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Erfolgsrezept Intervalltraining

By Adrian Lehmann in Regeneration

Schneller werden durch Intervalltraining

Wenn die Tage wieder länger werden und die ersten Vögel zwitschern, sind die ersten Frühlingsläufe nicht mehr weit entfernt. Um seine Laufleistung aus dem Vorjahr am Kerzerslauf, am GP Bern oder am Frauenlauf zu verbessern, sind Intervalleinheiten das Erfolgsrezept. Um schneller zu werden, sollte man im Verhältnis 3:1 trainieren. Konkret soll auf drei lockere Einheiten eine intensive folgen. Anders formuliert sollen die ruhigen Einheiten rund 75 bis 80 Prozent des wöchentlichen Pensums ausmachen, während lediglich 20 bis 25 Prozent davon im intensiven Bereich absolviert werden sollen. Als Läufer bieten sich für die intensiven Einheiten Intervalltrainings an. Dabei lassen sich verschiedene Formen unterscheiden:

Das klassische Intervalltraining ist das Bahntraining, wobei Distanz und Zeit genau gemessen werden können. So kann der Formstand genau überprüft werden. Mein Lieblingsbahntraining sind 8×1000 Meter mit 2 Minuten Pause. Dabei laufe ich die 2.5 Bahnrunden in einer Zeit zwischen 2:50 und 2:55 Minuten. Dies entspricht ungefähr meinem Wettkampfpace über 5’000 und 10’000 Meter.

Fahrtspiele im Gelände sind ideale Intervalleinheiten in der Aufbauphase. Solche Trainings werden tendenziell eher über die Zeit und das Gefühl anstatt über die Distanz gesteuert, wodurch man sich auf grundlegende Dinge wie die Lauftechnik konzentrieren kann und der Leistungsdruck geringer ist als auf der Bahn. Ich absolviere dabei Einheiten wie 10×3 Minuten mit 2 Minuten Pause.

Hügelläufe sind eine weitere Form von Intervalltraining, welche ich im Aufbautraining absolviere. Diese Form fördert zusätzlich auch den Kraftaufbau. Neben der Distanz lässt sich auch die Anzahl Läufe und die Steigung variieren. Ich absolviere beispielsweise 10 Läufe von 200-300 Metern und versuche bei jedem einzelnen Lauf ans Limit zu gehen. In der Pause jogge ich zum Startpunkt zurück, wobei ich mich relativ gut erholen kann.

Weitere Trainingsmöglichkeiten

Diagonalläufe auf dem Rasen absolviere ich vor allem im Sommer während der Wettkampfsaison. Dabei laufe ich jeweils die Diagonale eines Fussballfeldes schnell und die Breite langsam, was einem guten Verhältnis zwischen Pause und Belastung entspricht. Ich absolviere beispielsweise 2×10 Diagonalläufe, wobei ich oftmals barfuss laufe. So kann ich zusätzlich die Fussmuskulatur kräftigen.

Lange Fahrtspiele auf der Strasse gehören ebenfalls zur Marathonvorbereitung. Einmal vor jedem Marathon absolviere ich 4×5 Kilometer mit 2 Minuten Pause, wobei ich versuche, meine Marathonpace von 3:10/km einzuhalten – für mich eine der härtesten Einheiten überhaupt.

Zusätzliche Belastungsformen sind Läufe im mittleren Bereich, Tempodauerläufe, gesteigerte Dauerläufe oder lange Dauerläufe. Um mich mental auf den Marathon vorzubereiten, kombiniere ich Longruns mit Tempodauerläufen. So laufe ich beispielsweise die ersten 25 Kilometer zügig, ehe ich 10 schnelle Kilometer anhänge. Diese Belastungsform ist sehr nahe am Wettkampf, bringt jedoch den Nachteil einer monotonen Belastungsform für den Körper mit sich.

In der normalen Marathonvorbereitung absolviere ich zwei bis drei Belastungen, in intensiven Blöcken sind es in Ausnahmefällen auch mal vier. Dabei wechsle ich je nach Trainingsphase zwischen den verschiedenen Intervalleinheiten ab.

Intervalltrainings im Wasser oder auf dem Rad

Nach einer Verletzung sollte man dem Körper zuerst die nötige Zeit zur Erholung geben. Verläuft die Heilung nach Wunsch, sind oft bereits nach wenigen Wochen Intervalleinheiten im Wasser oder auf dem Rad möglich. Auch der ehemalige 800-Meter-Weltmeister André Bucher hat früher bei Verletzungen im Wasser trainiert und dabei Spitzenwerte von bis zu 25mmol/Laktat erreicht. Beim Aquajoggen kann man zwischen verschiedenen Stilen variieren und beispielsweise 10x eine Länge schnell und eine halbe Länge locker absolvieren.

Auch auf dem Rad kann man als Läufer richtig harte Einheiten absolvieren und so die Form aufbauen. Dabei lässt sich der Puls besser kontrollieren als im Wasser. Mit Einheiten wie 4×4 Minuten mit 3 Minuten Pause wird die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) trainiert.

Fazit für dich

Beim Intervalltraining sollen die Abwechslung und der Spass im Vordergrund stehen. Extrem motivierend ist es, intensive Einheiten in der Gruppe zu absolvieren. So ist man noch leistungsfähiger und kann sich gegenseitig pushen. Die beschriebenen Einheiten auf dem Rad, im Hallenbad oder die Rasendiagonalläufe eignen sich auch für Laufeinsteiger, wobei sich bei den Rasendiagonalläufen auch Gehpausen einbauen lassen. Die anderen Formen müssen dem jeweiligen Laufniveau angepasst werden. Die Faustregel lautet: Zuerst die Anzahl Wiederholung und erst dann die Gesamtbelastungsdauer der einzelnen Läufe steigern.

*Mein Name ist Adrian Lehmann. Ich bin 27 Jahre alt, komme aus Langenthal und bin Marathonläufer. An den Leichtathletik-Europameisterschaften 2014 in Zürich gewann ich mit dem Marathonteam die Bronzemedaille. 2016 durfte ich mich mit dem Schweizer Halbmarathon-Team über den Gewinn des EM-Titels freuen. Jeden Tag trainiere ich hart, um mir meinen Traum von einer Teilnahme an den Olympischen Spiele 2020 in Tokio zu erfüllen.

www.adrianlehmann.ch

Facebook und Instagram: adrianlehmann42195

Grafik: Pixabay

10 Gründe und 8 Übungen für ein Intervall Training

Intervalltraining ist populärer denn je. Dabei ist diese Trainingsform eigentlich gar keine Neuerfindung. Denn bereits in den 1950er Jahren sorgte sie vor allem durch den tschechischen Ausnahmeathleten Emil Zatopek für Aufsehen. Die Methode ist jedoch nicht nur für Hochleistungsathleten von Nutzen: auch für Gesundheitssportler birgt sie viele Vorteile!

Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining ist gekennzeichnet durch den Wechsel zwischen intensiven Belastungs- und aktiven Erholungsphasen. Die Erholungsphasen werden in der Dauer und Intensität so gestaltet, dass keine vollständige Erholung stattfindet. In der Praxis heisst das, dass zum Beispiel ohne Unterbruch zwischen 1 Minute intensivem Laufen und 30 Sekunden wenig intensivem Traben gewechselt wird. Dieser Wechsel wird je nach Trainingsstand mehrmals wiederholt. Nach einem Zyklus von beispielsweise 6 x 60 Sekunden intensivem Laufen und anschliessend 30 Sekunden lockerem Traben folgen fünf Minuten lockeres Joggen, bis ein zweiter und allenfalls dritter Zyklus durchgeführt wird.

Das Gegenteil der Intervallmethode ist die Dauermethode, im Ausdauertraining auch bekannt unter dem Motto „Lange und locker“.

Intervalltraining kann zu Fuss, auf dem Fahrrad, schwimmend im Wasser oder mit anderen Übungen durchgeführt werden. Mit dem Gesundheitstipp haben die Experten von UNIK Sports ein kostenloses Merkblatt mit Übungen für ein effizientes Training zu Hause erstellt.

10 Gründe, weshalb es sich für Anfänger und Fortgeschrittene lohnt, nach dem Intervallprinzip zu trainieren, findest Du hier:

1. Es ist effizient

Intervalltraining ist ideal für Menschen mit einem vollen Terminkalender. Die Forschung zeigt, dass man in nur 15 Minuten Intervalltraining dreimal pro Woche mehr Fortschritte erzielen kann als mit jeweils einer Stunde lockerem Dauerlauf. In einer Studie aus dem Jahr 2011 zeigte das American College of Sports Medicine, dass mit 2 Wochen hochintensivem Intervalltraining die aerobe Kapazität im gleichen Masse gesteigert werden kann wie mit 6 bis 8 Wochen Grundlagen-Ausdauertraining.

2. Es stärkt das Herz

Hohe Intensität fordert hohe Leistung vom gesamten Körper. Um diese Leistung zu erbringen, müssen genügend Sauerstoff und genügend Nährstoffe in die Zellen gelangen. Der erhöhte Stoffbedarf und –transport erfordert also eine höhere Leistung des Herzens. Der Herzmuskel und das gesamte Herz-Kreislauf-System werden gestärkt.

3. Es verbrennt mehr Kalorien und mehr Fett

Der Kalorienumsatz während und nach einer Trainingseinheit mit einem intensiven Intervallprotokoll ist höher als bei einem lockeren Dauerlauf. Die intensive Anstrengung bringt den Körper aus dem Gleichgewicht, welches im Anschluss wieder hergestellt werden muss. Dieser Reparaturzyklus hält den Körper auf Hochtouren. Das bedeutet, dass Du in den 24 Stunden nach einem Intervalltraining mehr Fett und Kalorien verbrennst als nach einem Dauerlauf.

Eine Studie von 2007 (Talanian et al.) mit einer kleinen Probandengruppe von acht Frauen wies nach, dass bei einem einstündigen Intervalltraining mehr Fett verbrannt wird als mit kontinuierlichem Training (moderates Radfahren). Die Probandinnen schnitten sogar um 36% besser ab. Das Intervallprotokoll bei der Studie entsprach einem Zyklus mit 10 Sätzen à vier Minuten hoher Intensität, gefolgt von zwei Minuten locker gestalteter Pause. Die Ergebnisse wurden im Journal of Applied Physiology veröffentlicht. Weitere Studien zeigten, dass Trainierende nach dem Intervalltraining eine höhere Kalorienverbrennung und erhöhte Stoffwechselraten aufweisen verglichen mit Trainierenden nach der Dauermethode.

4. Es regt den Stoffwechsel an

Studien haben gezeigt, dass nicht nur die Fettverbrennung profitiert, sondern auch der Muskelaufbau durch Intervalltraining stimuliert werden kann. Allerdings bedarf es hier maximaler Auslastung, also einem sogenannten High Intensity Intervall Training (kurz HIIT). Dieses regt die Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH) während der 24 Stunden nach dem Training um bis zu 450 Prozent an. Neben dem erhöhten Kalorienverbrauch ist HGH auch für die Verlangsamung des Alterungsprozesses verantwortlich und macht das Intervalltraining so zu einer Art Anti-Aging Methode.

5. Es kommt bestimmt keine Langeweile auf

Aus Langeweile auf dem Smartphone herumtippen oder in einer Zeitschrift blättern ist beim Intervalltraining nicht drin. Der Wechsel von Belastung und Entlastung sorgt dafür, dass die Zeit im Nu vergeht und konstant für Abwechslung gesorgt ist. Die Motivation wird ebenfalls hoch gehalten, da eine Trainingseinheit in mehrere kleine Abschnitte unterteilt wird. So wird jedes absolvierte Zeitintervall schon zu einem kleinen Erfolg und bringt Dich einen Schritt näher in Richtung erfrischende Dusche!

6. Es ist mit einfachen Mitteln umsetzbar

Auch wenn Laufen, Rad fahren, Seilspringen und Rudern ideal für Intervalltraining geeignet sind, geht es sogar noch einfacher. Du brauchst überhaupt keine teure Ausrüstung, um Dein Herz-Kreislaufsystem zu fordern. High Knees, Hampelmänner oder Sprints und Sprünge auf der Stelle reichen aus, um die Herzfrequenz in die Höhe zu jagen.

7. Es ist überall umsetzbar

Die Übungen aus dem Merkblatt und die Ideen aus Punkt 6 machen deutlich, dass ein Intervalltraining überall durchführbar ist. Ob zu Hause, auf Reisen oder in der Mittagspause auf dem Rasenfeld neben dem Geschäft, es gibt keine Ausreden. Da es sich um ein einfaches Konzept handelt, das auf dem Wechsel zwischen intensiven und weniger intensiven Phasen basiert, ist es perfekt an die verfügbare Zeit und die vorhandenen Platzverhältnisse anpassbar.

8. Es reduziert den Muskelabbau

Jeder, der schon einmal auf Diät war, weiss, wie schwer es ist, nebst Fett nicht auch noch gleich die Muskelmasse zu verlieren. Während Steady-State-Cardio den Muskelverlust zu fördern scheint, zeigen Studien, dass sowohl Gewichtstraining und HIIT-Workouts es Diät haltenden Personen ermöglichen, ihre hart verdienten Muskeln zu erhalten, während das abgebaute Gewicht aus den Fettreserven stammt. Eine Win-Win Situation also!

9. Es ist eine Herausforderung

Intervalltraining ist Arbeit! Nicht umsonst wird das Workout mit „kurz und intensiv!“ umschrieben. Wer also nicht mit Kopf und Körper bei der Sache ist, wird nicht die gewünschte Leistung und damit auch Resultate erzielen. Aber es sind diese vielen kleinen Herausforderungen, die es immer wieder zu meistern gilt, und die den Reiz des Intervalltrainings ausmachen. Je besser Du deine Challenges meisterst, umso besser Dein Gefühl danach!

10. Intervalltraining funktioniert für alle Fitnessstufen.

Laut dem American Council on Exercise kann jeder, vom Anfänger bis zum Spitzensportler, Intervalltraining durchführen und davon profitieren. Wichtig ist, dass sich jeder seinem Niveau entsprechend belastet und keinesfalls überlastet. Anfänger starten mit kürzeren Intervallen und auf tieferem Belastungsniveau. So können sie sich ideal zu Übungen mit höherer Intensität vorarbeiten. Im gewöhnlichen Dauertrainingsalltag entspräche dies etwa dem Wechsel von Walking zu Jogging. Fortgeschrittene können hohe Intensitätsintervalle nutzen, um Geschwindigkeit, Kraft und Durchhaltevermögen zu steigern. Die zuvor erwähnten Studien fanden ausserdem heraus, dass Personen, die Intervalltrainings durchführten, ihre kardiovaskuläre Fitness um 13% verbessern konnten. Eine weitere Studie, ebenfalls im Journal of Applied Physiology (2005) veröffentlicht, ergab, dass Männer und Frauen im College-Alter nach nur zwei Wochen Intervalltraining ihre Ausdauerleistung verdoppelt hatten. Die Kontrollgruppe, die kein Intervalltraining absolviert hatte, zeigte dagegen keine Verbesserung ihrer Ausdauer.

Ob kurz oder länger, ob in der Mittagspause, am Feierabend zu Hause oder im Fitnessstudio, ob auf dem Hometrainer oder im Wasser – ein Intervalltraining lohnt sich in jedem Fall! Für deine Fitness, dein Herz und dein Wohlbefinden sind die kurzen, aber intensiven Wiederholungseinheiten hervorragend.

Sie bringen Dir schnell einen enormen Vorteil; egal ob Du für einen Lauf trainierst, Gewicht verlieren oder dich einfach leistungsstark fühlen willst!

Dass mit einfachen Mitteln effiziente Trainingsinhalte oder Trainingstools erstellt werden können zeigen heute verschiedene Konzepte und Geräte auf dem Fitnessmarkt. Es muss nicht immer die teure Kraftmaschine sein um seine Fitness zu verbessern. Das beweist auch das sogenannte Schlingen- oder Suspension-Training, das auf zwei hängenden Bändern mit Griffen basiert. Bekannt ist auch der Begriff TRX-Training, der häufig synonym für das Schlingentraining verwendet wird. Dabei handelt es sich genau genommen um einen Markennamen für einen Sling-Trainer.

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Motivation – bist du schon wieder weg?!

Das neue Jahr ist bereits fast zwei Monate alt – und somit die Vorsätze fürs neue Jahr auch! Die meisten Leute sind die ersten ein bis zwei Monate hochmotiviert um an ihren Vorsätzen zu arbeiten. Doch auch dieses Jahr kommt bei vielen der Moment, an dem die eigene Motivation plötzlich nicht mehr auffindbar ist und die Vorsätze nicht mehr so konsequent eingehalten werden. Man lässt ab und an ein Workout aus oder isst doch wieder einmal einen zweiten Teller Pasta. Die Ausnahmen beginnen sich zu häufen und das Training und der gesunde z’Mittag werden zur Ausnahme. Und schon wird aus der einen oder anderen Ausnahme die unbewusste oder bewusste Rückkehr zu alten Mustern. Weiterlesen →

Körper und Geist Pausen gönnen

By Adrian Lehmann in Regeneration

Der Saisonhöhepunkt

Ende September fand mit dem Berlin Marathon mein* Saisonhöhepunkt statt. Ein halbes Jahr hatte ich auf dieses eine Rennen hintrainiert und alles investiert, um am Tag X in der Form meines Lebens hinter der Startlinie zu stehen. In 2:15:12 Stunden verpasste ich meine Bestzeit schliesslich um winzige vier Sekunden. Dementsprechend überwog im Ziel vorerst die Enttäuschung. Mit etwas Abstand betrachtet realisierte ich aber, dass mir als viertbester Europäer und bester Schweizer mit Rang 16 in einem internationalen Topfeld ein sehr gutes Resultat gelungen war. Gleichzeitig hatte ich die Limite für die Europameisterschaften, welche 2018 ebenfalls in Berlin stattfinden werden, deutlich unterboten. Weiterlesen →

Sport und Stimmung

«Sport ist gesund», «Sport macht glücklich» und «Sport ist Mord» – alles Aussagen, die wir immer wieder hören. Die einen machen fanatisch und motiviert Sport und können sich ihr Leben ohne ihre täglichen Trainingseinheiten nicht vorstellen. Andere finden jeden Meter, den sie laufen müssen, überflüssig und jeden Treppentritt zu anstrengend. Und wieder andere würden eigentlich gerne etwas für sich, ihren Körper und ihre Gesundheit tun, können sich aber nicht überwinden. Oft fehlt die Zeit oder die Lust, nach einem stressigen und nervenaufreibenden Arbeitstag noch die Sportkleider anzuziehen und ins Training zu gehen. Aber vielleicht wäre genau das das Richtige, um abschalten und seine Stimmungslage heben zu können. Weiterlesen →

Sport im Winter

Es ist nie zu kalt!

Schaut man derzeit nach draussen, ist nicht gerade der erste Gedanke «oh wie schön wäre es, jetzt ein bisschen joggen zu gehen!». Der Himmel voller grauer Wolken, mal regnet’s, mal schneit’s und kalt ist’s auch noch. Da sind die meisten eher nicht motiviert, nach draussen zu gehen und sich sportlich zu betätigen.

Doch wie sieht es wirklich aus mit den sportlichen Möglichkeiten im Winter? Sollte man überhaupt draussen Sport machen oder ist es wirklich zu kalt für sportliche Betätigungen im Freien? Weiterlesen →

WHR – das Hüft-Bauch-Verhältnis gibt mehr als nur die Schönheit wieder

Was ist die Waist-Hip-Ratio?

Die WHR ist neben der „Waist-to-height-Ratio“ eine weitere einfache Messmethode, die Aufschluss geben kann über die Verteilung von Fettgewebe. Diese Methode erlaubt Rückschlüsse auf höhere Mengen an Viszeralfett, wenn sie auch nicht so exakt ist wie die Waist-to-Height-Ratio, oder kurz WhtR, das Verhältnis zwischen Taillenumfang und Körpergröße. Weiterlesen →

SMART formulieren – in Sport und Beruf ans Ziel

Kennst Du das? Es gibt etwas, was Du unbedingt schaffen willst. Du hast es fest vor und investierst auch richtig Energie in die Sache. Trotzdem will es nicht recht klappen mit dem Vorhaben. Die Ergebnisse bleiben weit hinter Deinen Vorstellungen zurück, obwohl anfangs doch alles so gut aussah! Woran kann das liegen? Hier wollen wir erklären, wie man SMART formulieren und damit zum Erfolg gelangen kann!

Falls ein Projekt unter einem Mangel an Kapital oder anderen Ressourcen nicht gedeihen will, ist das nachvollziehbar. In der Realität ist es aber nicht der Hauptgrund, warum Dinge scheitern. Ganz vorn bei den Ursachen liegt etwas anderes: Weiterlesen →

Was ist die „Waist-to-Height-Ratio“ eigentlich?

Taillenumfang im Verhältnis zur Körpergröße – ein erstaunlich treffsicherer Wert

Wenn es um die Messung vor allem des Bauchfettanteils geht, ist die sogenannte „Waist-to-Height“ Relation eine der akkuratesten und dabei einfachen Messmethoden. Der Taillenumfang – gemessen auf der Höhe des Bauchnabels bei entspanntem Ausatmen – wird in Relation zur Körpergröße gesetzt. Der Vorteil: Die Methode gibt Aufschluss über die Verteilung des Körperfettes, vor allem des gefährlichen Bauchfettes.

Am Beispiel einer durchschnittlich großen und schweren Frau sieht das so aus: 75 / 167 = 0.45 WHtR

Auch das Alter wird berücksichtigt

Der so entstandene Wert wird dabei noch unter dem Gesichtspunkt des Alters betrachtet. Die WHtR gilt nach neuesten Resultaten aus der Forschung als aussagekräftigster Wert, mit dem sich gesundheitliche Risiken auf der Basis von Übergewicht bestimmen lassen. Für Menschen unter 40 Jahren ist ein WHtR von mehr als 0.5 kritisch, für Personen zwischen 40 und 50 Jahren liegt der gefährliche Wert zwischen 0.5 und 0.6, und für Menschen über 50 wird es bei mehr als 0.6 riskant.

Die folgende Tabelle gibt Richtwerte für die WHtR an:

WHtR

Vorteile des WHtR

  • Es handelt sich um eine rasche,kostengünstige Messmethode, die jeder selbst vornehmen kann.
  • WHtR misst lediglich über den Taillenumfang das Fett am Bauch und erlaubt so recht genauen Aufschluss über das Viszeralfett.
  • Einfacher und genauer als die Hüft-Taillen-Ratio oder WHR. Die Körpergröße bleibt weitgehend gleich und die Formel eignet sich für Menschen ungeachtet ihrer Größe oder ihres Alters.

Einschränkungen des WHtR

  • Die Messmethode liefert keine genauen Werte über die Verteilung von Fett- und Muskel- bzw. Knochenmasse.
  • Für Menschen mit Body-Mass-Index von 35+ ist die Messung oft erschwert.

Mehr über den Körperfettanteil (KFA) oder den Bodymassindex (BMI) in unserem Blog!

 

 

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