Proteine, oder eben Eiweiss, sind heue wortwörtlich in aller Munde. Und zwar mehr denn je. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören neben Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten und Quellen für gesunde Fetten auch Proteinlieferanten. Die Regale in den Supermärkten sind voll von Produkten, welche mit ihrem hohen Proteingehalt beworben werden. Proteinjoghurt, Proteindrink, Proteinmüesli, Proteinbrot und “Protein-weiss-ich-was” werden als besonders gesund angepriesen.

Was machen Proteine im Körper?

Proteine haben verschiedenste Funktionen im menschlichen Körper. Es sind Alleskönner, die nicht fehlen dürfen. Sie werden genutzt als Substrate zur Synthese von Glukose im Hungerzustand, zur Synthese körpereigener Proteine sowie als Substrat zur Bildung von Neurotransmittern. Im Notfall werden sie auch als Energiequelle verwendet. Zudem dienen Proteine als Transportmittel oder nehmen eine Stützfunktion ein (Kollagen in der Haut, Kreatin in den Haaren). Nicht zuletzt oder eher vor allem, sorgen die Muskelproteine dafür, dass wir uns aktiv bewegen können.

Wie viel Eiweiss ist gesund?

Ein Mangel an Protein im Körper kann zum Abbau von Muskelprotein führen, sei es vom Skelett- als auch von Herzmuskel. Immunschwäche und Störungen aller Funktionen, welche durch Proteine vermittelt werden, können als weitere Konsequenzen auftreten.

Zum Überschuss an Protein gibt es bisher keine Studien, die aufzeigen, dass eine langfristig, erhöhte Proteineinnahme zu gesundheitlichen Schäden führt. Normalerweise wird das überschüssige Eiweiß mit dem Urin ausgeschieden. Ist jedoch die Nierenfunktion eingeschränkt, kann zu viel des guten Eiweiss zu Nierenschäden führen. Auch Menschen mit einer schwachen Leber sollten vorsichtig sein, um die Leberwerte nicht zu belasten. Weitere Symptome einer Protein-Überversorgung können Bauchschmerzen, Verstopfung und Wassereinlagerungen sein.

Eine europaweite Studie konnte einen Zusammenhang zwischen Typ-2 Diabetes und der Proteinzufuhr aufzeigen. So gibt es bei Erwachsenen, die eine hohe Gesamt- und Tierproteinaufnahme aufweisen, ein leicht erhöhtes Risiko für Typ-2 Diabetes. Dieser Zusammenhang konnte zwischen Typ-2 Diabetes und rein pflanzlichen Proteinen nicht festgestellt werden.

Eine weitere Studie zeigt einen positiven Zusammenhang zwischen pflanzlichem Protein und Blutdruckwerten. Bei höherer Zufuhr an pflanzlichem Protein zeigten sich tiefere Blutdruckwerte.

Wo finde ich Eiweiss und wie viel brauche ich?

Tierische Eiweisse finden wir in Eiern, Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten. Pflanzliche Eiweisse finden wird in Soja, Quorn, Erdnüssen, Linsen, Haferflocken, Leinsamen und Nüssen. Wichtig ist vor allem bei vegetarischen oder veganen Produkten, dass die Nährwerttabelle beachtet wird. Oft sind es stark verarbeitete Produkte mit einem hohen Fett- und Kohlenhydratanteil. Achte also darauf, dass du möglichst unverarbeitete Produkte kaufst. Beispielsweise gibt es Schnitzel aus Tofu und Quorn, wobei hier am besten die Nature-Variante genossen wird, welche mit einer selbstgemachten Marinade sehr gut schmecken.

Pro Tag wird empfohlen etwa 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zunehmen. Es gibt Quellen, die empfehlen sogar 1.5g/kg Körpergewicht, vor allem, wenn ein aktiver Lebensstil mit viel Bewegung die Ausgangslage bildet. Bei Personen, die Muskeln aufbauen möchten oder sehr viel Sport treiben, wird gar 2g/kg Körpergewicht empfohlen. Bei aller liebe zu Fleisch, Eiern oder pflanzlichen Proteinen ist dennoch wichtig, dass die Abwechslung und die Ausgewogenheit in der Ernährung nicht zu kurz kommen.

Hinterlasse einen Kommentar zu

Your email address will not be published.