Das neue Jahr ist nun etwa ein Monat alt – die Vorsätze fürs neue Jahr auch! Die meisten sind in den ersten ein bis zwei Monaten super motiviert, um an ihren Vorsätzen zu arbeiten. Doch es kommt der Moment, an dem die Motivation plötzlich nicht mehr auffindbar ist und die Vorsätze in den Hintergrund rücken. Das eine Workout wird ausgelassen, weil eine Pause auch mal sein muss, der zusätzliche Teller Pasta hat Platz, weil ja die letzten zwei Wochen verzichtet wurde und eine Ausrede, um ein zusätzliches Glas Wein zu trinken, finden wir auch. Der Berg an Ausreden und Ausnahmen wächst und der Graben zu den Zielen wie »regelmässiges Training» oder «gesundes Mittagessen» wird immer grösser. Ist dieser Zeitpunkt erreicht, stehen wir an der Schwelle zur gewünschten Zukunft oder zum Rückfall in alte Muster. Hier gilt es an den Vorsätzen und den neuen Handlungsweisen festzuhalten und dranzubleiben, um die Vorsätze zur Gewohnheit und zum Alltag werden zu lassen.

Wie kannst du dir das «Dranbleiben» vereinfachen?

Zwischenziele:
Setze dir kleine Zwischenziele, welche einfach zu erreichen sind. Grosse Ziele stehen meist wie ein riesiger Berg vor einem und man weiss noch gar nicht, wie es möglich sein soll, diesen zu erklimmen. Die Zwischenziele sollten kurzfristig gesetzt werden, damit das langfristige Ziel erreicht werden kann.

Die Art der Ziele:
Ein Endziel kann in verschiedene Arten eingeteilt werden; Rang- und Ergebnisziele, Leistungsziele und Prozessziele. Rangziele sind meist auf einen Wettkampf bezogen (beispielsweise Top 10 erreichen). Ein Leistungsziel könnte sein, am nächsten 10km-Lauf die eine Stunde-Marke zu knacken. Prozessziele bestimmen, welche Fähigkeiten & Strategien realisiert werden sollen.

SMART
Dazu haben Beckmann und Elbe (2011) das sogenannte SMART-Konzept entwickelt, welches hilft, Ziele sinnvoll zu entwickeln. Mehr zum SMART-Konzept findest du in diesem Text.

Ein Ziel soll «smart» formuliert sein. Dabei ist bei der Formulierung auf folgendes zu achten:

S = spezifisch:      Das Ziel muss so präzise wie möglich definiert werden. Es ist festzulegen, an welchem Punkt angesetzt werden soll.

M = messbar:       Der Erfolg sollte sowohl bei qualitativen, wie auch quantitativen Zielen messbar sein (Messbarkeitskriterien).

A = akzeptieren: Die Zielvereinbarung muss durch den Empfänger persönlich akzeptiert werden. («A» kann auch bedeuten: angemessen, attraktiv, ausführbar, anspruchsvoll)

R = realistisch:    Ziele müssen möglich sein. Wenn es nicht realistisch ist, wird es schwierig, durchzuhalten, um dem Ziel näher zu kommen.

T = terminiert:    Durch eine klare Terminvorgabe, bis wann das Ziel erreicht werden kann, wird das Ziel auch messbar.

Die Bergtour
Wir Menschen sind Individuen und jeder funktioniert etwas anders. Probiere Strategien und Taktiken aus. Lass dich nicht von Rückschlägen entmutigen. Am Ende wird jeder für sich den passenden Weg finden müssen. Die Strategie «Bergtour» ist nur eine von vielen. Sie ist eine sehr einfache Variante, um sich ein Ziel sowie den Weg dorthin sichtbar zu machen. Benötigt werden dazu nur Papier und Stifte. Es wird ein Berg gezeichnet, auf welchem zu Oberst auf dem Gipfel das Ziel steht. Auf dem Weg dorthin werden verschiedene Zwischenziele aufgestellt, also quasi dort, wo ein Teilziel erreicht wurde. Auf einer Wanderung würde man dort vielleicht etwas trinken und essen. Die Aussicht wurde bereits viel schöner als am Anfang und das Ziel rückt näher.

Was sagt die Wissenschaft?

Studien zur Wirksamkeit von Zielen gibt es bisher noch nicht sehr viele. Dennoch sollen hier ein paar Ergebnisse präsentiert werden. So konnten Locke und Bryan ermitteln, dass spezifische und schwierige Ziele besser sind als «do your best»- Ziele. Insbesondere wenn es darum geht, komplexe und koordinative Aufgaben zu lösen. Nach «Locke» sind Ziele effektiver, wenn sie herausfordernd und schwierig sind, aber dennoch auch erreichbar, damit sie vom Athleten ernstgenommen werden. Je höher das Ziel ist, desto höher wird auch die Performance (Locke & Latham, 1985). Kurzfristige Zwischenziele können als Hilfsmittel genutzt werden, um das langfristige Ziel zu erreichen (Bandura & Simon, 1977; Locke, Cartledge, & Knerr, 1970). Dadurch wird verhindert, dass der Athlet sein Ziel über seine Fähigkeiten und Möglichkeiten einschätzt und das Ziel dann aus den Augen verliert (Locke & Latham, 1985).

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