×

Woher kommt er? Und wie bekomme ich ihn wieder weg?

Wohl jeder kennt ihn, den Tag danach oder schlimmer noch den zweiten Tag danach. Das Ziehen in der Muskulatur als Folge einer körperlichen Überlastung ist nicht zu ignorieren. Trotz den Schmerzen stellt er bis auf wenige Extremfälle keine Bedrohung für die Gesundheit dar. Allerdings macht er sich substanziell im Alltag und in der Leistungsfähigkeit bemerkbar, da er die die Beweglichkeit und die Kontraktionsfähigkeit für einige Tage einschränkt. Glücklicherweise verschwindet er von alleine wieder, auch wenn nicht ganz so schnell, wie er gekommen ist. Woher er kommt und welche Massnahmen am besten wirken, wenn der Muskelkater besteht, gibt es hier zu lesen.

Muskelkater: Was sind die Ursachen?

Die schmerzenden Muskeln sind die Antwort des Körpers auf winzige Verletzungen der Muskelfasern. Sie entstehen, wenn wir Bewegungen ausführen, die wir nicht gewohnt sind oder deren Intensität unsere Fitness übersteigt. Insbesondere exzentrische Bewegungen (Stop-and-go, Sprünge, hohes Gewicht in der Absenkphase) lassen uns das Training auch Tage später noch spüren. Die hohen Belastungen führen zu mikroskopisch kleinen Rissen. Der Körper aktiviert Heilungsprozesse, was die Mikroverletzungen zu kleinen Entzündungsherden macht, in denen sich Ödeme bilden. Die Flüssigkeitsansammlungen verursachen Muskelschwellungen und diese wiederum sorgen für die ziehenden Schmerzen beim Muskelkater. Die Leiden bei jeder Bewegung kommen nicht von den Rissen in den Muskelfasern, sondern vom Dehnungsschmerz.

Kann man gegen Muskelkater vorbeugen?

Eins vorab: Fitness schützt nicht vor Muskelkater. Auch der beste Sportler ist nicht „immun“ gegen die Mikrotraumas. Auch durchtrainierte Athleten können sich den Muskelkater zuziehen. Die Belastung muss dazu natürlich um ein Vielfaches höher sein als beim Einsteiger. Da der Körper ein besseres Regenerationsvermögen aufweist, klingt er bei ihnen allerdings schneller wieder ab. Ein paar Tipps, wie man (allzu starken) Muskelkater vermeidet, gibt es aber doch.

Realistisch bleiben

Ein massvolles Ziehen in der Muskulatur schadet nicht. Wenn sie aber eine Woche vom Training ausfallen wegen zu starkem Muskelkater, dann war es kontraproduktiv. Für Profis heisst das, dass Belastungen dem Niveau entsprechend gesetzt werden sollten. Wer länger nicht körperlich aktiv war, der sollte sich zu Beginn nicht übernehmen. Das Pensum und die Intensität am besten langsam steigern. Das reduziert das Risiko, dass die Trainingseinheit so hart wird, dass es zu den Verletzungen in den Muskelfasern kommt.

Etwas für die Durchblutung tun

Die Entzündungen im Körper heilen schneller, wenn die Durchblutung gefördert wird. Um diese zu steigern, hilft das Einreiben der Muskulatur mit durchblutungsfördernden Wirkstoffen. Das verringert das Risiko den Muskelkater einzufangen und es sorgt dafür, dass er schneller wieder verschwindet. Besonders wirksam sind Salben oder Gels, die Rosmarin oder Arnika enthalten.

Ice ice baby

Im Leistungssport hat sich das Eisbad zur Regeneration gleich nach intensiven Belastungen durchgesetzt. Hobby- und Gesundheitssportler, die keine Badewanne voller Eiswürfel haben, duschen sich am besten einfach kalt ab. Es muss nicht gleich direkt mit dem ganzen Körper unter die Brause für einen Kälteschock gesorgt werden. Es reicht, wenn der Körper zum Beispiel von unten nach oben langsam mit kaltem Wasser abgekühlt wird.

Sich proteinreich ernähren

Der Körper ist in einem steten Auf- und Abbauprozess. Um die Verletzungen der Überlastung zu heilen, benötigt er hochwertiges Baumaterial. Das bezieht er aus einer ausgewogenen Ernährung. Deshalb unterstützt ein gesundes Essverhalten den Aufbau und die Regeneration der Muskulatur. Hochwertige Eiweissquellen wie Fisch, mageres Fleisch oder pflanzliche Proteine, sorgen für eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren zum Bau oder zur Reparatur von Zellen. Ebenso wichtig sind Vitamine und Spurenelemente, insbesondere Vitamin E unterstützt die die Muskelheilung. Ein ausgewogenes Verhältnis von Kalium und Magnesium sorgt für eine funktionierende Muskulatur.

Richtiges Aufwärmen und Abkühlen

Aufwärmen sorgt für eine bessere Durchblutung und erhöht die Körpertemperatur. Der angekurbelte Blutkreislauf und die optimierte Sauerstoffversorgung, versorgen die Muskeln besser mit den wichtigen Betriebsstoffen. Ebenso wird der Abtransport von Abbauprodukten gefördert und eine Ansammlung von Abfallstoffen im Muskel wird verhindert.
Vor der Belastung gehören dynamische Stretchen zu wichtigen präventiven Massnahmen und nach der Aktivität hilft ein lockeres Auslaufen dem Kater vorzubeugen. Auch Dehnübungen können beim Aufwärmen mit einbezogen werden. Ebenso kann man nach dem Training mit leichten Übungen „wieder herunterschalten“ und so die Regeneration der Muskulatur unterstützen.

Wenn es doch passiert: Was kann man tun?

Klopfen sie sich auf die Schulter, denn immerhin haben sie das Training ernst genommen. Sorgen sie danach aber für schnelle Regeneration und stürzen sie sich nicht gleich in die nächste harte Trainingseinheit. Zunächst sollten sie weitere intensive Belastungen der Muskulatur vermeiden. Auch kraftvolle Massagen werden bei Muskelkater nicht empfohlen, da die Muskeln bereits winzige Risse aufweisen. Eine Massage würde durch den Druck nur zu zusätzlichen Traumas führen.

Wärme hingegen hilft sehr – ein warmes Bad, ein Saunagang und auch Wärmesalben, steigern die Durchblutung und tragen so zur Regenerierung der Muskelfasern bei. Allerdings gilt hier zu bemerken, dass unmittelbar nach der Belastung Kälte der Wärme vorzuziehen ist.

Lockerungsübungen helfen ebenfalls, die Schmerzen zumindest zeitweise zu lindern. Auch leichte Trainingsübungen können helfen, die geschädigten Muskelfasern zu reparieren.

Wann sollte man seinen Muskelkater zum Arzt tragen?

Ein normaler Muskelkater ist kein Anlass, den Arzt zu konsultieren. Klingen die Schmerzen aber nach einer Woche nicht ab, sollte doch ein Arzt hinzugezogen werden, denn dann könnte eine Sportverletzung vorliegen. Färbt sich der Urin braun in Kombination mit Muskelkater, dann zögern sie nicht mit dem Besuch beim Arzt! Ist dies der Fall, hat man die Muskeln einer derartigen Belastung ausgesetzt, dass diese begonnen haben sich aufzulösen. Im Fachjargon nennt man das „Rhabdomyolyse“: eine Art Mantel der Muskelzellen geht kaputt, der Muskelinhalt drückt nach aussen. Die körperlichen Konsequenzen können in einem solchen Fall mehrere Organe betreffen.

Der Rumpf liegt in der Körpermitte und übernimmt für Haltung, Bewegung und Sport zentrale Aufgaben. Es geht um viel mehr als nur «nackt besser aussehen» dank Sixpack.

Aufbau und Funktion

Die Rumpfmuskulatur besteht aus mehreren Muskelgruppen. Diese Muskeln übertragen die Kraft von den oberen Extremitäten zu den unteren Extremitäten und umgekehrt. Zudem machen sie Seitwärts- und Rotationsbewegungen möglich oder verhindern diese, indem sie Kräften entgegenwirken die zu Seitneigen oder Drehungen führen.

Je besser die Rumpfmuskulatur trainiert ist, desto besser ist die Kraftübertragung und die Stabilität in Bewegungsabläufen. Der populärste Muskel ist sicherlich der Rectus Abdominis (gerader Bauchmuskel). Er verläuft vom Rippenbogen zum Schambein und hat die Funktion den Rumpf zu beugen wie z.B. bei einem Sit Up oder beim Wurf eines Gegenstandes. Ebenso wichtig ist er auch beim fangen eines Balles, damit der Oberkörper nicht nach hinten kippt.

Die schrägverlaufenden, inneren und äusseren seitlichen Bauchmuskeln verlaufen vom Rippenbogen zur Hüfte und sind wichtig um den Rumpf zu drehen und seitlich aufzurichten, wenn Kräfte einseitig ziehen oder drücken. Als Beispiele dienen hier das Tragen eines Gegenstandes in einer Hand oder das Kurvenfahren auf der Skipiste.

Der Transversus zieht ähnlich einem Korsett als tiefliegende Struktur quer über den Bauchbereich und sorgt für zusätzliche Stabilisation und Schutz der Organe.

Auf der Rückseite sorgen die Muskeln entlang der Wirbelsäule für Bewegung und Stabilität. Vorder- und Rückseite sollten gleichermassen trainiert werden um Dysbalancen und damit mögliche Schmerzen aufgrund von Fehlbelastungen oder schlechter Haltung zu verhindern.

Training und Tools

Zum Training der Rumpfmuskulatur eigenen sich eine Vielzahl von Übungen mit oder ohne Gewicht sowie verschiedenen Bauchtrainern. Geht es um Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht in Stützpositionen, reicht eine Matte. Soll die Intensität gesteigert werden können eine Gewichtsveste oder eine Hantelscheibe auf dem Rücken als Zusatzgewicht genutzt werden. Gewichtsveste und Hantelscheiben helfen auch bei anderen Übungen wie Sit Ups oder Russian Twists die Anforderungen zu steigern.

Bälle, Balanceboards und andere bewegliche Unterlagen helfen ebenfalls einen zusätzlichen Trainingsreiz zu schaffen, indem sie nicht nur die Kraft, sondern auch die Propriozeption und Sensomotorik fordern. So können die instabilen Unterlagen zum Stützen unter Händen, Ellenbogen oder den Füssen platziert oder als Sitzunterlage genutzt werden.

Um neue Reize zu setzen, braucht es nicht zwingend schwere Gewichte, teure Geräte oder ein Fitnessabo. Mit Resistancebands (Video Übungen), Schlingentrainern oder Übungen im Hangen an der Klimmzugstange zu Hause, lassen sich ebenfalls effiziente Core Workouts gestalten.

Vielseitig und ausgewogen

Ein sinnvolles Rumpftraining berücksichtigt gerade, seitliche und tiefliegende Bauchmuskeln sowie die Rückenmuskulatur. Es sollten Übungen für die Muslkelgruppen vorne, seitlich und hinten gewählt werden. Im Optimalfall werden Bewegungsmuster eingebaut:

  • Beugen des Rumpfs Sit Ups, Knee to Elbow, Klamppmesser
  • Rotation des Rumpfs Russian Twist, Sit Ups übers Kreuz, Chop and Lift am Kabelzug
  • Seitneigen Seitstützen, Rumpfaufrichten im Stehen, Kettlebell Windmill
  • Transversus Vierfülssler mit Bein- und Armheben, Plan to Push Up, Stütze auf Balance Board
  • Rücken bsp. Reverse Plank, Rückenaufrollen stehend oder kniend

Ob lang, kurz oder rund: Eisen bringts!

Die richtigen Tools für Funktionelles Training

Fitnesstraining hat sich gewandelt! In den Anfängen des Kraft- und Fitnesssports trainerten nur Gewichtheber, Bodybuilder und im besten Fall einige Leistungsathleten mit der Langhantel. Heute gehört das freie Training und Funktionelles Training mit Hanteln, Kettlebells und anderen Trainingstools schon fast zum Standard für regelmässige Fitnessgänger.

Nicht nur in den modernen Trainingscentern hat sich diese Entwicklung durchgesetzt. Auch die Home-Gyms und die Trainingsanlagen von Vereinen haben den Schritt in Richtung Funktionelles Training gemacht. Funktionell meint dabei, dass man Übungen wählt, die ganze Muskelketten ansprechen und nicht nur die Entwicklung von Kraft fördern. Das Ziel besteht darin, die Muskulatur so aufzubauen, dass es in allen Ebenen und Richtungen Kraft und Stabilität generieren kann. Kurz: Die Alltags- und Sporttauglichkeit wird im Training verbessert. Hier gibt es ein paar Tipps, mit welchen drei Tools zu Hause oder im Gym dein Training in Sachen Kraft und Funktionalität aufgewertet wird. Weiterlesen →

Go Top