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Alles andere als Ballast

Ballaststoffe sind kurzgefasst unverdauliche Kohlenhydrate. Ewig galten Ballaststoffe als das, wonach sie benannt wurden: als überflüssiger Ballast.

 Alles nur Humbug also?!

Wegen ihrer faserigen Struktur werden Ballaststoffe auch Nahrungsfasern genannt. Die meisten gehören zur Familie der Kohlenhydrate mit den Grundbausteinen Glucose (Trauben-) und Fructose (Fruchtzucker).

Weshalb Ballaststoffe eben doch mehr als nur Abfallstoffe sind: Nahrungsfasern sind zuständig für einen reibungslosen, normalen Verdauungsvorgang. Sie unterstützen den Darm und tragen zu einer gesunden Darmflora bei. Wer unter Verstopfung leidet, sollte vielleicht einmal seine Ernährung auf den Nahrungsfasergehalt überprüfen. Empfehlenswert sind mindestens (!) 30g pro Tag. Wer sich schon einmal mit dem Thema auseinandergesetzt hat, wird feststellen: Es ist gar nicht so einfach überhaupt erst auf die empfohlenen 30g zu kommen! Doch wo stecken überhaupt wieviele Ballaststoffe drin? In welchen Lebensmitteln ist ihr Gehalt höher, in welchen tiefer?

Beispiele

nahrungsfaserreich:

Vollkorn-Produkte (z.B. Teigwaren)

Pilze (z.B. Steinpilz)

Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen)

Dörrfrüchte (z.B. Aprikosen)

Nüsse, Samen & Kerne (z.B. Mandel)

Anteil Ballaststoffe pro 100g

11.5g

7.3g (gedünstet)

7.2g (gekocht), 18.4g (getrocknet)

17.7g

13g

nahrungsfaserarm:

Milchprodukte (z.B. Joghurt, Erdbeer)

Weisser Reis

tierische Lebensmittel (z.B. Fleisch)

Fette (z.B. Olivenöl, Butter)

0.9g

0.5g (gekocht), 1.4g (trocken)

0g

0g

Nahrungsfaser-Konzentrate:

Weizenkleie

45.1g (!)

Eine ballaststoffreiche Ernährung verweilt länger im Magen. Dadurch verlängert sich auch die Aufnahmedauer und Verfügbarkeit der Nährstoffe im Körper. Die meisten Nährstoffe gelangen nämlich erst im Dünndarm in unser Blut und danach in unsere Körperzellen. Durch diese Verlangsamung hält unser Sättigungsgefühl ausserdem länger an und lässt den Blutzuckerspiegel langsamer und ausgeglichener ansteigen. Im Darm quellen die Nahrungsfasern dann dank Flüssigkeit im Verdauungstrakt auf und erzeugen dadurch ein grösseres Volumen. So wird die Darmtätigkeit mehr angeregt (im Fachjargon Peristaltik genannt).

Womit eine zu tiefe Aufnahme von Ballaststoffen auch in Verbindung gebracht wird, sind unter anderem Übergewicht, hoher Cholesterinspiegel, Diabetes mellitus Typ 2, Dickdarm- sowie Magenkrebs. Ironischerweise würde man folglich wohl eher die Auswirkungen einer zu ballaststoffarmen Ernährung als „ballastreich“ verstehen. Wohl aber bestimmt nicht die Stoffe, die solche Krankheiten zu verhindern vermögen.

Nährstofftabellen auf den Lebensmittelverpackungen studieren, rechnen und STAUNEN!

In der Forschung, werden Ballaststoffe rege untersucht. Die meisten Befunde sprechen für eine positive Wirkung von Nahrungsfasern in Bezug auf die Verdauung. Insbesondere der Zusammenhang einer ballaststoffreichen Ernährung mit geringerem (Darm-)Krebsrisiko wurde mehrmals bestätigt (z.B. Ferguson (2004) oder Tang & Zu (2013)).

Ein Hoch also auf unsere ballastARMEN Nahrungsfasern!

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Verdauungsprozess von Kohlenhydraten
Die Nahrung liefert Energie in Form der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette. Im Körper werden diese drei Hauptnährstoffe unterschiedlich vom Verdauungsapparat aufgenommen und verwertet. Fett liefert mit 9 kcal pro Gramm dabei am meisten Energie. Eiweisse und Kohlenhydrate sind mit etwa 4 kcal pro Gramm in etwa gleichwertig, was ihren Energiegehalt betrifft. Im Unterschied zu Kohlenhydraten ist Eiweiss jedoch schwerer zu verdauen.

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