Unsere Nahrungsmittel bestehen aus verschiedenen Bestandteilen, welche in Makro- und Mikronährstoffe eingeteilt werden können. Wie viel von welchen Teilen in einem Lebensmittel enthalten sind, ist auf den Nährwerttabellen, meist auf der Rückseite des Lebensmittels, zu finden. Doch was bedeutet diese Werte jeweils? Und welche Funktion haben die verschiedenen Makronährstoffe im Körper? Auf diese Frage soll im folgenden Beitrag eingegangen werden.

Kohlenhydrate, Proteine sowie Fette gehören zu den Makronährstoffen. Diese bilden die Bausteine der Energiebereitstellung des Körpers. In den ersten Sekunden kann der Körper auf Phosphate in den körperlichen Zellen zurück greifen, woraus der die erste Anstrengung überwinden kann.

 

Abbildung 1: http://fitness-schmiede.at/energieproduktion-im-krper/

 

Danach ist der Körper auf Kohlenhydrate, also Glukose, angewiesen. Bei kürzeren Belastungen stellt der Körper mittels der anaeroben Glykolyse Energie bereit. Je länger die Belastung dauert, desto mehr wird Sauerstoff zur Verarbeitung der Glukose hinzugezogen. Bei dieser aeroben Glykolyse entsteht dann auch kein Laktat mehr, welches bei der anaeroben Glykolyse für das brennen in den Muskeln sorgt. Der Anteil der verschiedenen Energiebereitstellungsprozesse können in der Abbildung 1 entnommen werden.

 

Nach diesem kurzen Exkurs zu Energiebereitstellung und wieso es wichtig ist, alle Makronährstoffe abzudecken, wollen wir die drei Makronährstoffe etwas genauer unter die Lupe nehmen.

 

Kohlenhydrate

Unter Kohlenhydraten verstehen wir verschiedene Zuckerarten. Es gibt Einfach-, Zweifach-, Dreifach- sowie Vielfachzucker. Zu den Einfachzuckern gehören beispielsweise Glukose und Fruktose. Die meisten Einfachzucker werden in der Leber verstoffwechselt (ausser Glukose und Galactose, welche einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben). Die Glukose wird zu Glykogen umgewandelt und gespeichert, um bei Bedarf möglichst schnell wieder in Glukose zerlegt werden zu können. Wenn kein Glykogen mehr gespeichert werden kann, wird die überschüssige Glukose in Fette umgewandelt, welche als Energiedepot dienen.

Die restlichen Zuckerarten müssen erst im Darm in Di- oder Monosaccharide (Zweifach- bzw. Einfachzucker) zerlegt werden. Dieser Vorgang führt dazu, dass die Kohlenhydrate dieser Art langsamer aufgenommen werden können.

 

Proteine

Eiweisse, wie der deutsche Begriff für Proteine heisst, sind heutzutage in aller Munde. Schenkt man allen Fitnessmagazinen und -webseiten Glauben, so ist Protein das Nonplusultra einer gesunden und sportorientierten Ernährung.

Proteine sind unerlässlich für den Muskelaufbau, weshalb sie richtigerweise auch in genügender Menge zugeführt werden sollten. Das BAG ( Bundesamt für Gesundheit) empfiehlt eine Einnahme von 0.8 -2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei wurde die Untergrenze so gewählt, dass ein gesunder Mensch damit noch genügend Proteine zur Verfügung hat, um das Stickstoffgleichgewicht erhalten zu können. Bei älteren Menschen ist darauf zu achten, dass dieser Wert nicht unterschritten wird, da es ansonsten zu Mangelernährung und weiteren Folgen kommen kann.

Sportler/innen wird empfohlen zwischen 1,5-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen (BAG, 2011).

 

Fette

Heutzutage gibt es viele die Fette möglichst aus ihren Mahlzeiten streichen oder aber sich im Gegensatz dazu «low carb, high fat» ernähren. Wichtig zu wissen ist, dass Fette nötig sind, um den Körper richtig zu ernähren. Dabei ist sicher darauf zu achten, dass vor allem gesunde Fette konsumiert werden. Doch welche Fette sidn überhaupt «gesund»?

Das BAG (2013) gibt diverse Empfehlungen heraus. So sind gesättigte und ungesättigte Fette zu konsumieren, wobei der Anteil der gesättigten Fettsäuren nicht mehr 10% der aufgenommenen Energie darstellen sollten. Einfach ungesättigte Fettsäuren sollten etwa 10-15% der konsumierten Energie ausmachen. Maximal 9% der Energie sollten mehrfach ungesättigte Fettsäuren ausmachen. Transfette sind dabei möglichst zu vermeiden, da diese (vor allem wenn sie industriell hergestellt werden) negative Effekte auf die Blutfettwerte haben.

 

 

REZEPT zum Blog «Makronährstoffe»

 

 

60g Haferflocken223 kcal35 KH8 P4 F
150g Magerquark102 kcal6 KH18 P0 F
10g Mandeln63 kcal0 KH3 P5 F
1 Frucht68 kcal16 KH0 P0 F
Total456 kcal57 KH29 P9 F

 

Haferflocken mit etwas Wasser aufkochen und auf kleiner Stufe köcheln lassen. Dann beispielsweise einen Apfel sowie etwas Zimt dazugeben. Warten bis die Haferflocken weich sind. Magerquark dazu mischen und servieren und mit Mandeln / Mandelmus garnieren.

 

1g KH = 4.1kcal

1g P = 4.1kcal

1g F = 9.3kcal

 

57 KH = 234 kcal

29 P = 119 kcal

9 F = 84 kcal

 

= 437 kcal

 

à 53 % KH
à 27% P

à 20% F

 

Hier wird ersichtlich, dass etwas mehr als die Hälfte der Energie dieses Frühstücks aus Kohlenhydraten kommt, 27% stammt aus Proteinen und die restlichen Kalorien werden durch Fette aufgenommen. Dies entspricht einem eher kohlenhydrathaltigem Frühstück, welches für Tage geeignet ist, an welchen viel ansteht. Natürlich könnte der Fettanteil etwas erhöht und der Kohlenhydratanteil etwas gesenkt werden, wodurch eine 40/30/30 Aufteilung entsteht, welche oft empfohlen wird.

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