Motivation – bist du schon wieder weg?!

Das neue Jahr ist bereits fast zwei Monate alt – und somit die Vorsätze fürs neue Jahr auch! Die meisten Leute sind die ersten ein bis zwei Monate hochmotiviert um an ihren Vorsätzen zu arbeiten. Doch auch dieses Jahr kommt bei vielen der Moment, an dem die eigene Motivation plötzlich nicht mehr auffindbar ist und die Vorsätze nicht mehr so konsequent eingehalten werden. Man lässt ab und an ein Workout aus oder isst doch wieder einmal einen zweiten Teller Pasta. Die Ausnahmen beginnen sich zu häufen und das Training und der gesunde z’Mittag werden zur Ausnahme. Und schon wird aus der einen oder anderen Ausnahme die unbewusste oder bewusste Rückkehr zu alten Mustern.

Genau jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, an dem man versuchen sollte dranzubleiben und weiterzuarbeiten bis die neuen Vorsätze zur Gewohnheit und zum Alltag werden.

Doch wie soll dies geschehen? Wie kannst du dir das «Dranbleiben» vereinfachen?

Step by Step Ziele setzen

Setze dir immer wieder kleine Zwischenziele! Diese sind einfacher zu erreichen als ein grosses Ziel. Grosse Ziele stehen eher wie ein riesiger Berg vor einem und das Erklimmen dieses Berges scheint anstrengend und beinahe unmöglich. Zwischenziele dagegen werden kurzfristig gesetzt, sind von überwindbarer Grösse respektive Anstrengung und liefern so regelmässig positive Bestätigung.

Vorsätze als Bergtour

Die «Bergtour» ist eine sehr einfache Variante, um ein Ziel sowie den Weg dorthin sichtbar zu machen. Benötigt werden dazu nur Papier und Stift. Es wird ein Berg gezeichnet, auf welchem zu Oberst auf dem Gipfel das Hauptziel steht. Auf dem Weg dorthin werden verschiedene Zwischenziele markiert; also immer dort, wo ein Teilziel erreicht werden soll. Auf einer wirklichen Wanderung würde man an diesen Punkten vielleicht kurz etwas trinken und essen. Die Aussicht wäre bereits viel schöner als am Anfang und

das Endziel, der Gipfel, schon viel näher.

Die verschiedenen Arten von Zielen

Dein langfristiges Hauptziel setzt sich in diesem Beispiel also gewissermassen aus den verschiedenen Zwischenzielen zusammen. Dabei können die Ziele in verschiedene Arten eingeteilt werden: Rang- und Ergebnisziele, Leistungsziele un

d Prozessziele. Rangziele sind meist auf einen Wettkampf bezogen (beispielsweise die Top 10 erreichen). Ein Leistungsziel könnte dagegen sein, am nächsten 10km-Lauf die 1-Stunde-Marke zu knacken. Prozessziele bestimmen, welche Fähigkeiten & Strategien in bestimmten Situationen realisiert werden sollen.

Manchmal fällt es gar nicht so einfach, seine Ziele sinnvoll und klar in Worte zu formulieren. Da diese Ziele einen jedoch durch den gesamten Prozess begleiten werden, macht es Sinn, sich genau zu überlegen, was und wie man denn überhaupt etwas Bestimmtes erreichen will. Beckmann und Elbe (2011) haben deshalb ein Konzept entwickelt, das helfen soll Ziele sinnvoll zu entwickeln (ihr

SMART-Konzept findest du hier). Natürlich gibt es noch weitere Strategien und jeder muss für sich selbst die richtige Variante finden.

Zielerreichung in der Theorie

Wenn es darum geht komplexe, koordinative Aufgaben zu lösen, sind spezifische und schwierige Ziele besser sind als «do your best»- Ziele (Locke & Bryan 1968). Nach Locke sind Ziele effektiver, wenn sie herausfordernd und schwierig sind. Dennoch sollen sie erreichbar sein, damit sie vom Athleten ernstgenommen werden. Je höher das Ziel gesetzt ist, desto höher wird auch die dafür erbrachte Anstrengung sein (Locke & Latham, 1985). Kurzfristige Zwischenziele können als Hilfsmittel benutzt werden, um das langfristige Ziel zu erreichen (Bandura & Simon, 1977; Locke, Cartledge, & Knerr, 1970). Damit kann verhindert werden, dass der Athlet das gesetzte Ziel über seinen Fähigkeiten einschätzt und so das Ziel aus den Augen verliert (Locke & Latham, 1985).

Das gleiche gilt für uns alle und immer dann, wenn wir uns Ziele setzen. Sei es um uns zu verbessern, schneller zu werden oder in einem bestimmten Lebensbereich Veränderungen zu erreichen. Nicht zu vernachlässigen ist dabei auch die Wichtigkeit von langfristigen und stetigen Veränderungen.

Denn je länger du etwas konsequent umsetzt (etwa regelmässigeres Training oder bewusstere Ernährung) und dabei Erfolge erlebst, desto eher kannst du plötzlich nicht mehr ohne!

Unsere Gastbloggerin Fabia Silvestri

ist Sportwissenschaftlerin an der

Uni Bern und Trainerin bei Unik Sports.

Hinterlasse einen Kommentar zu

Your email address will not be published.