Ein gesunder Umgang mit Kohlenhydraten

Low Carb, Low Fat, Paleo, IIFYM, High Carb, Dr. Atkins und wie die verschiedenen Ernährungsformen auch alle heissen mögen – Im Dschungel dieser Ernährungsempfehlungen findet man sich kaum noch zu Recht. Und man fragt sich, welche denn nun die beste Methode sei, um gesund zu bleiben, seine Leistung zu steigern oder einige Kilos abzuspecken. Hier einige Fakten, warum eine Low Carb Ernährung gerade im Zusammenhang mit der Produktion von Insulin eine erfolgreiche Strategie zum Abnehmen und zur Gesundheitsförderung darstellen kann.

Verdauungsprozess von Kohlenhydraten

Die Nahrung liefert Energie in Form der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette. Im Körper werden diese drei Hauptnährstoffe unterschiedlich vom Verdauungsapparat aufgenommen und verwertet. Fett liefert mit 9 kcal pro Gramm dabei am meisten Energie. Eiweisse und Kohlenhydrate sind mit etwa 4 kcal pro Gramm in etwa gleichwertig, was ihren Energiegehalt betrifft. Im Unterschied zu Kohlenhydraten ist Eiweiss jedoch schwerer zu verdauen.

Der Verdauungsprozess von Kohlenhydraten startet bereits beim Zerkauen in unserem Mund. Die anderen beiden Nährstoffe werden erst im Magen-Darm-Trakt verarbeitet. Das Endprodukt bei der Verdauung von Kohlenhydraten ist Glukose; ein Zuckermolekül, das Energieträger Nummer Eins für den Körper darstellt. Die Glukose gelangt durch die Darmschleimhaut ins Blut und lässt so den Blutzuckerspiegel ansteigen. Da dieser für einen gut funktionierenden Körper weder zu hoch noch zu tief sein darf, produziert die Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf den erhöhten Blutzucker Insulin. Dieses Hormon wird nun von der Bauchspeicheldrüse in die Blutbahnen verteilt, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Mithilfe des Insulins wird nämlich die Glukose vom Blut in die Gewebezellen, vor allem in Leber und Muskeln, geschleust und dort als Glykogen gespeichert. Wenn alle Glykogenspeicher voll sind, wird das überflüssige Glykogen in Fett umgewandelt und in Fettzellen gespeichert. Zu viele Kohlenhydrate in der Nahrung können also zu neuem Fettgewebe führen. Ist dagegen der Blutzuckerspiegel tief, weil wir gerade körperlich sehr aktiv waren oder lange Zeit keine neuen Kohlenhydrate zu uns genommen haben, wird das Fett wieder in schnellbrauchbare Energie in Form von Glukose umgewandelt und über das Blut verteilt.

Unterschiedliche Insulinreaktionen

Unser Verdauungsapparat reagiert unterschiedlich auf die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten. Bei kurzkettigen Kohlenhydraten, wie wir sie in Traubenzucker, Haushaltszucker und Weissmehlprodukten vorfinden, kommt es zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Ausgelöst wird dieser schnelle Anstieg dadurch, dass kurzkettige Kohlenhydrate leicht vom Körper verdaut werden und so rasch in den Blutkreislauf gelangen. Die Bauchspeicheldrüse produziert als Reaktion darauf schnell grosse Mengen Insulin, um den Zucker wieder abzubauen. Dies führt zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels und Müdigkeit macht sich breit. Zudem führt das übrige Insulin im Körper dazu, dass wir erneut das Gefühl erhalten wieder etwas essen zu müssen. Das Resultat dieses tiefen Blutzuckers und des Insulinüberschusses ist die ungeliebte Heisshungerattacke.

Um diesen unerwünschten Kreislauf mit Essanfällen und unnötig zugeführten Kalorien zu vermeiden, werden langkettige Kohlenhydrate empfohlen. Sie sind zu finden in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Süsskartoffeln und Hülsenfrüchten. Ihr Vorteil gegenüber Lebensmitteln mit kurzkettigen Kohlenhydraten ist die langsame Verdaulichkeit. Da der Verdauungstrakt länger braucht um die komplexen Verbindungen zu lösen erhöhen diese Kohlenhydratformen den Blutzuckerspiegel nicht so stark. Im Gegensatz zum einfachen Zucker mit seinen Hochs und Tiefs des Blutzuckers wird dank den mehrkettigen Zuckerarten ein ausgeglichener und konstanter Level des Blutzuckerspiegels gewährleistet. Neben dem Ausbleiben von Hungerattacken hat das auch einige weitere Vorteile: Der Körper wird etwa länger mit Energie versorgt. Die Bauchspeicheldrüse hat weniger Stress. Die Gefahr für Diabetes wird reduziert.

Bei körperlicher Anstrengung sowie Organ- oder Hirnaktivität wird die Glucose im Blut und das gespeicherte Glykogen vom Körper wieder in Glukose umgewandelt und als Energielieferant genutzt. Von den Energiespeichern im Körper benutzt der Organismus als Energiequellen zuerst das in Muskelzellen und Leber gespeicherte Glykogen, bevor er Energie aus Fettzellen bezieht. Der Grund für diese Reihenfolge ist die leichtere Verfügbarkeit vom Glykogen in Leber und Muskeln verglichen mit der Energiefreisetzung aus Fettzellen.

Um erfolgreich Fett zu verbrennen ist es von Vorteil, die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln geleert zu haben damit der Körper die Fettzellen zur Energiegewinnung „anzapft“. Zudem sollte der Insulinspiegel im Körper niedrig gehalten werden, da ein zu hoher Insulinspiegel den Körper darin hemmt, Fettgewebe abzubauen. Solange sich zu viel Insulin in unseren Blutbahnen befindet ist in unserem Körper das Progamm «Speichern» anstelle von «Abbauen» aktiviert. Das heisst, es wird vermehrt Fett eingelagert statt abgebaut.

Insulin«Low Carb» ist nicht «no carb»

Low Carb bedeutet nicht, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Es geht lediglich um eine kohlenhydratreduzierte Ernährung, so dass die oben beschriebe Insulinreaktion zu unseren Gunsten beeinflusst wird. Mit Low Carb-Konzepten sollen die Vorteile und der Nutzen von Kohlenhydraten als Energielieferant genutzt werden, indem die richtigen Kohlenhydrate in Massen und zum richtigen Zeitpunkt gegessen werden. Das bedeutet, dass rund um das Training Kohlenhydrate ein willkommener Bestandteil einer Mahlzeit sind und sonst spärlich in der täglichen Nahrung zu finden sind. Welche Kohlenhydrate und wie viele genau auf dem Teller landen sollen, variiert je nach Low Carb Konzept.

Gute Low Carb Empfehlungen beziehen den Glykämischen Index (GI) oder die glykämische Last mit ein und scheren nicht alle Kohlenhydrate über einen Kamm. Dass Lebensmittel aus isolierten Kohlenhydraten (z.B. Süssigkeiten) gemieden werden sollten, wird nicht nur bei Low Carb-Ernhährungsformen empfohlen. Dieses Prinzip ist heute viel mehr auch Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Auch gegen gemässigte Mengen hochwertiger Vollkornprodukte, Kartoffeln, Pseudogetreide, Gemüse und Früchte oder ähnliches spricht bei sinnvollen Low Carb Varianten nichts.

Mit einer moderaten Zufuhr an Kohlenhydraten kann sichergestellt werden, dass wir über den gesamten Tag verteilt genügend Energie haben und der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. So können starke Schwankungen und deren negative Folgen verhindert werden. Unter moderater Zufuhr versteht man Mengen von etwa 100 bis 150 Gramm Kohlenhydraten. Extreme Low Carb-Diäten empfehlen eine Zufuhr von unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag. Deren Verfechter zufolge können nur so alle Vorteile der angestrebten Ketose genutzt werden. Während der Ketose gewinnt der Organismus seine Energie nicht aus Kohlenhydraten, sondern vermehrt aus Fetten. Deshalb liegt der Schluss nahe, dass so besonders leicht ein Gewichtsverlust herbeiführbar wird. Jedoch sind die 50 g Kohlenhydrate bereits mit ein bisschen Gemüse und einigen wenigen Beeren pro Tag auch schon verspeist. Bei vielen führt eine so tiefe Kohlenhydratmenge ausserdem zu Problemen wie Verstopfung oder auch Durchfall, Kopfschmerzen, Mundgeruch, Muskelkrämpfen und Hautausschlägen.

Wer sich noch nicht sehr annähernd mit einer zucker- und kohlenhydratarmen Ernährung befasst hat, der sollte vorsichtig und schrittweise an die Ernährungsumstellung in Richtung Kohlenhydratreduktion herangehen. Als erstes gilt es, sich bewusst zu werden, in welchen Nahrungsmitteln kurz- und wo langkettige Kohlenhydrate zu finden sind. In einem zweiten Schritt lässt man die Kohlenhydrate bei einer Mahlzeit weg und ersetzt diese durch eine grosse Portion Gemüse, Salat sowie eine geeignete Eiweissquelle. Besonders der Nährstoff Eiweiss sollte bei jeder Mahlzeit Bestandteil sein und dessen Anteil kann eventuell sogar erhöht werden, auch da Eiweisse lange sättigen. Auch gesunde Fette haben in dieser Ernährungsform ihren fixen Platz, da sie für viele Funktionen im Körper unerlässlich sind.

Gerade das Abendessen bietet sich sehr gut als die Mahlzeit an, bei welcher die Kohlenhydrate gestrichen werden können. Dadurch, dass die Kohlenhydrate abends weggelassen werden, ergibt sich eine lange Zeitspanne, in welcher der Körper auf Fett- und nicht auf Zuckerreserven zurückgreift. Für Personen, die am Abend trainieren wird ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate nicht empfohlen, da die Regeneration dadurch verzögert wird.

Doch auch bei einer Low Carb-Ernährung gilt für die Gewichtsreduktion die bekannte Faustregel, dass die zugeführten Kalorien weniger sein müssen als die verbrauchten Kalorien. Die Gewichtsreduktion wird durch eine Low Carb-Ernährung lediglich positiv unterstützt, und zwar einerseits durch den konstant niedrig gehaltenen Blutzuckerspiegel und andererseits aufgrund der kohlenhydratfreien Zeiträume zwischen den Mahlzeiten.

Fazit zum Kohlenhydrat-Konsum

Eine gemässigte Form einer Low Carb Diät ist durchaus empfehlenswert um seiner Gesundheit und seiner Figur etwas Gutes zu tun. Allerdings gilt auch bei Low Carb Formen die Empfehlung, möglichst ausgewogen, naturbelassen und vitalstoffreich zu essen. Von radikalen Varianten, die schon nahe bei «No Carb» liegen, ist tendenziell abzuraten. Ihr Nutzen ist wissenschaftlich nicht belegt, langfristig ist eine solche Ernährungsform nur schwer umsetzbar und es ist nicht klar, wie der Körper auf diese Energiezusammensetzung reagiert.

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