Es ist schnell passiert: Ein Umknicken beim Laufen, eine Zerrung beim Fussballspiel oder eine falsche Ausführung beim Krafttraining. Schon hat man sich eine Sportverletzung zugezogen. Mit dem richtigen Know-How und einfachen Tipps, kann man aber viel dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und sich den Spass am Sport nicht verderben zu lassen. Mit unserem Präventions-ABC bist du auf gutem Weg, den lästigen Verletzungen den Kampf anzusagen.

Aufwärmen

Ein gutes Aufwärmen ist der beste Schutz vor Sportverletzungen, da die Muskeln dabei sanft auf die Bewegung vorbereitet werden und die gesteigerte Durchblutung die Dehnfähigkeit der Sehnen und Bänder fördert.

  • Um den Kreislauf anzuregen, einige Minuten locker joggen
  • Je nach Sportart können für die Muskelgruppen, die beim nachfolgenden Training gefordert werden, weitere Übungen durchgeführt werden
  • Um den Geist auf das Training vorzubereiten und zu fokussieren

Bewegung und Pause

Ein gutes Training zeichnet sich nicht unbedingt durch eine möglichst große Aktivität aus, sondern auch dadurch, wie die Aktivität zeitlich verteilt wird.

  • Nur so viel Aktivität einplanen, wie der Körper leisten kann
  • Genügend Ruhephasen einbauen, in denen er sich von den Strapazen erholen und regenerieren kann

Cool Down

Nach der sportlichen Belastung sollte man sich die Zeit nehmen, um physisch und psychisch wieder die „Normaltemperatur“ zu erreichen.

Dies kann zu einer schnelleren Regeneration und zum eigenen Wohlbefinden beitragen

  • Lockeres Auslaufen
  • Leichte (!) Lockerungs- und Entspannungsübungen
  • Besonders wichtig ist das Cool down nach intensiven Belastungen wie z.B. Mittelstreckenläufen oder intensiven Sportspielen

Dehnen

  • Ein lockeres, dynamisches Dehnen zur Vergrösserung der Flexibilität und Übungsvorbereitung ist vertretbar
  • Dehnen unmittelbar nach hochintensiven Belastungen vermeiden
  • In Maximal- und Schnellkraftsportarten vermeiden

Ernährung

Auch die richtige Ernährung spielt bei der Verletzungsprävention eine wichtige Rolle.

  • Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel füllen die Energiespeicher schneller auf
  • Proteinhaltige Produkte liefern die Baustoffe für die Wiederherstellung und Entgiftung
  • Wird die Ernährung nicht berücksichtigt, besteht die Gefahr, dass man müde eine Aktivität beginnt, worauf das Verletzungsrisiko steigt

Flüssigkeitszufuhr

Ausreichende und richtige Flüssigkeitszufuhr ist beim Sport besonders wichtig, um Leistungsfähigkeit und Konzentrationsvermögen aufrecht zu erhalten.

  • Mineralwasser ohne Kohlensäure
  • Apfelsaft mit Wasser (Mischverhältnis 1:1)
  • isotonische Getränke
  • Zuckerhaltige Getränke sind gänzlich ungeeignet, da sie nur kurz Energie liefern und schlechte Durstlöscher sind

Gesundheit geht vor

  • Trainings bei Schmerzen sofort unterbrechen
  • Überbelastung vermeiden
  • Nie verletzt oder bei Krankheit trainieren

Hilfsmittel zum Schutz nützen

  • Einige Sportartenerfordern eine Schutzausrüstung wie einen Helm sowie Knie- oder Ellenbogenschoner (Inlineskating, Hockey oder Fahrradfahren)
  • BeimVolleyball kann es sinnvoll sein, die Fingergelenke mit Tapeverband zu umwickeln, um sie zu stabilisieren und so vor dem Abknicken zu schützen

Individueller Erfolg

  • Selbstüberschätzung vermeiden und die richtigen Sportarten wählen
  • Training dem persönlichen Leistungsvermögen anpassen, Erfolg ist individuell!

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