der Mangel an verarbeitenden Maschinen, heute ist es das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung. Es fehlte damals die Technik um Korn so zu verarbeiten und zu mahlen, dass raffiniertes Weißmehl nur aus dem innersten des Kerns gewonnen werden konnte. Heute wird ein hoher Anteil an Keimling und Schale nicht mehr nur im Reformhaus geschätzt, denn im Gegensatz zum Weissmehl mit einem hohen ausmahlungsgrad, liefern aus Vollkornmehl hergestellte Erzeugnisse einige gesundheitliche Pluspunkte. Vollkorn enthält

  • mehr Ballaststoffe. Diese sättigen länger und sorgen für eine gesunde Darmtätigkeit. Sie fördern eine gute Verdauung und binden Schadstoffe an sich und helfen so toxische Stoffe besser auszuscheiden. Enthalten sind die natürlichen Verdauungsbooster vor allem in der Schale.
  • langkettige und damit schwerer verdauliche Kohlenhydrate. Sie sorgen für einen langsameren Anstieg des Blutzuckers. Das sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl, reduziert die Lust auf Süsswaren und verringert das Risiko für Krankheiten wie z.B. Diabetes.
  • wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Vor allem B-Vitamine kommen reichlich vor. Sie sind essentiell für alle Phasen und Formen der Energieproduktion im Stoffwechsel. Jede einzelne Zelle ist vom Vorhandensein ausreichender B-Vitamine abhängig. Bei den Mineralstoffen und Spurenelementen sind zum Beispiel Calcium und Magnesium sowie Zink und Eisen stark vertreten. Auch sie erfüllen bereits in kleinsten Dosen wichtige Funktionen im menschlichen Körper.
  • ungesättigte Fettsäuren, die als Bestandteil der Zellmembranen dafür sorgen, dass sie durchlässig und flexibel bleiben. Das schützt vor Herz-Kreislauf-Krankheiten und sorgt für funktionierende Zellen. Auch das Gehirn besteht zu großen Teilen aus Fett . Zudem wirken einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren entzündungslindernd, sind Vorstufen von Hormonen oder unterstützen die Zellteilung.

Vorsicht Vollkornfalle!

Wer seine Ernährung zugunsten vollkornreicher Lebensmittel umstellen will, sollte nicht aufs Geratewohl ins Regal greifen. Denn nicht alles, was nach Vollkorn aussieht, enthält das ganze Korn. Eine dunkle Farbe ist kein Garant für ein Produkt mit viel Schalen- und Keimlingsanteilen. Dunkles oder körniges Brot kann durchaus mit Malz gefärbt sein und Begriffe wie „Mehrkorn“ sagen nichts über die Zusammensetzung des Mehls aus. Ebenso wenig muss Vollkornbrot immer aussehen wie Pumpernickel, denn auch Vollkornmehl kann durchaus sehr fein gemahlen sein. Zu guter Letzt täuschen klangvolle Namen wie Körnerkekse oder Mehrkorn Brot darüber hinweg, dass es sich nicht um Vollkorn handelt.

Um mit Sicherheit ein Produkt mit dem geforderten Anteil an Schalen und Keimen zu wählen, hilft ein Blick auf die Zutatenliste. Wenn „Vollkorn“ auf der Packung steht, muss es auch drin sein. Nur wenn auch wirklich die geforderten 90% Vollkorn erreicht werden, darf der Hersteller den Begriff „Vollkorn“ verwenden.

Tipps für mehr Vollkorn im Alltag:

  • Kaufen sie «Vollkorn»!
  • Stellen sie schrittweise um vom Weissbrot über ein Zwischenprodukt bis hin zum vollen Korn. Ihre Geschmacksnerven und der Darm werden es danken. Nicht nur bei Brot, sondern auch bei Reis, Nudeln, Flocken und anderen Produkten auf Vollkorn zurückgreifen.
  • Lesen sie die Zutatenliste

Unsere Nahrungsmittel bestehen aus verschiedenen Bestandteilen, welche in Makro- und Mikronährstoffe eingeteilt werden können. Wie viel von welchen Teilen in einem Lebensmittel enthalten sind, ist auf den Nährwerttabellen, meist auf der Rückseite des Lebensmittels, zu finden. Doch was bedeutet diese Werte jeweils? Und welche Funktion haben die verschiedenen Makronährstoffe im Körper? Auf diese Frage soll im folgenden Beitrag eingegangen werden.

Kohlenhydrate, Proteine sowie Fette gehören zu den Makronährstoffen. Diese bilden die Bausteine der Energiebereitstellung des Körpers. In den ersten Sekunden kann der Körper auf Phosphate in den körperlichen Zellen zurück greifen, woraus der die erste Anstrengung überwinden kann.

Weiterlesen →

Ein gesunder Umgang mit Kohlenhydraten

Low Carb, Low Fat, Paleo, IIFYM, High Carb, Dr. Atkins und wie die verschiedenen Ernährungsformen auch alle heissen mögen – Im Dschungel dieser Ernährungsempfehlungen findet man sich kaum noch zu Recht. Und man fragt sich, welche denn nun die beste Methode sei, um gesund zu bleiben, seine Leistung zu steigern oder einige Kilos abzuspecken. Hier einige Fakten, warum eine Low Carb Ernährung gerade im Zusammenhang mit der Produktion von Insulin eine erfolgreiche Strategie zum Abnehmen und zur Gesundheitsförderung darstellen kann. Weiterlesen →

Low Carb, Low Fat, Paleo, IIFYM, High Carb, Dr. Atkins und wie die verschiedenen Ernährungsformen auch alle heissen mögen – Im Dschungel dieser Ernährungsempfehlungen findet man sich kaum noch zu Recht. Und man fragt sich, welche denn nun die beste Methode sei, um einige Kilos abzuspecken oder gesund zu bleiben. Hier einige Fakten, warum eine Low Carb Ernährung gerade im Zusammenhang mit der Produktion von Insulin eine erfolgreiche Strategie zum Abnehmen und zur Gesundheitsförderung darstellen kann.

Verdauungsprozess von Kohlenhydraten
Die Nahrung liefert Energie in Form der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette. Im Körper werden diese drei Hauptnährstoffe unterschiedlich vom Verdauungsapparat aufgenommen und verwertet. Fett liefert mit 9 kcal pro Gramm dabei am meisten Energie. Eiweisse und Kohlenhydrate sind mit etwa 4 kcal pro Gramm in etwa gleichwertig, was ihren Energiegehalt betrifft. Im Unterschied zu Kohlenhydraten ist Eiweiss jedoch schwerer zu verdauen.

Weiterlesen →