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Unser Skelett ist umhüllt von über 600 Muskeln. Sind sie verkürzt oder haben sie einen zu hohen Tonus, ist unser Muskelkorsett zu eng. Dagegen helfen Massage, lockeres Bewegen oder eben Dehnen. Auch wenn sich noch nicht alle einig sind, wie viel Nutzen Dehnen tatsächlich bringt, sprechen Studien und Erfahrungswerte dafür. Vermindertes Verletzungsrisiko, verbesserte Sauerstoffversorgung, weniger Verspannungen und Stressreduktion sind nur ein paar Argumente der Befürworter. Hinzu kommen mehr Flexibilität, ein erweiterter Bewegungsspielraum und dadurch auch verbesserte Athletik oder weniger Beschwerden im Alltag.

Dehnen zum Auf- und Abwärmen

Auch wenn Studien nicht wirklich dazu beigetragen haben, in all diesen Versprechen Gewissheit zu schaffen, ist man sich einig, dass Dehnen vor und nach dem Sport Vorteile hat.

Vor jedem Training ist ein Aufwärmen nicht nur empfehlenswert, sondern Pflicht. Es besteht aus Übungen für die Beweglichkeit, für die Aktivierung der Muskulatur und für die Optimierung des Herz-Kreislauf-Systems. Dehnen vor dem Sport wird immer dynamisch und in kurzen Bewegungssequenzen durchgeführt. Diese Form hilft, die Muskeln warm zu machen, den Bewegungsradius zu erhöhen und so vor Verletzungen zu schützen. Minutenlanges verharren in einer Position ist vor dem Sport nicht sinnvoll. Durch das statische Dehnen werden die Muskeln ihrer erforderlichen Spannung für sportliche Leistungen beraubt und der Muskeltonus sinkt. Dieser Effekt muss vor allem bei schnellen oder explosivkräftigen Sportarten berücksichtigt werden.

Diese statische Methode kommt erst nach dem Training zum Zuge. Diese Art des klassischen Stretchings wird eingesetzt, um die Erholung zu fördern und den Tonus in der Muskulatur zu reduzieren!

Welche Methoden gibt es zum Dehnen?

Bei den verschiedenen Dehnübungen geht es darum, die Muskeln und die ganze Muskelkette in die Länge zu ziehen, um durch diese Belastung die Beweglichkeit zu verbessern. Man unterscheidet zwischen aktiven und passiven sowie dynamischen und statischen Methoden.

  • Aktives Dehnen bezeichnet Formen, die nicht nur die Schwerkraft oder Gegenstände nutzen, um Zug auf die Muskulatur zu erzeugen. Die Kontraktion von Muskeln, die der Zielmuskulatur entgegenwirken werden hier angespannt. Solche Muskelpaare bilden zum Beispiel vordere Oberschenkel und hintere Oberschenkel oder Brustmuskulatur und Muskeln der Schulterblätter. Nicht nur die Zielmuskulatur, auch die sogenannten Antagonisten (entgegenwirkende Muskulatur) profitieren von dieser Methode. Allerdings bedarf es etwas Übung für effektives aktives Dehnen, die notwendigen Muskeln sind vor allem bei Einsteigern oft nicht kräftig genug und die Ansteuerung dieser Muskeln ist schwierig.
  • Passives Dehnen hingegen nutzt die Unterstützung von der Schwerkraft, von Geräten oder durch einen Trainingspartner. Als einfache Beispiele wäre hier das Oberkörper hängen lassen, um den Boden zu berühren oder den Ellenbogen an der Wand anlehnen, um die Brust zu dehnen. Das geht einfach und ist auch für Anfänger kein Problem.
  • Statisches Dehnen ist als Stretching bekannt. In diesem Fall wird die gewünschte Position langsam eingenommen und schliesslich für eine Weile gehalten. Die gedehnten Partien haben Zeit, sich an die Dehnung anzupassen und so wird es möglich innerhalb der Dehnungsphase immer wieder etwas mehr Zug auf die Muskulatur zu bringen. So wird eine langfristige Verbesserung der Beweglichkeit gefördert. Es genügen Dehnungsübungen von bis zu 45 Sekunden, denn Studien haben gezeigt, dass längere Übungen auch keine höheren Effekte hervorrufen.
  • Dynamisches Dehnen erinnert etwas an die Schwunggymnastik aus der Mitte des 20. Jahrhundert. Die Positionen werden hier nicht gehalten, sondern mit Wipp- und Schwungbewegungen arbeitet man sich langsam an das Bewegungsmaximum heran. Allerdings sollen auch beim dynamischen Dehnen alle Bewegungsabläufe nicht ruckartig, sondern kontrolliert und in vernünftigem Tempo durchgeführt werden.

Warum Vollkorn einfach gesünder ist

Vollkornerzeugnisse haben den Einzug in die Ernährung von heute längst geschafft. Sie gehören zum fixen Bestandteil einer gesunden Ernährung und finden sich wieder in den Regalen von Supermärkten, auf den Speisekarten unzähliger Restaurants und werden in Ernährungstipps gelistet. Dies zurecht, denn sie sorgen für Geschmack, sättigen anhaltend und sind gesund für den Darm. Noch nicht erwähnt sind hier die hohe Konzentration an Mineralstoffen und Vitaminen, die im vollen Korn enthalten sind. Das Comeback von Vollkorn betrifft aber nicht nur Vollkornnudeln und -brot aus den unterschiedlichsten Getreidesorten. Neben Roggen, Dinkel oder Buchweizen, sind auch ehemals als Ökofutter verurteilte Vollkornsorten wie Hirse, Quinoa oder Bulgur  immer häufiger auf dem Teller zu finden.

Was ist eigentlich Vollkorn?

Ein Getreidekorn besteht aus drei Teilen: Der äusseren Schale, der sogenannten Kleie, dem Keimling, sowie dem Mehlkörper im Inneren. Im Keimling und in der Schale sind die wirklich wichtigen Bestandeile enthalten, welche die Getreideprodukte wichtig für die Gesundheit machen. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und gesunde Fettsäuren sind besonders in der äusseren Schicht um den Keimling zu finden. Je mehr in der Lebensmittelproduktion von diesen beiden Schichten enthalten bleibt, umso gesünder ist das Endprodukt. Um als Vollkornprodukt qualifiziert zu werden, muss mindestens 90 % des verwendeten Mehls aus dem vollen Korn gemahlen sein. Das heisst, es müssen alle drei Bestandteile (Schale, Keim und Mehlkörper) verwendet werden. Diese Regel gilt vom Brot über die Pasta bis hin zu den Frühstücksflocken. Bei der Herstellung von Weissmehl werden Keimling und Schale entfernt. Die wichtigsten Nährstoffe im Getreide gehen damit verloren. Übrig bleiben kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Stärke, die zwar kurzfristig Energie liefern, aber kaum noch die gesunden Bestandteile des Korns enthalten. Die Verbreitung von Weissmehl wurde durch praktische und geschmackliche Punkte gefördert, denn Weissmehl verleiht Backwaren eine längere Haltbarkeit und macht die Textur angenehm weich.

Was Vollkorn zum Kraftpaket macht

Früher war der Grund für den Verzehr von Vollkorngetreide der Mangel an verarbeitenden Maschinen, heute ist es das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung. Es fehlte damals die Technik um Korn so zu verarbeiten und zu mahlen, dass raffiniertes Weißmehl nur aus dem innersten des Kerns gewonnen werden konnte. Heute wird ein hoher Anteil an Keimling und Schale nicht mehr nur im Reformhaus geschätzt, denn im Gegensatz zum Weissmehl mit einem hohen ausmahlungsgrad, liefern aus Vollkornmehl hergestellte Erzeugnisse einige gesundheitliche Pluspunkte. Vollkorn enthält

  • mehr Ballaststoffe. Diese sättigen länger und sorgen für eine gesunde Darmtätigkeit. Sie fördern eine gute Verdauung und binden Schadstoffe an sich und helfen so toxische Stoffe besser auszuscheiden. Enthalten sind die natürlichen Verdauungsbooster vor allem in der Schale.
  • langkettige und damit schwerer verdauliche Kohlenhydrate. Sie sorgen für einen langsameren Anstieg des Blutzuckers. Das sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl, reduziert die Lust auf Süsswaren und verringert das Risiko für Krankheiten wie z.B. Diabetes.
  • wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Vor allem B-Vitamine kommen reichlich vor. Sie sind essentiell für alle Phasen und Formen der Energieproduktion im Stoffwechsel. Jede einzelne Zelle ist vom Vorhandensein ausreichender B-Vitamine abhängig. Bei den Mineralstoffen und Spurenelementen sind zum Beispiel Calcium und Magnesium sowie Zink und Eisen stark vertreten. Auch sie erfüllen bereits in kleinsten Dosen wichtige Funktionen im menschlichen Körper.
  • ungesättigte Fettsäuren, die als Bestandteil der Zellmembranen dafür sorgen, dass sie durchlässig und flexibel bleiben. Das schützt vor Herz-Kreislauf-Krankheiten und sorgt für funktionierende Zellen. Auch das Gehirn besteht zu großen Teilen aus Fett . Zudem wirken einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren entzündungslindernd, sind Vorstufen von Hormonen oder unterstützen die Zellteilung.

Vorsicht Vollkornfalle!

Wer seine Ernährung zugunsten vollkornreicher Lebensmittel umstellen will, sollte nicht aufs Geratewohl ins Regal greifen. Denn nicht alles, was nach Vollkorn aussieht, enthält das ganze Korn. Eine dunkle Farbe ist kein Garant für ein Produkt mit viel Schalen- und Keimlingsanteilen. Dunkles oder körniges Brot kann durchaus mit Malz gefärbt sein und Begriffe wie „Mehrkorn“ sagen nichts über die Zusammensetzung des Mehls aus. Ebenso wenig muss Vollkornbrot immer aussehen wie Pumpernickel, denn auch Vollkornmehl kann durchaus sehr fein gemahlen sein. Zu guter Letzt täuschen klangvolle Namen wie Körnerkekse oder Mehrkorn Brot darüber hinweg, dass es sich nicht um Vollkorn handelt.

Um mit Sicherheit ein Produkt mit dem geforderten Anteil an Schalen und Keimen zu wählen, hilft ein Blick auf die Zutatenliste. Wenn „Vollkorn“ auf der Packung steht, muss es auch drin sein. Nur wenn auch wirklich die geforderten 90% Vollkorn erreicht werden, darf der Hersteller den Begriff „Vollkorn“ verwenden.

Tipps für mehr Vollkorn im Alltag:

  • Kaufen sie «Vollkorn»!
  • Stellen sie schrittweise um vom Weissbrot über ein Zwischenprodukt bis hin zum vollen Korn. Ihre Geschmacksnerven und der Darm werden es danken. Nicht nur bei Brot, sondern auch bei Reis, Nudeln, Flocken und anderen Produkten auf Vollkorn zurückgreifen.
  • Lesen sie die Zutatenliste

Probiotika – Gesundheit für den Darm

Was sind Probiotika?

Probiotika – den Begriff hat jeder irgendwann gehört. Sie sollen gesund sein, und sogar Lebensmittel, die probiotische Bakterien enthalten, werden beworben. Bestimmte Joghurts beispielsweise. Aber was sind Probiotika überhaupt, und sind sie wirklich so wirksam wie behauptet?

Die erste Frage ist schnell beantwortet: Probiotika sind Präparate, die lebende Mikroorganismen enthalten, zum Beispiel Milchsäurebakterien. In jedem Fall handelt es sich um medizinische Präparate mit bis zu zwei Milliarden (!) Bakterien pro Dosis. Die etwa in Joghurt enthaltenen Milchsäurebakterien haben keine wirklichen Auswirkungen auf das bakterielle Gleichgewicht des Darms. Egal, was die Werbung behauptet.

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