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10 Gründe und 8 Übungen für ein Intervall Training

Intervalltraining ist populärer denn je. Dabei ist diese Trainingsform eigentlich gar keine Neuerfindung. Denn bereits in den 1950er Jahren sorgte sie vor allem durch den tschechischen Ausnahmeathleten Emil Zatopek für Aufsehen. Die Methode ist jedoch nicht nur für Hochleistungsathleten von Nutzen: auch für Gesundheitssportler birgt sie viele Vorteile!

Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining ist gekennzeichnet durch den Wechsel zwischen intensiven Belastungs- und aktiven Erholungsphasen. Die Erholungsphasen werden in der Dauer und Intensität so gestaltet, dass keine vollständige Erholung stattfindet. In der Praxis heisst das, dass zum Beispiel ohne Unterbruch zwischen 1 Minute intensivem Laufen und 30 Sekunden wenig intensivem Traben gewechselt wird. Dieser Wechsel wird je nach Trainingsstand mehrmals wiederholt. Nach einem Zyklus von beispielsweise 6 x 60 Sekunden intensivem Laufen und anschliessend 30 Sekunden lockerem Traben folgen fünf Minuten lockeres Joggen, bis ein zweiter und allenfalls dritter Zyklus durchgeführt wird.

Das Gegenteil der Intervallmethode ist die Dauermethode, im Ausdauertraining auch bekannt unter dem Motto „Lange und locker“.

Intervalltraining kann zu Fuss, auf dem Fahrrad, schwimmend im Wasser oder mit anderen Übungen durchgeführt werden. Mit dem Gesundheitstipp haben die Experten von UNIK Sports ein kostenloses Merkblatt mit Übungen für ein effizientes Training zu Hause erstellt.

10 Gründe, weshalb es sich für Anfänger und Fortgeschrittene lohnt, nach dem Intervallprinzip zu trainieren, findest Du hier:

1. Es ist effizient

Intervalltraining ist ideal für Menschen mit einem vollen Terminkalender. Die Forschung zeigt, dass man in nur 15 Minuten Intervalltraining dreimal pro Woche mehr Fortschritte erzielen kann als mit jeweils einer Stunde lockerem Dauerlauf. In einer Studie aus dem Jahr 2011 zeigte das American College of Sports Medicine, dass mit 2 Wochen hochintensivem Intervalltraining die aerobe Kapazität im gleichen Masse gesteigert werden kann wie mit 6 bis 8 Wochen Grundlagen-Ausdauertraining.

2. Es stärkt das Herz

Hohe Intensität fordert hohe Leistung vom gesamten Körper. Um diese Leistung zu erbringen, müssen genügend Sauerstoff und genügend Nährstoffe in die Zellen gelangen. Der erhöhte Stoffbedarf und –transport erfordert also eine höhere Leistung des Herzens. Der Herzmuskel und das gesamte Herz-Kreislauf-System werden gestärkt.

3. Es verbrennt mehr Kalorien und mehr Fett

Der Kalorienumsatz während und nach einer Trainingseinheit mit einem intensiven Intervallprotokoll ist höher als bei einem lockeren Dauerlauf. Die intensive Anstrengung bringt den Körper aus dem Gleichgewicht, welches im Anschluss wieder hergestellt werden muss. Dieser Reparaturzyklus hält den Körper auf Hochtouren. Das bedeutet, dass Du in den 24 Stunden nach einem Intervalltraining mehr Fett und Kalorien verbrennst als nach einem Dauerlauf.

Eine Studie von 2007 (Talanian et al.) mit einer kleinen Probandengruppe von acht Frauen wies nach, dass bei einem einstündigen Intervalltraining mehr Fett verbrannt wird als mit kontinuierlichem Training (moderates Radfahren). Die Probandinnen schnitten sogar um 36% besser ab. Das Intervallprotokoll bei der Studie entsprach einem Zyklus mit 10 Sätzen à vier Minuten hoher Intensität, gefolgt von zwei Minuten locker gestalteter Pause. Die Ergebnisse wurden im Journal of Applied Physiology veröffentlicht. Weitere Studien zeigten, dass Trainierende nach dem Intervalltraining eine höhere Kalorienverbrennung und erhöhte Stoffwechselraten aufweisen verglichen mit Trainierenden nach der Dauermethode.

4. Es regt den Stoffwechsel an

Studien haben gezeigt, dass nicht nur die Fettverbrennung profitiert, sondern auch der Muskelaufbau durch Intervalltraining stimuliert werden kann. Allerdings bedarf es hier maximaler Auslastung, also einem sogenannten High Intensity Intervall Training (kurz HIIT). Dieses regt die Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH) während der 24 Stunden nach dem Training um bis zu 450 Prozent an. Neben dem erhöhten Kalorienverbrauch ist HGH auch für die Verlangsamung des Alterungsprozesses verantwortlich und macht das Intervalltraining so zu einer Art Anti-Aging Methode.

5. Es kommt bestimmt keine Langeweile auf

Aus Langeweile auf dem Smartphone herumtippen oder in einer Zeitschrift blättern ist beim Intervalltraining nicht drin. Der Wechsel von Belastung und Entlastung sorgt dafür, dass die Zeit im Nu vergeht und konstant für Abwechslung gesorgt ist. Die Motivation wird ebenfalls hoch gehalten, da eine Trainingseinheit in mehrere kleine Abschnitte unterteilt wird. So wird jedes absolvierte Zeitintervall schon zu einem kleinen Erfolg und bringt Dich einen Schritt näher in Richtung erfrischende Dusche!

6. Es ist mit einfachen Mitteln umsetzbar

Auch wenn Laufen, Rad fahren, Seilspringen und Rudern ideal für Intervalltraining geeignet sind, geht es sogar noch einfacher. Du brauchst überhaupt keine teure Ausrüstung, um Dein Herz-Kreislaufsystem zu fordern. High Knees, Hampelmänner oder Sprints und Sprünge auf der Stelle reichen aus, um die Herzfrequenz in die Höhe zu jagen.

7. Es ist überall umsetzbar

Die Übungen aus dem Merkblatt und die Ideen aus Punkt 6 machen deutlich, dass ein Intervalltraining überall durchführbar ist. Ob zu Hause, auf Reisen oder in der Mittagspause auf dem Rasenfeld neben dem Geschäft, es gibt keine Ausreden. Da es sich um ein einfaches Konzept handelt, das auf dem Wechsel zwischen intensiven und weniger intensiven Phasen basiert, ist es perfekt an die verfügbare Zeit und die vorhandenen Platzverhältnisse anpassbar.

8. Es reduziert den Muskelabbau

Jeder, der schon einmal auf Diät war, weiss, wie schwer es ist, nebst Fett nicht auch noch gleich die Muskelmasse zu verlieren. Während Steady-State-Cardio den Muskelverlust zu fördern scheint, zeigen Studien, dass sowohl Gewichtstraining und HIIT-Workouts es Diät haltenden Personen ermöglichen, ihre hart verdienten Muskeln zu erhalten, während das abgebaute Gewicht aus den Fettreserven stammt. Eine Win-Win Situation also!

9. Es ist eine Herausforderung

Intervalltraining ist Arbeit! Nicht umsonst wird das Workout mit „kurz und intensiv!“ umschrieben. Wer also nicht mit Kopf und Körper bei der Sache ist, wird nicht die gewünschte Leistung und damit auch Resultate erzielen. Aber es sind diese vielen kleinen Herausforderungen, die es immer wieder zu meistern gilt, und die den Reiz des Intervalltrainings ausmachen. Je besser Du deine Challenges meisterst, umso besser Dein Gefühl danach!

10. Intervalltraining funktioniert für alle Fitnessstufen.

Laut dem American Council on Exercise kann jeder, vom Anfänger bis zum Spitzensportler, Intervalltraining durchführen und davon profitieren. Wichtig ist, dass sich jeder seinem Niveau entsprechend belastet und keinesfalls überlastet. Anfänger starten mit kürzeren Intervallen und auf tieferem Belastungsniveau. So können sie sich ideal zu Übungen mit höherer Intensität vorarbeiten. Im gewöhnlichen Dauertrainingsalltag entspräche dies etwa dem Wechsel von Walking zu Jogging. Fortgeschrittene können hohe Intensitätsintervalle nutzen, um Geschwindigkeit, Kraft und Durchhaltevermögen zu steigern. Die zuvor erwähnten Studien fanden ausserdem heraus, dass Personen, die Intervalltrainings durchführten, ihre kardiovaskuläre Fitness um 13% verbessern konnten. Eine weitere Studie, ebenfalls im Journal of Applied Physiology (2005) veröffentlicht, ergab, dass Männer und Frauen im College-Alter nach nur zwei Wochen Intervalltraining ihre Ausdauerleistung verdoppelt hatten. Die Kontrollgruppe, die kein Intervalltraining absolviert hatte, zeigte dagegen keine Verbesserung ihrer Ausdauer.

Ob kurz oder länger, ob in der Mittagspause, am Feierabend zu Hause oder im Fitnessstudio, ob auf dem Hometrainer oder im Wasser – ein Intervalltraining lohnt sich in jedem Fall! Für deine Fitness, dein Herz und dein Wohlbefinden sind die kurzen, aber intensiven Wiederholungseinheiten hervorragend.

Sie bringen Dir schnell einen enormen Vorteil; egal ob Du für einen Lauf trainierst, Gewicht verlieren oder dich einfach leistungsstark fühlen willst!

Probiotika – Gesundheit für den Darm

Was sind Probiotika?

Probiotika – den Begriff hat jeder irgendwann gehört. Sie sollen gesund sein, und sogar Lebensmittel, die probiotische Bakterien enthalten, werden beworben. Bestimmte Joghurts beispielsweise. Aber was sind Probiotika überhaupt, und sind sie wirklich so wirksam wie behauptet?

Die erste Frage ist schnell beantwortet: Probiotika sind Präparate, die lebende Mikroorganismen enthalten, zum Beispiel Milchsäurebakterien. In jedem Fall handelt es sich um medizinische Präparate mit bis zu zwei Milliarden (!) Bakterien pro Dosis. Die etwa in Joghurt enthaltenen Milchsäurebakterien haben keine wirklichen Auswirkungen auf das bakterielle Gleichgewicht des Darms. Egal, was die Werbung behauptet.

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Motivation – bist du schon wieder weg?!

Das neue Jahr ist bereits fast zwei Monate alt – und somit die Vorsätze fürs neue Jahr auch! Die meisten Leute sind die ersten ein bis zwei Monate hochmotiviert um an ihren Vorsätzen zu arbeiten. Doch auch dieses Jahr kommt bei vielen der Moment, an dem die eigene Motivation plötzlich nicht mehr auffindbar ist und die Vorsätze nicht mehr so konsequent eingehalten werden. Man lässt ab und an ein Workout aus oder isst doch wieder einmal einen zweiten Teller Pasta. Die Ausnahmen beginnen sich zu häufen und das Training und der gesunde z’Mittag werden zur Ausnahme. Und schon wird aus der einen oder anderen Ausnahme die unbewusste oder bewusste Rückkehr zu alten Mustern. Weiterlesen →

Körper und Geist Pausen gönnen

By Adrian Lehmann in Regeneration

Der Saisonhöhepunkt

Ende September fand mit dem Berlin Marathon mein* Saisonhöhepunkt statt. Ein halbes Jahr hatte ich auf dieses eine Rennen hintrainiert und alles investiert, um am Tag X in der Form meines Lebens hinter der Startlinie zu stehen. In 2:15:12 Stunden verpasste ich meine Bestzeit schliesslich um winzige vier Sekunden. Dementsprechend überwog im Ziel vorerst die Enttäuschung. Mit etwas Abstand betrachtet realisierte ich aber, dass mir als viertbester Europäer und bester Schweizer mit Rang 16 in einem internationalen Topfeld ein sehr gutes Resultat gelungen war. Gleichzeitig hatte ich die Limite für die Europameisterschaften, welche 2018 ebenfalls in Berlin stattfinden werden, deutlich unterboten. Weiterlesen →

Sport und Stimmung

«Sport ist gesund», «Sport macht glücklich» und «Sport ist Mord» – alles Aussagen, die wir immer wieder hören. Die einen machen fanatisch und motiviert Sport und können sich ihr Leben ohne ihre täglichen Trainingseinheiten nicht vorstellen. Andere finden jeden Meter, den sie laufen müssen, überflüssig und jeden Treppentritt zu anstrengend. Und wieder andere würden eigentlich gerne etwas für sich, ihren Körper und ihre Gesundheit tun, können sich aber nicht überwinden. Oft fehlt die Zeit oder die Lust, nach einem stressigen und nervenaufreibenden Arbeitstag noch die Sportkleider anzuziehen und ins Training zu gehen. Aber vielleicht wäre genau das das Richtige, um abschalten und seine Stimmungslage heben zu können. Weiterlesen →

WHR – das Hüft-Bauch-Verhältnis gibt mehr als nur die Schönheit wieder

Was ist die Waist-Hip-Ratio?

Die WHR ist neben der „Waist-to-height-Ratio“ eine weitere einfache Messmethode, die Aufschluss geben kann über die Verteilung von Fettgewebe. Diese Methode erlaubt Rückschlüsse auf höhere Mengen an Viszeralfett, wenn sie auch nicht so exakt ist wie die Waist-to-Height-Ratio, oder kurz WhtR, das Verhältnis zwischen Taillenumfang und Körpergröße. Weiterlesen →

Alles andere als Ballast

Ballaststoffe sind kurzgefasst unverdauliche Kohlenhydrate. Ewig galten Ballaststoffe als das, wonach sie benannt wurden: als überflüssiger Ballast.

 Alles nur Humbug also?!

Wegen ihrer faserigen Struktur werden Ballaststoffe auch Nahrungsfasern genannt. Die meisten gehören zur Familie der Kohlenhydrate mit den Grundbausteinen Glucose (Trauben-) und Fructose (Fruchtzucker). Weiterlesen →

Was ist die „Waist-to-Height-Ratio“ eigentlich?

Taillenumfang im Verhältnis zur Körpergröße – ein erstaunlich treffsicherer Wert

Wenn es um die Messung vor allem des Bauchfettanteils geht, ist die sogenannte „Waist-to-Height“ Relation eine der akkuratesten und dabei einfachen Messmethoden. Der Taillenumfang – gemessen auf der Höhe des Bauchnabels bei entspanntem Ausatmen – wird in Relation zur Körpergröße gesetzt. Der Vorteil: Die Methode gibt Aufschluss über die Verteilung des Körperfettes, vor allem des gefährlichen Bauchfettes.

Am Beispiel einer durchschnittlich großen und schweren Frau sieht das so aus: 75 / 167 = 0.45 WHtR

Auch das Alter wird berücksichtigt

Der so entstandene Wert wird dabei noch unter dem Gesichtspunkt des Alters betrachtet. Die WHtR gilt nach neuesten Resultaten aus der Forschung als aussagekräftigster Wert, mit dem sich gesundheitliche Risiken auf der Basis von Übergewicht bestimmen lassen. Für Menschen unter 40 Jahren ist ein WHtR von mehr als 0.5 kritisch, für Personen zwischen 40 und 50 Jahren liegt der gefährliche Wert zwischen 0.5 und 0.6, und für Menschen über 50 wird es bei mehr als 0.6 riskant.

Die folgende Tabelle gibt Richtwerte für die WHtR an:

WHtR

Vorteile des WHtR

  • Es handelt sich um eine rasche,kostengünstige Messmethode, die jeder selbst vornehmen kann.
  • WHtR misst lediglich über den Taillenumfang das Fett am Bauch und erlaubt so recht genauen Aufschluss über das Viszeralfett.
  • Einfacher und genauer als die Hüft-Taillen-Ratio oder WHR. Die Körpergröße bleibt weitgehend gleich und die Formel eignet sich für Menschen ungeachtet ihrer Größe oder ihres Alters.

Einschränkungen des WHtR

  • Die Messmethode liefert keine genauen Werte über die Verteilung von Fett- und Muskel- bzw. Knochenmasse.
  • Für Menschen mit Body-Mass-Index von 35+ ist die Messung oft erschwert.

Mehr über den Körperfettanteil (KFA) oder den Bodymassindex (BMI) in unserem Blog!

 

 

Der Start ins neue Jahr mit den üblichen guten Vorsätzen – ein Gastbeitrag von Bettina Höchli.

Was Neujahr, dein Geburtstag und der Montag mit deinem Fitnesstraining zu tun haben

Wann hast du dir das letzte Mal vorgenommen, häufiger zu trainieren? Nach den letzten Ferien? An der Eröffnung von UNIK Training? Zu Neujahr? An deinem letzten Geburtstag? Die weltweite Verbreitung von Neujahrszielen deutet darauf hin, dass viele Menschen ihre Vorsätze eher in Angriff nehmen, wenn ein Neuanfang ansteht, als an einem ganz gewöhnlichen Tag. Dies lässt sich wunderbar an der Häufigkeit von gesuchten Begriffen in Google beobachten: Alle Jahre wieder schnellt das Interesse an „Fitness“ und „Diet“ am 1. Januar hoch.

Gute Vorsätze bei Google

Bild: Der Neuanfang als Motivationsspritze: Wie häufig in Google nach den Begriffen „Fitness“ und „Diet“ gesucht wird: Die Peaks treten zuverlässig immer Anfang Januar auf.

Google Suche im zeitlichen Verlauf

Quelle: www.trends.google.com

Dass wir unsere Vorsätze eher zu einem Neuanfang in Angriff nehmen, anstatt an einem gewöhnlichen Tag, wird auch als «Fresh-Start-Effect» bezeichnet. Ein Grund für diesen „Fresh-Start-Effect“ liegt darin, dass wir unsere Identität in drei zusammenhängenden Teilen wahrnehmen: Unser vergangenes Selbst, unser gegenwärtiges Selbst und unser zukünftiges Selbst. Die Verbindung unseres vergangenen Selbst mit unserem zukünftigen Selbst kann durch einen wahrgenommenen Neuanfang beeinflusst werden. Durch einen Neuanfang fühlen wir uns etwas weniger stark mit unserem alten Selbst verbunden – was uns motivieren kann, neue Wünsche und Ziele in Angriff zu nehmen und uns nicht durch unser vergangenes, unmotiviertes und bequemes Selbst daran hindern zu lassen. Hat der erste Versuch nicht geklappt? War ich oft unmotiviert und das Sofa zu bequem, um meinen Trainingszielen nachzugehen? Egal: Dies war das alte Selbst! Durch den Neuanfang wird der Übergang zum zukünftigen Selbst signalisiert – das ideale Selbst, welches genügend Motivation hat, die Ziele und Wünsche in Angriff zu nehmen.

Das neue Jahr als frischer Start

Im Beispiel der Neujahrsziele dient das neue Jahr als Trennwand: Alles was vor Neujahr eintritt wird als ähnlich zum alten Selbst wahrgenommen – alles was danach geplant ist, wird dem zukünftigen, idealen Selbst zugeschrieben. Und dadurch wirkt das Neujahr als sehr motivierend, um Vorsätze und Ziele endlich in Angriff zu nehmen.

Dieser „Fresh-Start-Effect“ beschränkt sich aber längst nicht auf Neujahr: Jedes zeitliche Ereignis kann als „Fresh-Start“ wahrgenommen werden. Eine Forschergruppe um Katherine Milkman hat die Google Trends Daten noch etwas genauer unter die Lupe genommen: Die Suchanfragen zum Begriff „diet“ gingen auch jeweils zu Beginn der Woche, zu Beginn des Monats oder nach nationalen Feiertagen und Ferien wieder hoch. Bei neutralen Vergleichsbegriffen wie „Wetter“ war dies nicht der Fall. Studien zu Fitnesstrainings zeigen ein ähnliches Bild: Studenten das Uni-Fitness vermehrt am Anfang des Semester, nach ihren Geburtstagen und sogar am Anfang der Woche besucht haben.

Vom Umzug, über einen Jobwechsel, dem Start ins neue Semester, dem eigenen Geburtstag bis zum Start in die neue Woche: Alle diese Ereignisse können eine zeitliche Trennung zwischen vorher und nachher markieren und helfen uns so, unsere Motivation anzukurbeln und unsere Ziele in Angriff zu nehmen. Alles was du tun musst, ist, diese Gelegenheiten zu erkennen.

Bettina Hoechli

Autorin: Bettina Höchli, seit 2015 Doktorandin (SNF), Institut für Marketing und Unternehmensführung, Abteilung Consumer Behavior (Lehrstuhl: Prof. Dr. Messner), Universität Bern.
bettina.hoechli@imu.unibe.ch

Das richtige Frühstück ist der beste Auftakt für den Tag. Mit gesunder Ernährung bringst du gleich morgens deinen Organismus auf Trab und sorgst für Schwung und Energie. Am besten sollten dafür alle industriell verarbeiteten Lebensmittel vom Speiseplan verschwinden.

Weg mit zuckerhaltigen Frühstücksflocken und übermäßig süßem oder salzigem Brotaufstrich. Unsere gesunden Alternativen sind der ideale schwungvolle Start!

Geriebener Apfel mal ganz anders

Zutaten

  • 1 großer Apfel
  • frisch gepresster Zitronensaft
  • 1 TL Gojibeeren, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, über Nacht eingeweicht
  • 1 EL gemahlene Leinsamen

Für die Tahinasoße:

  • 1 EL Tahina
  • 2 EL Wasser
  • 1/2 TL Honig/ Ahornsirup
  • 1/4 TL Zimt

Zubereitung

Die Beeren und Samen gut waschen und abtropfen lassen, dann beiseitestellen. Den Apfel mitsamt der Schale reiben. Sofort mit Zitronensaft beträufeln, damit er nicht unschön braun anläuft! Den geriebenen Apfel mit den Beeren und Samen bestreuen.

Anschließend die Zutaten für die Tahinasoße zum Kochen bringen. Graduell etwas Wasser zugeben, bis die Soße flüssig genug ist. Über den geriebenen Apfel geben und warm servieren!

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