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Woher kommt er? Und wie bekomme ich ihn wieder weg?

Wohl jeder kennt ihn, den Tag danach oder schlimmer noch den zweiten Tag danach. Das Ziehen in der Muskulatur als Folge einer körperlichen Überlastung ist nicht zu ignorieren. Trotz den Schmerzen stellt er bis auf wenige Extremfälle keine Bedrohung für die Gesundheit dar. Allerdings macht er sich substanziell im Alltag und in der Leistungsfähigkeit bemerkbar, da er die die Beweglichkeit und die Kontraktionsfähigkeit für einige Tage einschränkt. Glücklicherweise verschwindet er von alleine wieder, auch wenn nicht ganz so schnell, wie er gekommen ist. Woher er kommt und welche Massnahmen am besten wirken, wenn der Muskelkater besteht, gibt es hier zu lesen.

Muskelkater: Was sind die Ursachen?

Die schmerzenden Muskeln sind die Antwort des Körpers auf winzige Verletzungen der Muskelfasern. Sie entstehen, wenn wir Bewegungen ausführen, die wir nicht gewohnt sind oder deren Intensität unsere Fitness übersteigt. Insbesondere exzentrische Bewegungen (Stop-and-go, Sprünge, hohes Gewicht in der Absenkphase) lassen uns das Training auch Tage später noch spüren. Die hohen Belastungen führen zu mikroskopisch kleinen Rissen. Der Körper aktiviert Heilungsprozesse, was die Mikroverletzungen zu kleinen Entzündungsherden macht, in denen sich Ödeme bilden. Die Flüssigkeitsansammlungen verursachen Muskelschwellungen und diese wiederum sorgen für die ziehenden Schmerzen beim Muskelkater. Die Leiden bei jeder Bewegung kommen nicht von den Rissen in den Muskelfasern, sondern vom Dehnungsschmerz.

Kann man gegen Muskelkater vorbeugen?

Eins vorab: Fitness schützt nicht vor Muskelkater. Auch der beste Sportler ist nicht „immun“ gegen die Mikrotraumas. Auch durchtrainierte Athleten können sich den Muskelkater zuziehen. Die Belastung muss dazu natürlich um ein Vielfaches höher sein als beim Einsteiger. Da der Körper ein besseres Regenerationsvermögen aufweist, klingt er bei ihnen allerdings schneller wieder ab. Ein paar Tipps, wie man (allzu starken) Muskelkater vermeidet, gibt es aber doch.

Realistisch bleiben

Ein massvolles Ziehen in der Muskulatur schadet nicht. Wenn sie aber eine Woche vom Training ausfallen wegen zu starkem Muskelkater, dann war es kontraproduktiv. Für Profis heisst das, dass Belastungen dem Niveau entsprechend gesetzt werden sollten. Wer länger nicht körperlich aktiv war, der sollte sich zu Beginn nicht übernehmen. Das Pensum und die Intensität am besten langsam steigern. Das reduziert das Risiko, dass die Trainingseinheit so hart wird, dass es zu den Verletzungen in den Muskelfasern kommt.

Etwas für die Durchblutung tun

Die Entzündungen im Körper heilen schneller, wenn die Durchblutung gefördert wird. Um diese zu steigern, hilft das Einreiben der Muskulatur mit durchblutungsfördernden Wirkstoffen. Das verringert das Risiko den Muskelkater einzufangen und es sorgt dafür, dass er schneller wieder verschwindet. Besonders wirksam sind Salben oder Gels, die Rosmarin oder Arnika enthalten.

Ice ice baby

Im Leistungssport hat sich das Eisbad zur Regeneration gleich nach intensiven Belastungen durchgesetzt. Hobby- und Gesundheitssportler, die keine Badewanne voller Eiswürfel haben, duschen sich am besten einfach kalt ab. Es muss nicht gleich direkt mit dem ganzen Körper unter die Brause für einen Kälteschock gesorgt werden. Es reicht, wenn der Körper zum Beispiel von unten nach oben langsam mit kaltem Wasser abgekühlt wird.

Sich proteinreich ernähren

Der Körper ist in einem steten Auf- und Abbauprozess. Um die Verletzungen der Überlastung zu heilen, benötigt er hochwertiges Baumaterial. Das bezieht er aus einer ausgewogenen Ernährung. Deshalb unterstützt ein gesundes Essverhalten den Aufbau und die Regeneration der Muskulatur. Hochwertige Eiweissquellen wie Fisch, mageres Fleisch oder pflanzliche Proteine, sorgen für eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren zum Bau oder zur Reparatur von Zellen. Ebenso wichtig sind Vitamine und Spurenelemente, insbesondere Vitamin E unterstützt die die Muskelheilung. Ein ausgewogenes Verhältnis von Kalium und Magnesium sorgt für eine funktionierende Muskulatur.

Richtiges Aufwärmen und Abkühlen

Aufwärmen sorgt für eine bessere Durchblutung und erhöht die Körpertemperatur. Der angekurbelte Blutkreislauf und die optimierte Sauerstoffversorgung, versorgen die Muskeln besser mit den wichtigen Betriebsstoffen. Ebenso wird der Abtransport von Abbauprodukten gefördert und eine Ansammlung von Abfallstoffen im Muskel wird verhindert.
Vor der Belastung gehören dynamische Stretchen zu wichtigen präventiven Massnahmen und nach der Aktivität hilft ein lockeres Auslaufen dem Kater vorzubeugen. Auch Dehnübungen können beim Aufwärmen mit einbezogen werden. Ebenso kann man nach dem Training mit leichten Übungen „wieder herunterschalten“ und so die Regeneration der Muskulatur unterstützen.

Wenn es doch passiert: Was kann man tun?

Klopfen sie sich auf die Schulter, denn immerhin haben sie das Training ernst genommen. Sorgen sie danach aber für schnelle Regeneration und stürzen sie sich nicht gleich in die nächste harte Trainingseinheit. Zunächst sollten sie weitere intensive Belastungen der Muskulatur vermeiden. Auch kraftvolle Massagen werden bei Muskelkater nicht empfohlen, da die Muskeln bereits winzige Risse aufweisen. Eine Massage würde durch den Druck nur zu zusätzlichen Traumas führen.

Wärme hingegen hilft sehr – ein warmes Bad, ein Saunagang und auch Wärmesalben, steigern die Durchblutung und tragen so zur Regenerierung der Muskelfasern bei. Allerdings gilt hier zu bemerken, dass unmittelbar nach der Belastung Kälte der Wärme vorzuziehen ist.

Lockerungsübungen helfen ebenfalls, die Schmerzen zumindest zeitweise zu lindern. Auch leichte Trainingsübungen können helfen, die geschädigten Muskelfasern zu reparieren.

Wann sollte man seinen Muskelkater zum Arzt tragen?

Ein normaler Muskelkater ist kein Anlass, den Arzt zu konsultieren. Klingen die Schmerzen aber nach einer Woche nicht ab, sollte doch ein Arzt hinzugezogen werden, denn dann könnte eine Sportverletzung vorliegen. Färbt sich der Urin braun in Kombination mit Muskelkater, dann zögern sie nicht mit dem Besuch beim Arzt! Ist dies der Fall, hat man die Muskeln einer derartigen Belastung ausgesetzt, dass diese begonnen haben sich aufzulösen. Im Fachjargon nennt man das „Rhabdomyolyse“: eine Art Mantel der Muskelzellen geht kaputt, der Muskelinhalt drückt nach aussen. Die körperlichen Konsequenzen können in einem solchen Fall mehrere Organe betreffen.

Warum Vollkorn einfach gesünder ist

Vollkornerzeugnisse haben den Einzug in die Ernährung von heute längst geschafft. Sie gehören zum fixen Bestandteil einer gesunden Ernährung und finden sich wieder in den Regalen von Supermärkten, auf den Speisekarten unzähliger Restaurants und werden in Ernährungstipps gelistet. Dies zurecht, denn sie sorgen für Geschmack, sättigen anhaltend und sind gesund für den Darm. Noch nicht erwähnt sind hier die hohe Konzentration an Mineralstoffen und Vitaminen, die im vollen Korn enthalten sind. Das Comeback von Vollkorn betrifft aber nicht nur Vollkornnudeln und -brot aus den unterschiedlichsten Getreidesorten. Neben Roggen, Dinkel oder Buchweizen, sind auch ehemals als Ökofutter verurteilte Vollkornsorten wie Hirse, Quinoa oder Bulgur  immer häufiger auf dem Teller zu finden.

Was ist eigentlich Vollkorn?

Ein Getreidekorn besteht aus drei Teilen: Der äusseren Schale, der sogenannten Kleie, dem Keimling, sowie dem Mehlkörper im Inneren. Im Keimling und in der Schale sind die wirklich wichtigen Bestandeile enthalten, welche die Getreideprodukte wichtig für die Gesundheit machen. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und gesunde Fettsäuren sind besonders in der äusseren Schicht um den Keimling zu finden. Je mehr in der Lebensmittelproduktion von diesen beiden Schichten enthalten bleibt, umso gesünder ist das Endprodukt. Um als Vollkornprodukt qualifiziert zu werden, muss mindestens 90 % des verwendeten Mehls aus dem vollen Korn gemahlen sein. Das heisst, es müssen alle drei Bestandteile (Schale, Keim und Mehlkörper) verwendet werden. Diese Regel gilt vom Brot über die Pasta bis hin zu den Frühstücksflocken. Bei der Herstellung von Weissmehl werden Keimling und Schale entfernt. Die wichtigsten Nährstoffe im Getreide gehen damit verloren. Übrig bleiben kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Stärke, die zwar kurzfristig Energie liefern, aber kaum noch die gesunden Bestandteile des Korns enthalten. Die Verbreitung von Weissmehl wurde durch praktische und geschmackliche Punkte gefördert, denn Weissmehl verleiht Backwaren eine längere Haltbarkeit und macht die Textur angenehm weich.

Was Vollkorn zum Kraftpaket macht

Früher war der Grund für den Verzehr von Vollkorngetreide der Mangel an verarbeitenden Maschinen, heute ist es das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung. Es fehlte damals die Technik um Korn so zu verarbeiten und zu mahlen, dass raffiniertes Weißmehl nur aus dem innersten des Kerns gewonnen werden konnte. Heute wird ein hoher Anteil an Keimling und Schale nicht mehr nur im Reformhaus geschätzt, denn im Gegensatz zum Weissmehl mit einem hohen ausmahlungsgrad, liefern aus Vollkornmehl hergestellte Erzeugnisse einige gesundheitliche Pluspunkte. Vollkorn enthält

  • mehr Ballaststoffe. Diese sättigen länger und sorgen für eine gesunde Darmtätigkeit. Sie fördern eine gute Verdauung und binden Schadstoffe an sich und helfen so toxische Stoffe besser auszuscheiden. Enthalten sind die natürlichen Verdauungsbooster vor allem in der Schale.
  • langkettige und damit schwerer verdauliche Kohlenhydrate. Sie sorgen für einen langsameren Anstieg des Blutzuckers. Das sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl, reduziert die Lust auf Süsswaren und verringert das Risiko für Krankheiten wie z.B. Diabetes.
  • wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Vor allem B-Vitamine kommen reichlich vor. Sie sind essentiell für alle Phasen und Formen der Energieproduktion im Stoffwechsel. Jede einzelne Zelle ist vom Vorhandensein ausreichender B-Vitamine abhängig. Bei den Mineralstoffen und Spurenelementen sind zum Beispiel Calcium und Magnesium sowie Zink und Eisen stark vertreten. Auch sie erfüllen bereits in kleinsten Dosen wichtige Funktionen im menschlichen Körper.
  • ungesättigte Fettsäuren, die als Bestandteil der Zellmembranen dafür sorgen, dass sie durchlässig und flexibel bleiben. Das schützt vor Herz-Kreislauf-Krankheiten und sorgt für funktionierende Zellen. Auch das Gehirn besteht zu großen Teilen aus Fett . Zudem wirken einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren entzündungslindernd, sind Vorstufen von Hormonen oder unterstützen die Zellteilung.

Vorsicht Vollkornfalle!

Wer seine Ernährung zugunsten vollkornreicher Lebensmittel umstellen will, sollte nicht aufs Geratewohl ins Regal greifen. Denn nicht alles, was nach Vollkorn aussieht, enthält das ganze Korn. Eine dunkle Farbe ist kein Garant für ein Produkt mit viel Schalen- und Keimlingsanteilen. Dunkles oder körniges Brot kann durchaus mit Malz gefärbt sein und Begriffe wie „Mehrkorn“ sagen nichts über die Zusammensetzung des Mehls aus. Ebenso wenig muss Vollkornbrot immer aussehen wie Pumpernickel, denn auch Vollkornmehl kann durchaus sehr fein gemahlen sein. Zu guter Letzt täuschen klangvolle Namen wie Körnerkekse oder Mehrkorn Brot darüber hinweg, dass es sich nicht um Vollkorn handelt.

Um mit Sicherheit ein Produkt mit dem geforderten Anteil an Schalen und Keimen zu wählen, hilft ein Blick auf die Zutatenliste. Wenn „Vollkorn“ auf der Packung steht, muss es auch drin sein. Nur wenn auch wirklich die geforderten 90% Vollkorn erreicht werden, darf der Hersteller den Begriff „Vollkorn“ verwenden.

Tipps für mehr Vollkorn im Alltag:

  • Kaufen sie «Vollkorn»!
  • Stellen sie schrittweise um vom Weissbrot über ein Zwischenprodukt bis hin zum vollen Korn. Ihre Geschmacksnerven und der Darm werden es danken. Nicht nur bei Brot, sondern auch bei Reis, Nudeln, Flocken und anderen Produkten auf Vollkorn zurückgreifen.
  • Lesen sie die Zutatenliste

Unsere Nahrungsmittel bestehen aus verschiedenen Bestandteilen, welche in Makro- und Mikronährstoffe eingeteilt werden können. Wie viel von welchen Teilen in einem Lebensmittel enthalten sind, ist auf den Nährwerttabellen, meist auf der Rückseite des Lebensmittels, zu finden. Doch was bedeutet diese Werte jeweils? Und welche Funktion haben die verschiedenen Makronährstoffe im Körper? Auf diese Frage soll im folgenden Beitrag eingegangen werden.

Kohlenhydrate, Proteine sowie Fette gehören zu den Makronährstoffen. Diese bilden die Bausteine der Energiebereitstellung des Körpers. In den ersten Sekunden kann der Körper auf Phosphate in den körperlichen Zellen zurück greifen, woraus der die erste Anstrengung überwinden kann.

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Ein gesunder Umgang mit Kohlenhydraten

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Alles andere als Ballast

Ballaststoffe sind kurzgefasst unverdauliche Kohlenhydrate. Ewig galten Ballaststoffe als das, wonach sie benannt wurden: als überflüssiger Ballast.

 Alles nur Humbug also?!

Wegen ihrer faserigen Struktur werden Ballaststoffe auch Nahrungsfasern genannt. Die meisten gehören zur Familie der Kohlenhydrate mit den Grundbausteinen Glucose (Trauben-) und Fructose (Fruchtzucker). Weiterlesen →

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Verdauungsprozess von Kohlenhydraten
Die Nahrung liefert Energie in Form der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette. Im Körper werden diese drei Hauptnährstoffe unterschiedlich vom Verdauungsapparat aufgenommen und verwertet. Fett liefert mit 9 kcal pro Gramm dabei am meisten Energie. Eiweisse und Kohlenhydrate sind mit etwa 4 kcal pro Gramm in etwa gleichwertig, was ihren Energiegehalt betrifft. Im Unterschied zu Kohlenhydraten ist Eiweiss jedoch schwerer zu verdauen.

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