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Alles andere als Ballast

Ballaststoffe sind kurzgefasst unverdauliche Kohlenhydrate. Ewig galten Ballaststoffe als das, wonach sie benannt wurden: als überflüssiger Ballast.

 Alles nur Humbug also?!

Wegen ihrer faserigen Struktur werden Ballaststoffe auch Nahrungsfasern genannt. Die meisten gehören zur Familie der Kohlenhydrate mit den Grundbausteinen Glucose (Trauben-) und Fructose (Fruchtzucker).

Weshalb Ballaststoffe eben doch mehr als nur Abfallstoffe sind: Nahrungsfasern sind zuständig für einen reibungslosen, normalen Verdauungsvorgang. Sie unterstützen den Darm und tragen zu einer gesunden Darmflora bei. Wer unter Verstopfung leidet, sollte vielleicht einmal seine Ernährung auf den Nahrungsfasergehalt überprüfen. Empfehlenswert sind mindestens (!) 30g pro Tag. Wer sich schon einmal mit dem Thema auseinandergesetzt hat, wird feststellen: Es ist gar nicht so einfach überhaupt erst auf die empfohlenen 30g zu kommen! Doch wo stecken überhaupt wieviele Ballaststoffe drin? In welchen Lebensmitteln ist ihr Gehalt höher, in welchen tiefer?

Beispiele

nahrungsfaserreich:

Vollkorn-Produkte (z.B. Teigwaren)

Pilze (z.B. Steinpilz)

Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen)

Dörrfrüchte (z.B. Aprikosen)

Nüsse, Samen & Kerne (z.B. Mandel)

Anteil Ballaststoffe pro 100g

11.5g

7.3g (gedünstet)

7.2g (gekocht), 18.4g (getrocknet)

17.7g

13g

nahrungsfaserarm:

Milchprodukte (z.B. Joghurt, Erdbeer)

Weisser Reis

tierische Lebensmittel (z.B. Fleisch)

Fette (z.B. Olivenöl, Butter)

0.9g

0.5g (gekocht), 1.4g (trocken)

0g

0g

Nahrungsfaser-Konzentrate:

Weizenkleie

45.1g (!)

Eine ballaststoffreiche Ernährung verweilt länger im Magen. Dadurch verlängert sich auch die Aufnahmedauer und Verfügbarkeit der Nährstoffe im Körper. Die meisten Nährstoffe gelangen nämlich erst im Dünndarm in unser Blut und danach in unsere Körperzellen. Durch diese Verlangsamung hält unser Sättigungsgefühl ausserdem länger an und lässt den Blutzuckerspiegel langsamer und ausgeglichener ansteigen. Im Darm quellen die Nahrungsfasern dann dank Flüssigkeit im Verdauungstrakt auf und erzeugen dadurch ein grösseres Volumen. So wird die Darmtätigkeit mehr angeregt (im Fachjargon Peristaltik genannt).

Womit eine zu tiefe Aufnahme von Ballaststoffen auch in Verbindung gebracht wird, sind unter anderem Übergewicht, hoher Cholesterinspiegel, Diabetes mellitus Typ 2, Dickdarm- sowie Magenkrebs. Ironischerweise würde man folglich wohl eher die Auswirkungen einer zu ballaststoffarmen Ernährung als „ballastreich“ verstehen. Wohl aber bestimmt nicht die Stoffe, die solche Krankheiten zu verhindern vermögen.

Nährstofftabellen auf den Lebensmittelverpackungen studieren, rechnen und STAUNEN!

In der Forschung, werden Ballaststoffe rege untersucht. Die meisten Befunde sprechen für eine positive Wirkung von Nahrungsfasern in Bezug auf die Verdauung. Insbesondere der Zusammenhang einer ballaststoffreichen Ernährung mit geringerem (Darm-)Krebsrisiko wurde mehrmals bestätigt (z.B. Ferguson (2004) oder Tang & Zu (2013)).

Ein Hoch also auf unsere ballastARMEN Nahrungsfasern!

Was ist die „Waist-to-Height-Ratio“ eigentlich?

Taillenumfang im Verhältnis zur Körpergröße – ein erstaunlich treffsicherer Wert

Wenn es um die Messung vor allem des Bauchfettanteils geht, ist die sogenannte „Waist-to-Height“ Relation eine der akkuratesten und dabei einfachen Messmethoden. Der Taillenumfang – gemessen auf der Höhe des Bauchnabels bei entspanntem Ausatmen – wird in Relation zur Körpergröße gesetzt. Der Vorteil: Die Methode gibt Aufschluss über die Verteilung des Körperfettes, vor allem des gefährlichen Bauchfettes.

Am Beispiel einer durchschnittlich großen und schweren Frau sieht das so aus: 75 / 167 = 0.45 WHtR

Auch das Alter wird berücksichtigt

Der so entstandene Wert wird dabei noch unter dem Gesichtspunkt des Alters betrachtet. Die WHtR gilt nach neuesten Resultaten aus der Forschung als aussagekräftigster Wert, mit dem sich gesundheitliche Risiken auf der Basis von Übergewicht bestimmen lassen. Für Menschen unter 40 Jahren ist ein WHtR von mehr als 0.5 kritisch, für Personen zwischen 40 und 50 Jahren liegt der gefährliche Wert zwischen 0.5 und 0.6, und für Menschen über 50 wird es bei mehr als 0.6 riskant.

Die folgende Tabelle gibt Richtwerte für die WHtR an:

WHtR

Vorteile des WHtR

  • Es handelt sich um eine rasche,kostengünstige Messmethode, die jeder selbst vornehmen kann.
  • WHtR misst lediglich über den Taillenumfang das Fett am Bauch und erlaubt so recht genauen Aufschluss über das Viszeralfett.
  • Einfacher und genauer als die Hüft-Taillen-Ratio oder WHR. Die Körpergröße bleibt weitgehend gleich und die Formel eignet sich für Menschen ungeachtet ihrer Größe oder ihres Alters.

Einschränkungen des WHtR

  • Die Messmethode liefert keine genauen Werte über die Verteilung von Fett- und Muskel- bzw. Knochenmasse.
  • Für Menschen mit Body-Mass-Index von 35+ ist die Messung oft erschwert.

Mehr über den Körperfettanteil (KFA) oder den Bodymassindex (BMI) in unserem Blog!

 

 

Der Start ins neue Jahr mit den üblichen guten Vorsätzen – ein Gastbeitrag von Bettina Höchli.

Was Neujahr, dein Geburtstag und der Montag mit deinem Fitnesstraining zu tun haben

Wann hast du dir das letzte Mal vorgenommen, häufiger zu trainieren? Nach den letzten Ferien? An der Eröffnung von UNIK Training? Zu Neujahr? An deinem letzten Geburtstag? Die weltweite Verbreitung von Neujahrszielen deutet darauf hin, dass viele Menschen ihre Vorsätze eher in Angriff nehmen, wenn ein Neuanfang ansteht, als an einem ganz gewöhnlichen Tag. Dies lässt sich wunderbar an der Häufigkeit von gesuchten Begriffen in Google beobachten: Alle Jahre wieder schnellt das Interesse an „Fitness“ und „Diet“ am 1. Januar hoch.

Gute Vorsätze bei Google

Bild: Der Neuanfang als Motivationsspritze: Wie häufig in Google nach den Begriffen „Fitness“ und „Diet“ gesucht wird: Die Peaks treten zuverlässig immer Anfang Januar auf.

Google Suche im zeitlichen Verlauf

Quelle: www.trends.google.com

Dass wir unsere Vorsätze eher zu einem Neuanfang in Angriff nehmen, anstatt an einem gewöhnlichen Tag, wird auch als «Fresh-Start-Effect» bezeichnet. Ein Grund für diesen „Fresh-Start-Effect“ liegt darin, dass wir unsere Identität in drei zusammenhängenden Teilen wahrnehmen: Unser vergangenes Selbst, unser gegenwärtiges Selbst und unser zukünftiges Selbst. Die Verbindung unseres vergangenen Selbst mit unserem zukünftigen Selbst kann durch einen wahrgenommenen Neuanfang beeinflusst werden. Durch einen Neuanfang fühlen wir uns etwas weniger stark mit unserem alten Selbst verbunden – was uns motivieren kann, neue Wünsche und Ziele in Angriff zu nehmen und uns nicht durch unser vergangenes, unmotiviertes und bequemes Selbst daran hindern zu lassen. Hat der erste Versuch nicht geklappt? War ich oft unmotiviert und das Sofa zu bequem, um meinen Trainingszielen nachzugehen? Egal: Dies war das alte Selbst! Durch den Neuanfang wird der Übergang zum zukünftigen Selbst signalisiert – das ideale Selbst, welches genügend Motivation hat, die Ziele und Wünsche in Angriff zu nehmen.

Das neue Jahr als frischer Start

Im Beispiel der Neujahrsziele dient das neue Jahr als Trennwand: Alles was vor Neujahr eintritt wird als ähnlich zum alten Selbst wahrgenommen – alles was danach geplant ist, wird dem zukünftigen, idealen Selbst zugeschrieben. Und dadurch wirkt das Neujahr als sehr motivierend, um Vorsätze und Ziele endlich in Angriff zu nehmen.

Dieser „Fresh-Start-Effect“ beschränkt sich aber längst nicht auf Neujahr: Jedes zeitliche Ereignis kann als „Fresh-Start“ wahrgenommen werden. Eine Forschergruppe um Katherine Milkman hat die Google Trends Daten noch etwas genauer unter die Lupe genommen: Die Suchanfragen zum Begriff „diet“ gingen auch jeweils zu Beginn der Woche, zu Beginn des Monats oder nach nationalen Feiertagen und Ferien wieder hoch. Bei neutralen Vergleichsbegriffen wie „Wetter“ war dies nicht der Fall. Studien zu Fitnesstrainings zeigen ein ähnliches Bild: Studenten das Uni-Fitness vermehrt am Anfang des Semester, nach ihren Geburtstagen und sogar am Anfang der Woche besucht haben.

Vom Umzug, über einen Jobwechsel, dem Start ins neue Semester, dem eigenen Geburtstag bis zum Start in die neue Woche: Alle diese Ereignisse können eine zeitliche Trennung zwischen vorher und nachher markieren und helfen uns so, unsere Motivation anzukurbeln und unsere Ziele in Angriff zu nehmen. Alles was du tun musst, ist, diese Gelegenheiten zu erkennen.

Bettina Hoechli

Autorin: Bettina Höchli, seit 2015 Doktorandin (SNF), Institut für Marketing und Unternehmensführung, Abteilung Consumer Behavior (Lehrstuhl: Prof. Dr. Messner), Universität Bern.
bettina.hoechli@imu.unibe.ch

Das richtige Frühstück ist der beste Auftakt für den Tag. Mit gesunder Ernährung bringst du gleich morgens deinen Organismus auf Trab und sorgst für Schwung und Energie. Am besten sollten dafür alle industriell verarbeiteten Lebensmittel vom Speiseplan verschwinden.

Weg mit zuckerhaltigen Frühstücksflocken und übermäßig süßem oder salzigem Brotaufstrich. Unsere gesunden Alternativen sind der ideale schwungvolle Start!

Geriebener Apfel mal ganz anders

Zutaten

  • 1 großer Apfel
  • frisch gepresster Zitronensaft
  • 1 TL Gojibeeren, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, über Nacht eingeweicht
  • 1 EL gemahlene Leinsamen

Für die Tahinasoße:

  • 1 EL Tahina
  • 2 EL Wasser
  • 1/2 TL Honig/ Ahornsirup
  • 1/4 TL Zimt

Zubereitung

Die Beeren und Samen gut waschen und abtropfen lassen, dann beiseitestellen. Den Apfel mitsamt der Schale reiben. Sofort mit Zitronensaft beträufeln, damit er nicht unschön braun anläuft! Den geriebenen Apfel mit den Beeren und Samen bestreuen.

Anschließend die Zutaten für die Tahinasoße zum Kochen bringen. Graduell etwas Wasser zugeben, bis die Soße flüssig genug ist. Über den geriebenen Apfel geben und warm servieren!

Das richtige Frühstück ist der beste Auftakt für den Tag. Mit gesunder Ernährung bringst du gleich morgens deinen Organismus auf Trab und sorgst für Schwung und Energie. Am besten sollten dafür alle industriell verarbeiteten Lebensmittel vom Speiseplan verschwinden.

Weg mit zuckerhaltigen Frühstücksflocken und übermäßig süßem oder salzigem Brotaufstrich. Unsere gesunden Alternativen sind der ideale schwungvolle Start!

Frühstück auf Britisch – mit Porridge

Zutaten

  • 3/4 Tasse Haferflocken
  • 1/4 TL Zimt
  • 2 EL Gojibeeren
  • 2 Tassen gefiltertes Wasser
  • eine Prise Salz
  • 1/2 Tasse frische oder gefrorene Blaubeeren
  • 2-4 EL eingeweichte Chiasamen
  • 2 EL gemahlene Leinsamen
  • Nussmilch
  • frische Himbeeren, Erdbeeren und Blaubeeren

Zubereitung

In Großbritannien beginnt der Tag für Viele mit einem warmen Porridge. Wir servieren eine aufgepeppte Variante. 1/4 Tasse Chiasamen und eine Tasse Nussmilch in einer Schüssel oder in einem verschließbaren Behälter vermengen. Um die Chiasamen gut zu verteilen, sorgfältig umrühren und dann 20 Minuten lang ruhen lassen. Noch einmal umrühren und verschlossen in den Kühlschrank stellen.

In einem kleinen Topf Haferflocken, Zimt, Goji-Beeren, Wasser und Salz vermischen und über Nacht zugedeckt stehen lassen. Am nächsten Morgen unter starker Hitze aufkochen – gut umrühren! Anschliessend auf kleiner Flamme für weitere 10 Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren.

Nun die Blaubeeren hinzugeben und die Mischung eine weitere Minute kochen lassen, bis die Blaubeeren gut erwärmt sind. Den Topf vom Herd nehmen und Sie 2 EL Chiasamen einrühren. Dann den Porridge auf zwei Näpfe verteilen und jeweils 1 EL gemahlene Leinsamen, eine beliebige Menge Nussmilch und frische Beeren hinzufügen.

Ein warmes Frühstück für kalte Wintermorgen!

So gut kann Detox schmecken! In diesem frischen Smoothie kommen Spinat, Sellerie und frisches Obst zusammen und sorgen für einen leckeren Kick! Ideal in den Tagen nach Weihnachten, als Zwischenmahlzeit oder als toller Start in den Tag!

Leckerer Detox mit unserem Spinat-Obst-Smoothie

Zutaten:

  • 1 Handvoll gefrorener Spinat und ein wenig frischer Spinat
  • 1/2 Banane
  • 1 Birne, in Stücke geschnitten
  • 1 Stangensellerie, in Stücke geschnitten
  • 1/2 Zitrone, ohne Schale und Kernen
  • 2-3 Chlorella oder Spirulina Algen Tabletten
  • 1EL Hanfsamen
  • Wasser und Eiswürfel

 

Zubereitung:

Alle Zutaten der Reihe nach in den Mixer geben und zu einem Smoothie vermengen. Wichtig: Nach Möglichkeit Bio-Zutaten verwenden, um das Beste aus dem Rezept herauszuholen!

Sabrina Stierli

Diesen Rezept-Tipp verdanken wir Sabrina Stierli von

Healthy and Happy. Bei ihr findet ihr ebenfalls tolle

Rezeptideen und Fitness-Tipps.

Kombinationen von Obst und Gemüse haben es in sich – sie verbinden die Süße des Obstes mit den wertvollen Inhaltsstoffen vieler Gemüsesorten und sind auch geschmacklich oft eine echte Überraschung. Hier bringen Birnen und Trauben Schwung in den Gemüse-Smoothie aus Babyspinat und Aubergine. Unbedingt empfehlenswert!

Popeye‘s Lieblings-Smoothie

Zutaten:

  • 100g Birne
  • 100g kernlose Trauben
  • 25g Babyspinat | ½ Avocado
  • 2 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
  • ev. 1½ Teelöffel Rohzucker oder Honig
  • etwas Wasser oder Eiswürfel

Zubereitung:

Die Birne waschen, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch grob würfeln. Die Trauben waschen und von den Stielen zupfen. Den Spinat waschen, grobe Stiele entfernen und in ein Sieb geben. Den Kern der Avocado entkernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale entfernen.

Alle Zutaten mischen und zu einem Brei pürieren. Ein wenig Wasser hinzugeben. Im Sommer eignen sich wunderbar gecrushte Eiswürfel!

Wer mag, kann einige Blätter Minze hinzugeben, etwas Honig für die Süße oder aus Eiweißpulver für mehr Power!

Daria Nauer

Das Rezept stammt von der Schweizer Spitzensportlerin,

Olympiateilnehmerin und Trainerin Daria Nauer.

Müesli kann man selbst zusammenstellen – so geht man auf auf Nummer Sicher, dass nur die besten Zutaten drin sind. Und natürlich kann man die Zusammensetzung nach eigenen Vorlieben abwandeln. Hier ein Rezept für ca. 1 kg Power-Müesli, das sich in Gläser abgefüllt und gut verschlossen auch eine Weile hält!

Ein gesundes Frühstück für einen kraftvollen Start in den Tag!

Fruchtig-nussiges Power-Müesli

Zutaten:

  • 500g Haferflocken
  • 80g Mandeln grob gehackt
  • 80g Haselnüsse grob gehackt
  • 80g Kürbiskerne
  • 80g Sonnenblumenkerne
  • 2 Prisen Salz
  • ev. 4 Esslöffel Rohzucker
  • ev. Zimt gemahlen

Zubereitung:

Alle Zutaten mischen. Dann ½ dl Rapsöl, 100g Birnendicksaft oder Ahornsirup hinzugeben und nochmals gut durchmischen. Den Backofen auf 160°C vorheizen. Das Müesli auf einem mit Backpapier belegten Blech ausbreiten und im vorgeheizten Ofen ca. 25 Minuten backen. Zwischendurch mit einer Kelle wenden.

Backtemperatur: Heissluft 160°C

Fruchtzutaten:

  • 30g getrocknete Apfelringe geschnitten
  • 40g Cranberries
  • 50g Rosinen
  • andere Trockenfrüchte nach Belieben

 

Die Trockenfrüchte mit der noch warmen Müesli-Masse mischen und die Mischung ganz erkalten lassen. In Gläser abfüllen und gut verschliessen.

Das Müesli schmeckt am besten gemischt mit Quark oder Yoghurt, Milch und frischen Früchten!

Daria Nauer

Das Rezept stammt von der Schweizer Spitzensportlerin,

Olympiateilnehmerin und Trainerin Daria Nauer.

Ein Smoothie, der es in sich hat! Rote Beete bekommen durch Apfel und Orange einen Frischekick, und Ingwer sorgt für Schärfe. Eine tolle Frühstücksidee, denn der rote Powersmoothie heizt ein!

Power Smoothie – Die rote Vitaminbombe

Zutaten:

  • 300g Ananas
  • 50g Rote Beete
  • 1 Apfel
  • 1 Orange oder 1 dl Orangensaft
  • ½ dl Rüeblisaft
  • 1 Stück frischer Ingwer (ca. 3cm)
  • 1 Teelöffel Rapsöl

Zubereitung:

Die Ananas schälen, den Strunk und die Augen entfernen und das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Die Rote Beete (Randen) schälen und würfeln. Den Apfel waschen, das Kerngehäuse entfernen und ebenfalls in Stücke schneiden. Die Orange auspressen. Den Ingwer schälen und in Streifen schneiden.

Alle Zutaten vermischen und pürieren. Eventuell ein wenig Wasser oder Orangensaft hinzufügen, damit der Smoothie angenehm flüssig wird. Rapsöl darüberträufeln.

Ein Smoothie, der für einen guten Start in den Tag sorgt!

Daria Nauer

Das Rezept stammt von der Schweizer Spitzensportlerin,

Olympiateilnehmerin und Trainerin Daria Nauer.

Wir sind definitiv im neuen Jahr angekommen! Das Jahr ist bereits eine Woche alt und damit auch die guten Vorsätze! Wir hoffen, Sie konnten Ihrem Vorhaben treu bleiben und setzen beliebte Verhaltensänderungen um wie zum Beispiel gesünder Essen, regelmässig Trainieren, mehr Schlafen oder dem Rauchen aufzuhören. Die Liste der Vorsätze ist unendlich lange und die Liste von jenen, die schon im Januar die Vorsätze auf das kommende Jahr verschieben auch. Damit ihnen das nicht passiert und Sie sich weiterhin am Erfolg freuen können, haben wir ihnen hier einige Tipps.

Falls Ihre Vorsätze bereits im Papierkorb gelandet sind, dann holen Sie Sie hervor und fangen Sie erneut an! Gute Vorsätze sind nicht gescheitert, wenn Sie sich einmal einige Tage nicht daranhalten. Anstatt auf das nächste Jahr zu warten, starten Sie erneut und bleiben mit unseren Tipps auf Kurs!

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