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Warum Vollkorn einfach gesünder ist

Vollkornerzeugnisse haben den Einzug in die Ernährung von heute längst geschafft. Sie gehören zum fixen Bestandteil einer gesunden Ernährung und finden sich wieder in den Regalen von Supermärkten, auf den Speisekarten unzähliger Restaurants und werden in Ernährungstipps gelistet. Dies zurecht, denn sie sorgen für Geschmack, sättigen anhaltend und sind gesund für den Darm. Noch nicht erwähnt sind hier die hohe Konzentration an Mineralstoffen und Vitaminen, die im vollen Korn enthalten sind. Das Comeback von Vollkorn betrifft aber nicht nur Vollkornnudeln und -brot aus den unterschiedlichsten Getreidesorten. Neben Roggen, Dinkel oder Buchweizen, sind auch ehemals als Ökofutter verurteilte Vollkornsorten wie Hirse, Quinoa oder Bulgur  immer häufiger auf dem Teller zu finden.

Was ist eigentlich Vollkorn?

Ein Getreidekorn besteht aus drei Teilen: Der äusseren Schale, der sogenannten Kleie, dem Keimling, sowie dem Mehlkörper im Inneren. Im Keimling und in der Schale sind die wirklich wichtigen Bestandeile enthalten, welche die Getreideprodukte wichtig für die Gesundheit machen. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und gesunde Fettsäuren sind besonders in der äusseren Schicht um den Keimling zu finden. Je mehr in der Lebensmittelproduktion von diesen beiden Schichten enthalten bleibt, umso gesünder ist das Endprodukt. Um als Vollkornprodukt qualifiziert zu werden, muss mindestens 90 % des verwendeten Mehls aus dem vollen Korn gemahlen sein. Das heisst, es müssen alle drei Bestandteile (Schale, Keim und Mehlkörper) verwendet werden. Diese Regel gilt vom Brot über die Pasta bis hin zu den Frühstücksflocken. Bei der Herstellung von Weissmehl werden Keimling und Schale entfernt. Die wichtigsten Nährstoffe im Getreide gehen damit verloren. Übrig bleiben kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Stärke, die zwar kurzfristig Energie liefern, aber kaum noch die gesunden Bestandteile des Korns enthalten. Die Verbreitung von Weissmehl wurde durch praktische und geschmackliche Punkte gefördert, denn Weissmehl verleiht Backwaren eine längere Haltbarkeit und macht die Textur angenehm weich.

Was Vollkorn zum Kraftpaket macht

Früher war der Grund für den Verzehr von Vollkorngetreide der Mangel an verarbeitenden Maschinen, heute ist es das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung. Es fehlte damals die Technik um Korn so zu verarbeiten und zu mahlen, dass raffiniertes Weißmehl nur aus dem innersten des Kerns gewonnen werden konnte. Heute wird ein hoher Anteil an Keimling und Schale nicht mehr nur im Reformhaus geschätzt, denn im Gegensatz zum Weissmehl mit einem hohen ausmahlungsgrad, liefern aus Vollkornmehl hergestellte Erzeugnisse einige gesundheitliche Pluspunkte. Vollkorn enthält

  • mehr Ballaststoffe. Diese sättigen länger und sorgen für eine gesunde Darmtätigkeit. Sie fördern eine gute Verdauung und binden Schadstoffe an sich und helfen so toxische Stoffe besser auszuscheiden. Enthalten sind die natürlichen Verdauungsbooster vor allem in der Schale.
  • langkettige und damit schwerer verdauliche Kohlenhydrate. Sie sorgen für einen langsameren Anstieg des Blutzuckers. Das sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl, reduziert die Lust auf Süsswaren und verringert das Risiko für Krankheiten wie z.B. Diabetes.
  • wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Vor allem B-Vitamine kommen reichlich vor. Sie sind essentiell für alle Phasen und Formen der Energieproduktion im Stoffwechsel. Jede einzelne Zelle ist vom Vorhandensein ausreichender B-Vitamine abhängig. Bei den Mineralstoffen und Spurenelementen sind zum Beispiel Calcium und Magnesium sowie Zink und Eisen stark vertreten. Auch sie erfüllen bereits in kleinsten Dosen wichtige Funktionen im menschlichen Körper.
  • ungesättigte Fettsäuren, die als Bestandteil der Zellmembranen dafür sorgen, dass sie durchlässig und flexibel bleiben. Das schützt vor Herz-Kreislauf-Krankheiten und sorgt für funktionierende Zellen. Auch das Gehirn besteht zu großen Teilen aus Fett . Zudem wirken einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren entzündungslindernd, sind Vorstufen von Hormonen oder unterstützen die Zellteilung.

Vorsicht Vollkornfalle!

Wer seine Ernährung zugunsten vollkornreicher Lebensmittel umstellen will, sollte nicht aufs Geratewohl ins Regal greifen. Denn nicht alles, was nach Vollkorn aussieht, enthält das ganze Korn. Eine dunkle Farbe ist kein Garant für ein Produkt mit viel Schalen- und Keimlingsanteilen. Dunkles oder körniges Brot kann durchaus mit Malz gefärbt sein und Begriffe wie „Mehrkorn“ sagen nichts über die Zusammensetzung des Mehls aus. Ebenso wenig muss Vollkornbrot immer aussehen wie Pumpernickel, denn auch Vollkornmehl kann durchaus sehr fein gemahlen sein. Zu guter Letzt täuschen klangvolle Namen wie Körnerkekse oder Mehrkorn Brot darüber hinweg, dass es sich nicht um Vollkorn handelt.

Um mit Sicherheit ein Produkt mit dem geforderten Anteil an Schalen und Keimen zu wählen, hilft ein Blick auf die Zutatenliste. Wenn „Vollkorn“ auf der Packung steht, muss es auch drin sein. Nur wenn auch wirklich die geforderten 90% Vollkorn erreicht werden, darf der Hersteller den Begriff „Vollkorn“ verwenden.

Tipps für mehr Vollkorn im Alltag:

  • Kaufen sie «Vollkorn»!
  • Stellen sie schrittweise um vom Weissbrot über ein Zwischenprodukt bis hin zum vollen Korn. Ihre Geschmacksnerven und der Darm werden es danken. Nicht nur bei Brot, sondern auch bei Reis, Nudeln, Flocken und anderen Produkten auf Vollkorn zurückgreifen.
  • Lesen sie die Zutatenliste

Die besten Tipps für mehr Motivation im Training

Lahme Enten wieder flottmachen mit einigen Tricks zur Selbstmotivation

Da auch beim Training der Geist willig, das Fleisch aber manchmal schwach ist, ist so ziemlich jeder, der regelmäßig trainiert, dankbar für Tipps und Tricks gegen manchmal schwächelnde Motivation. Man fängt hochmotiviert an, läuft sogar oft Gefahr zu Beginn zu übertreiben, aber wenn man eine Weile dabei ist, lässt man immer öfter ein Training aus. Und dann kommt irgendwann die Frage „Bringt mir das überhaupt was?“ oder „Könnte ich nicht auch ein bisschen weniger trainieren?“

Das ist ganz normal. Auch die sportlichen Menschen mit den tollen Muskeln auf dem Laufband nebenan, haben ab und zu Motivationslücken. Es geht ganz einfach darum den inneren Schweinehund zu besiegen oder zumindest ab und zu auszutricksen. Dann kann es weitergehen mit dem Training. Und jetzt einige Tipps, was dabei hilft!

Den Trainingsplan umstellen

Routine kann die Motivation aushebeln. Deshalb hilft ein neuer Trainingsplan, wieder Spass an der Sache zu finden. Ungefähr alle drei Monate sollten nicht nur Trainingsabläufe, sondern auch das System umgestellt werden. Eine gute Gelegenheit sich selbst neue Ziele zu setzen, denn auch das bringt frischen Wind in den Sport. Wenn es gar nicht anders geht, ist erlaubt, was gefällt: einfach mal machen, was Spass macht. Zumindest für eine Weile. Und sei es einen Monat lang nur regelmässiges Bauchmuskeltraining oder Etappen auf dem Laufband. Auch eine Änderung der Trainingszeiten kann hilfreich sein. Alle, denen nach Feierabend die Motivation fehlt, können morgens frisch antreten oder in der Mittagspause trainieren. Wichtig ist nur, dass keine Langeweile aufkommt.

Trainieren mit Freunden

Eine der frustrierendsten Dinge beim Training ist es, alleine vor sich hin zu schwitzen. Mit Freunden oder in der Gruppe geht das besser. Man kommt weniger in Versuchung, mal eine Session auszulassen und der Trainingspartner kann für eine positive Konkurrenz sorgen, wenn man sich gegenseitig Vorgaben setzt. Das hilft vor allem denen, deren Fähigkeit zur Selbstmotivation nicht sehr ausgeprägt ist. Das Training mit Freunden sorgt ausserdem dafür, dass durch die sozialen Kontakte viel mehr Freude aufkommt – mehr Lust, überhaupt hinzugehen. Man sollte aber bedenken, dass die Trainingspartner im Niveau passen müssen. Wer einen Trainingspartner wählt, der deutlich weniger sportlich ist, wird vielleicht jede Menge Spass haben, aber nicht unbedingt weiterkommen mit der Fitness – im Gegenteil, ein „schwächerer“ Partner kann ausbremsen. Ein motivierter Partner sorgt für einen Extra-Schuss Energie.

Flotte Musik auf die Ohren

Musik motiviert – wenn wir Musik hören, werden Emotionen ausgelöst. Das kann man auch für Trainingszwecke nutzen. Musik wie Rock, Techno oder Hip Hop ermuntern geradezu zu körperlicher Aktivität. Besonders Songs, mit denen man gute Laune und Beschwingtheit verbindet, können beim Training erheblich anspornen. Langsame, getragene Musik eignet sich weniger als Trainingssoundtrack, denn beim Musikhören passt sich die Herzfrequenz und die „Grundstimmung“ den Klängen an.

Trainingsvideos anschauen

Ebenso wie Musik gehen auch Trainingsvideos unmittelbar ein. Die Trainingsfilme und deren Sound schaffen oft eine positiv aufgeladene Atmosphäre, die zum Mitmachen verlockt. Das ist ja auch so gewollt. Und deshalb sind Videos, beispielsweise auf Youtube, eine hervorragende Motivationsquelle. Obendrein findet man in der Fülle der Videos garantiert Vorbilder, die dem eigenen Geschmack entgegenkommen. Hat man bestimmte Trainingsvideos immer wieder gesehen, genügt es beim eigenen Training oft, nur den Soundtrack zu hören, um sich die Bewegungsabläufe wieder vor Augen zu führen.

Das Fitness-Studio wechseln

Ein Mangel an Motivation kann beim Training auch auf Langeweile zurückzuführen sein. Wenn man immer das gleiche Studio besucht, die gleichen Gesichter und die gleichen Geräte sieht, sogar die Smoothies immer die gleichen sind, dann ist irgendwann die Luft raus. Wer das Gefühl hat, alles über zu haben, kann in diesem Fall das Fitness-Studio wechseln. Am besten zu einem Gym mit einem total anderem Angebot und einer anderen Klientel. Man muss sich ja nicht gleich von seinem gewohnten Umfeld losreissen – bei einer Probesession sieht man, ob man in der neuen Umgebung motivierter ist. Alternativ gibt es Apps, die ihren Mitgliedern Zugang zu einem ganzen Pool von Anbietern geben und so für jede Menge Abwechslung sorgen.

Andere Sportnahrungsmittel ausprobieren

Auch bei der Sportnahrung kann man eine Flaute durchleben. Wenn man das Gefühl hat, trotz kostspieliger Spezialprodukte nicht weiter zu kommen, ist es ratsam die Marke zu wechseln. Dabei kann schon das Studium der Inhaltsstoffe, die versprochenen Effekte und die Freude an der Umstellung für einen zusätzlichen Motivationsschub sorgen.

Spieglein, Spieglein…

Mitunter flaut die Motivation ab, weil man das Gefühl hat, dass doch alles prima läuft. Auch mit der Fitness. Wer meint, die gesetzten Ziele erreicht zu haben, ist geneigt, auch mal fünf gerade sein zu lassen. Das ist schön und entspannt, aber es ist der Motivation nicht förderlich. Hier kann man sich mit einem – zugegebenermaßen unfairen – Trick behelfen: dem Blick in den Spiegel. Die eine oder andere Problemzone, an der man noch arbeiten sollte, findet man eigentlich immer…und dann heißt es zurück zum Training.

Pause machen

Umgekehrt können auch Pausen wertvoll sein. Beispielsweise wenn man irgendwann das Gefühl hat, dass das Training einem nichts mehr gibt. Hier sollte eine Pause nicht einfach durch ungeplante Untätigkeit gemacht, sondern gezielt geplant werden. Etwa in dem man sich zwei oder auch drei Wochen ganz ohne Training vornimmt und auch dabei bleibt. Schon nach einer Weile wird sich schlechtes Gewissen einstellen und nach Ablauf der selbst gesetzten Frist freut man sich dann wieder auf den Sport.

Wer möglicherweise eine Zeitlang übertrainiert hat, findet in einer bewussten Pause sinnvolle Regeneration, die für erfolgreiches Training ebenfalls wichtig ist.

Nachdenken und Ziele revidieren

Wenn wir schon dabei sind, kann man anlässlich einer Pause auch gleich darüber nachdenken, welche Ziele mit dem Training verbunden sind. Worum soll es gehen? Wer sich nicht darüber im Klaren ist, warum er trainiert, wird kaum eine dauerhafte Motivation aufbringen. Ist ein persönliches Ziel formuliert, vielleicht sogar aufgeschrieben und irgendwo sichtbar angepinnt, hilft das dabei, den inneren Schweinehund in den Griff zu bekommen.

Neue Trainingsziele setzen

Wenn man zu der Erkenntnis kommt, dass die ursprünglich gesetzten Ziele vielleicht nicht so ganz zum eigenen Lifestyle passen, unerreichbar scheinen oder von anderen übernommen sind, dann hilft ein neues, individuelles Ziel. Natürlich sollte eine gewisse Herausforderung dabei sein, gleichzeitig muss das Ziel in einer realistischen Zeit erreichbar sein – damit sich Erfolgserlebnisse und damit mehr Spaß und Motivation einstellen. Ziele sind Etappen auf dem Weg zum Erfolg. Mit jedem erreichten Ziel kann man die nächste Etappe, die nächste Strecke ins Auge fassen.

Motivation ist machbar!

Motivation ist keine Zauberei, sie steckt auch nicht in den Genen. Es gibt keine mehr oder weniger zur Motivation neigende Menschen. Auch die erfolgreichsten Sportler müssen beständig an ihrer Motivation arbeiten. Das gilt auch für das persönliche Training. Mit einer Kombination aus Anreizen, neuen Zielvorgaben und Tapetenwechsel beim Training lässt sich die eigene Motivation wieder ankurbeln. Versprochen!

Training und Lifestyle

Lifestyle Faktoren, die auf das Training einwirken

Wer sein Training neu aufnimmt oder auch intensivieren möchte, hat natürlich in der Regel ein Ziel vor Augen. Manch einem geht es um Gewichtsverluste und eine bessere Figur, viele wollen sich einfach fitter und wohler fühlen, aber der eine oder andere ist ehrgeizig und strebt sportliche Bestleistungen an. Wie dem auch sei, der Weg zur persönlichen Fitness und der Erfolg des Trainings hängen von einer ganzen Reihe von Lifestyle Faktoren ab. Die beeinflussen, wie häufig und wie intensiv Sie trainieren könnten und sollten, aber auch, welche körperlichen und mentalen Bremsen Ihnen unterwegs begegnen können.

An welche Lifestyle Faktoren sollten Sie denken, wenn Sie Ihren Trainingsplan aufstellen?

Haben Sie schon früher Sport getrieben?

Egal, in welcher Disziplin Sie trainieren wollen, wenn Sie noch keinerlei Vorerfahrung haben, sollten Sie sich darauf einstellen, dass Sie das angestrebte Ziel langsamer und mit mehr Trainingseinheiten erreichen als jemand, der zuvor schon Sport getrieben hat.

Wie fit sind Sie jetzt?

Wann haben Sie zum letzten Mal intensiv und schweißtreibend Sport getrieben? Schon länger her? In diesem Fall können Sie nicht mit derselben Intensität einsteigen wie ein öfter sportlich aktiver Mensch. Zu groß wäre die Gefahr der Überlastung. In Verbindung mit früheren sportlichen Aktivitäten entscheidet der Ist-Zustand wesentlich darüber, wie man ins Training einsteigt.

Wie alt sind Sie?

Alter ist natürlich eine Frage der Einstellung, aber beim Sport spielt es doch eine gewisse Rolle. Der Körper reagiert allerdings ganz individuell auf den nagenden Zahn der Zeit, insbesondere die frühere sportliche Aktivität, der Lifestyle, aber auch mögliche Erkrankungen sind hier wichtig, um die richtige Trainingsintensität für jedes Lebensalter festzulegen.

Haben Sie eine Krankengeschichte?

Wer chronisch krank ist, unlängst krank war oder früher einmal Verletzungen erlitten hat, muss beim Training anders vorgehen als ein kerngesunder Mensch. Auch hier ist die Beratung durch einen kompetenten Trainer und idealerweise auch die Rücksprache mit dem Arzt ratsam, bevor es losgeht mit dem Training.

Stehen Sie unter Stress?

Sport ist ein idealer Stressableiter, das ist wohl war. Bewegung wird ausdrücklich empfohlen, um Stress abzubauen und die Ausgeglichenheit wieder herzustellen. Bei zu starkem Stress besteht allerdings die Gefahr, sich übermäßig zu verausgaben. Die Folge: Überlastung oder sogar Verletzungen. Sollten Sie sehr gestresst sein, konsultieren Sie einen Trainer, bevor Sie sich ins sportliche Abenteuer stürzen.

Welche anderen Verpflichtung haben Sie?

Egal ob Familie, Verein oder Ehrenamt, die meisten von uns sind in irgendeiner Form bereits Teil eines sozialen Gefüges und müssen daher mit ihrer Zeit entsprechend haushalten. Prüfen Sie, wie und wo Sie die Zeit für den Sport finden oder schaffen können – ohne dass Familie und Freunde darunter leiden.

Haben Sie genug Zeit, um sich zu regenerieren?

Wer ohnehin schon beruflich stark eingespannt ist und dann noch Zeit für die Familie schaffen will, hat vielleicht nicht mehr allzu viel Freizeit. Die brauchen Sie aber, wenn Sie Sport treiben. Erholungsphasen, unter anderem auch ausreichend Schlaf, sind für ein wirklich anspruchsvolles Training ganz einfach ein Muss. Ohne Regeneration können Sie keine konstant gute Leistung liefern. Und das nicht nur beim Sport!

Arbeiten Sie unter starker körperlicher Beanspruchung?

Auch die physische Belastung auf der Arbeit will beim Training berücksichtigt sein. Wenn Ihre Tätigkeit ohnehin starke körperliche Aktivitäten vorsieht, müssen Sie ebenfalls trainieren, aber ganz anders als jemand, der eine sitzende Tätigkeit ausübt.

Wie viel Zeit haben Sie für das Training?

Berechnen Sie nicht Ihre Freizeit insgesamt – kalkulieren Sie statt dessen mögliche Anfahrtswege und auch die Vor- und Nachbereitung des Trainings ein.

Fangen Sie an – anpassen können Sie Ihr Training immer noch!

Überschlagen Sie all diese Faktoren, um eine realistische Einschätzung Ihres Trainingsbedarfs, der Möglichkeiten und der individuell möglichen Ziele zu erhalten. Nicht jeder von uns ist nach wenigen Monaten ein Top Athlet. Aber auch wer die Latte niedriger legt, ist nicht dazu verurteilt, auf dem einmal erreichten Lifestyle- und Trainingsniveau stehen zu bleiben. Fangen Sie einfach an, und passen Sie die Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit an die eigenen Kapazitäten an!

Fitnessziele setzen – und erreichen

Nicht jeder hat dasselbe Ziel vor Augen, wenn der Entschluss für mehr Fitness und ein gezieltes Training fällt. Die Absichten sind so individuell wie die Kandidaten. Deshalb kann nicht jeder Tipp für die eigenen Bedürfnisse sinnvoll angewendet werden, um Fitnessziele zu erreichen. Die körperliche Verfassung, die verfügbare Zeit und auch die Bereitschaft, sich wirklich zu engagieren sind von Person zu Person unterschiedlich. Deshalb sollte man sich gleich zu Anfang fragen, welche Ziele man sich setzen möchte.

Ganz ohne Ziel geht es nicht!

Einfach so ein bisschen vor sich hin trainieren – das funktioniert in den seltensten Fällen. Der innere Schweinehund gewinnt schon bald die Oberhand und alles bleibt wie es war. Das liegt daran, dass Menschen Gewohnheitstiere sind. Auch wenn es um schlechte Gewohnheiten geht. Beispielsweise, abends lieber auf dem Sofa sitzen zu bleiben als noch eine Runde zu drehen oder ins Gym zu gehen. Umgekehrt sind wir aber mit Belohnungen flott zu machen. Ein Fitnessziel ist auch eine Belohnung. Der Stolz und die Freude, wenn man die Teiletappen und dann das gesteckte Ziel erreicht hat, beflügeln auf ganzer Länge beim Training.

Eigene Ziele konkretisieren

Damit das Ziel realistisch ist und wirklich erreicht werden kann, muss es zu den eigenen Vorlieben und Absichten passen. Der Durchschnittsangestellte wird eher nicht auf ein Triathlon-Championship hinarbeiten. Wäre rein zeitlich schon unrealistisch. Für eine gute körperliche Verfassung und die entsprechende Laune kann man aber sehr wohl sehr viel tun.

Wohin soll es also gehen? Wir stellen drei mögliche Ziele vor:

  • An einem Halbmarathon oder Marathon teilnehmen

  • Gewicht verlieren

  • Straffer und fitter werden

Diese drei „Projekte“ sind unterschiedlich anspruchsvoll, können aber alle – und das haben sie gemeinsam – umgesetzt werden. Und so gehen Sie vor, wenn Sie eins davon anstreben.

Erfolgreich einen Marathon laufen

Am Anfang steht der Zeitplan. Wenn Sie noch nie Langstreckenlauf betrieben haben, müssen Sie damit rechnen, dass es nahezu ein halbes Jahr dauert, bis Sie fit sind für einen Marathon oder auch nur einen Halbmarathon. Es geht immerhin im extremsten Fall um 42 km, die gelaufen werden wollen. Oder sollen…

Rechnen Sie mit etwa zwanzig Wochen Training, dass Sie in Etappen einteilen. Und neben dem Training wird sich auch Ihr Alltag ändern. Dazu gehört beispielsweise auch, dass Sie den Weg zur Arbeit oder die Mittagspause konsequent für das Lauftraining nutzen.

Stellen Sie sich das eigentliche Training nicht zu leicht vor. Um innerhalb eines halben Jahres fit zu werden, muss die Strecke wöchentlich um 3 km verlängert werden. Keine kleine Angelegenheit, und schon nach einigen Wochen werden erste Rückschläge eintreten. Beispielsweise das Gefühl, ein bestimmtes Pensum einfach nicht überschreiten zu können. Hier ist eine gute Balance von Ruhezeiten und Training wichtig, damit der Körper Muskeln aufbauen und sich regenerieren kann. Die ideale Lösung ist das Training mit anderen Läufern – der Austausch und die Erfahrung der „Veteranen“ wird Ihnen viele wertvolle Anstöße und jede Menge Rückhalt geben.

Und wenn es dann so weit ist, sollten Sie nicht versuchen, einen Rekord aufzustellen. Hier ist tatsächlich der Weg das Ziel – freuen Sie sich, dass Sie dabei sind, und denken Sie daran, dass das noch wenige Wochen zuvor undenkbar gewesen wäre.

Gewicht verlieren

Wenn Sie hartnäckige Polster bekämpfen wollen, aber das ständige Diäten leid sind, kann ein vernünftiges Trainingsprogramm Ihnen helfen. Wunder können Sie aber nicht erwarten, denn auch hier ist eine Umstellung der Ernährung die beste Basis für den Erfolg. Steigen Sie um auf viel Gemüse und Obst, auf mageres Fleisch oder Fisch und viele Vollkornprodukte, und vermeiden Sie industrielle Lebensmittel. Gleichzeitig sollten Sie die Menge der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, durchaus reduzieren, aber nicht drastisch. Sagen wir, um 500 Kalorien pro Tag. Denn der Körper gewöhnt sich allzu leicht an eine stark reduzierte Kalorienzufuhr und arbeitet dann Ihren Zielen entgegen. Trainieren sollten Sie nun ungefähr dreimal pro Woche und sich auch sonst viel bewegen. Dabei gilt es im Kopf zu behalten, dass man die Erfolge nicht gleich im Spiegel oder auf der Waage sieht. Denn der Körper wandelt unter anderem Fett in Muskelmasse um. Dennoch werden Sie rasch ein gesteigertes Wohlbefinden bemerken. Geben Sie also den Verlockungen von Mousse au Chocolat oder Pommes frites mit Ketchup nicht nach, wenn die Wölfe des Heißhungers heulen. Schon bald werden Sie feststellen, dass Sie auf diese Weise ein halbes bis ein Kilo pro Woche verlieren. Die gesunde Lebensweise trägt dazu bei, dass das verlorene Gewicht nicht wiederkommt.

Fitter und straffer werden

Sie wollen sich einfach weniger labbrig fühlen? Da haben Sie Glück, denn das geht ausgesprochen schnell. Alle Übungen für die Muskeln der Körpermitte zeigen schnell Ergebnisse. Deshalb: weg vom Computer und gleich ein paar Übungen machen!

Na? Haben Sie? Fangen Sie an mit 10 Crunches und 10 Kniebeugen, und nehmen Sie dann einige Planken hinzu. Nach einem Monat sollten Sie die Übungen schon 50 mal ausführen können und dürfen sich an strafferen Hüften und kräftigeren Bauchmuskeln freuen. Auf gehts!

Ziele setzen und loslegen

Tatsächlich ist es bei der persönlichen Fitness so, dass weniger die Umstände oder die Trainingsmöglichkeiten eine Rolle spielen als der Wunsch, ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Wohin soll Ihre ganz persönliche Fitness-Reise gehen? Wenn Sie Ihr Traumziel kennen, stehen die Chancen gut, dass Sie Mittel und Wege finden, es auch zu erreichen!

Trainingsmotivation – wissenschaftlich fundierte Methoden gegen den inneren Schweinehund

Gute Vorsätze wirklich einhalten

Wer nimmt sich nicht immer mal wieder vor, „ab jetzt“ regelmäßig zu trainieren, etwas für die Gesundheit zu tun und zurückzufinden zur Fitness. Das Problem – die meisten von uns bringen die dauerhafte Trainingsmotivation einfach nicht auf. Nach einer oder zwei Trainingsstunden findet man immer öfter eine Ausrede, und schon ist es vorbei mit der guten Idee.

Binsenweisheiten wie: „In drei Wochen geht Dir das in Fleisch und Blut über!“ sind ganz offensichtlich absolut unbrauchbar, wenn es in der vierten Woche schneit, stürmt und hagelt, sobald man zum Joggen aufbrechen will…was nun?

Dann fragt man sich natürlich: wie machen das eigentlich diese unverschämt fitten Menschen, die im Gym offensichtlich Stammgäste sind? Leiden die nie unter Unlust?

Nur Mut, auch beinharte Fitnessfans haben gelegentlich Aussetzer…es gibt aber Tipps und Tricks, mit denen man sich selbst überlisten kann.

Kleine Kniffe zur Fitness-Motivation

Wie wir dank psychologischer Langzeitstudien wissen, können wir uns dazu bringen, etwas zu tun, worauf wir keine Lust haben. Oder jedenfalls nicht immer. Man kann kleine Kunstgriffe anwenden, die stark motivierend wirken.

Belohnungen gezielt nutzen

Wer so gar keine Lust hat, vom Sofa hochzukommen, wird ganz bestimmt nicht auf eher abstrakte Konzepte wie „fit werden“ oder „den Cholesterinspiegel senken“ anspringen. Selbst wenn es stimmt. Viel wirksamer sind echte Belohnungen direkt nach dem Training. Das kann ein Buch sein, das man sich vor einer Weile zurückgelegt hat, ein leckeres Essen oder auch ein gemütlicher Abend mit einem spannenden Film. Wichtig ist, dass es sich gut anfühlt. Wiederholt man die Belohnung, wird das Training schließlich neuronal mit diesem Wohlgefühl verknüpft und es fällt längst nicht mehr so schwer, die Motivation aufzubringen.

Das Gehirn verbindet die Trainingsanstrengung mit dem positiven Empfinden, das ursprünglich mit der Belohnung einherging. Und irgendwann ist man dann so weit, dass die sportliche Aktivität selbst als Belohnung wahrgenommen wird.

Sich selbst verpflichten – am besten vor Freunden oder Familie

Wer Schwierigkeiten hat, seine guten Vorsätze einzuhalten, kann sich öffentlich verpflichten. Beispielsweise vor Freunden, vor dem Partner oder den Kollegen. Denn man hält seine Verbindlichkeiten gegenüber anderen viel eher ein, als man das für sich selbst täte. Und es ist so einfach. Wer sich zu vier Wochen Joggen verpflichtet, kann das gleich mit einer Strafe verknüpfen – für den Fall, dass…

Dabei muss es gar nicht um Geld gehen. Irgendeine ungeliebte Tätigkeit tut es genauso. Etwa im Büro eine Woche lang das Schreiben von Berichten für die anderen zu übernehmen. Bei einer öffentlichen „Absichtserklärung“ kommt außerdem hinzu, dass es furchtbar peinlich ist, wenn man seine Vorsätze dann doch nicht halten kann.

Positives Denken üben

Wer schon mit dem Konzept des positiven Denkens vertraut ist, weiß um die Macht der Gedanken. Bei der Motivation wirkt diese Strategie wahre Wunder. Alles eine Frage der Einstellung? Aber gewiss. Wer immer wieder damit kämpfen muss, sich ins Gym zu bemühen, sollte ganz bewusst positive Assoziationen trainieren. Anstatt das anstehende Training mit einer Autofahrt nach der Arbeit und zusätzlicher Mühe zu verbinden, sollte man die freundliche Atmosphäre im Studio, einen leckeren Smoothie und das gute Gefühl nach dem Sport visualisieren.

Das wirkt – aber richtig gut wirkt es nur, wenn man sich auch bewusst macht, was den guten Vorsätzen entgegen wirkt. Wer beispielsweise Schwierigkeiten hat, nach der Heimkehr von der Arbeit noch einmal loszugehen und ein Fitness-Studio aufzusuchen, kann dieses Hemmnis überwinden, indem das Training in die Mittagspause verlegt oder morgens vor der Arbeit absolviert wird.

Dranbleiben ist alles

Es gibt also psychologisch fundierte Methoden, mit denen wir uns selbst ein Schnippchen schlagen können. Nicht immer lässt sich alles mit demselben Erfolg anwenden – aber wer konsequent auch seine mentalen Muskeln trainiert, wird feststellen, dass sich Motivation ebenso aufbauen lässt wie die körperliche Fitness!

Das richtige Trainingsoutfit für die kalten Tage

Der Winter steht nun doch vor der Tür, damit hält die Kälte Einzug, und für manch einen ist das ein Anlass, den Sport im Freien im wahrsten Sinne des Wortes auf Eis zu legen. Aber muss das wirklich sein? Gerade im Winter muss man den Versuchungen der gemütlichen Runde mit Tee und Gebäck öfter widerstehen, es lauert die Gefahr des Winterspecks und der Feiertagskilos. Gute Gründe, gerade jetzt Sport zu treiben. Mit dem richtigen Trainingsoutfit gibt es keinen Grund, warum man nicht auch im Winter seine Joggingrunde drehen sollte.

Wie sollte es aber aussehen, das optimale Fitnessoutfit für die kalte Jahreszeit? Man kann leicht zwei Fehler machen – sich zu leicht anziehen und frieren, sich erkälten oder Verspannungen einfangen, oder sich zu warm anziehen, ins Schwitzen kommen…das Sweatshirt ausziehen und sich ebenfalls erkälten. Was kann man tun, um nicht in Extreme zu verfallen und den Temperaturen trotzdem die Stirn zu bieten?

Worauf es ankommt bei der Trainingskleidung

Wenn es darum geht, die richtige Kleidung für das winterliche Training zusammenzustellen, müssen verschiedene Bedingungen erfüllt sein. Die Kleidung darf die Bewegung nicht einschränken, sollte also bequem und locker sein. Schweiß sollte aufgefangen werden, anstatt auf der Haut zu kleben. Besonders für die Unterkleidung ist atmungsaktive Naturfaser oder Funktionswäsche die richtige Wahl. Und natürlich sollte Trainingskleidung für die kalten Tage ausreichend wärmen.

Diese Teile sollten zusammenkommen:

  1. Unterwäsche: im Winter am besten zu Funktionswäsche greifen, die dafür sorgt, dass der Schweiß verdunsten kann.

  2. Darüber ein Funktionsshirt, am besten mit einem hohen Kragen, der den Hals vor Kälte schützt. Je nachdem, wie die Temperaturen sind, kann das Shirt lange oder kurze Ärmel haben.

  3. Zusätzlich eine Jacke, am besten wasserabweisend und atmungsaktiv, damit man auch bei richtig nasskaltem Wetter gut geschützt ist. Wer auf Nummer sicher gehen will, wählt eine Jacke mit Reflektoren, denn in den kurzen Wintertagen fällt das Jogging auch schon mal in die Dämmerung, und man sollte gut sichtbar sein für Autofahrer.

  4. Jogginhosen und/oder Tights runden das Outfit ab. Gefütterte, warme Tights für den Winter schützen vor der Kälte, und man kann natürlich bei starker Kälte eine andere Trainingshose darüber ziehen.

  5. Mütze oder Stirnband für den Schutz von Kopf, Stirn und Ohren – denn hier beißt die Kälte am schnellsten und schärfsten. Damit das Training nicht von einem schlimmen Schnupfen gefolgt wird, sollte man eine Kopfbedeckung wählen, die komfortabel sitzt und auch den Schweiß ableitet. Ergänzt wird die Kopfbedeckung durch Handschuhe, wenn‘s besonders kalt ist.

  6. Zu guter Letzt sollte besonders im Winter darauf geachtet werden, dass das Schuhwerk a) warm und b) wasserfest ist. Beides Faktoren, die für Trainingsschuhe im Sommer nicht wichtig sind – im Gegenteil, während der warmen Jahreszeit achtet man eher auf atmungsaktives Schuhwerk. Ein guter Grund, ein zweites Paar Schuhe für den Winter zu besitzen, das die Kälte zuverlässig draußen hält.

Solcherart ausgestattet sollte man komfortabel seine Runden drehen können – auch im Regen oder Schneegestöber.

Und nach dem Sport?

Im Winter ganz wichtig – warm bleiben, deshalb sollte man sich nach dem Training eine (zusätzliche) Jacke überziehen und so bald wie möglich eine heiße Dusche nehmen, gefolgt von einem heißen Getränk für die Wärme von Innen. So bleibt man den Winter über fit. Und warm!

Gemeinsam stark – warum Training mit Freunden einfach besser klappt

Wer fit werden will, kennt das: Die Motivation ist zu Beginn hoch, man hat seine persönlichen Ziele, möchte in Form kommen und hat sich fest vorgenommen, ein oder zweimal pro Woche wirklich hart zu trainieren. Und dann? Schon nach kürzester Zeit lässt man mal ein Training aus oder geht früher … Alleine macht es eben nicht so viel Spaß, und außerdem fehlt ein bisschen der Gruppenzwang. Training mit Freunden sorgt für Abhilfe!

Training mit Freunden für mehr Motivation

Die Lösung: die Workouts nicht allein absolvieren, sondern mit Freunden. Oder zumindest mit Gleichgesinnten. Wer im Bekanntenkreis niemanden für die Fitness seiner Wahl begeistern kann, hat immer noch die Möglichkeit, sich einer Gruppe anzuschließen. Denn das Training mit anderen hat viele Vorteile.

Hier sind einige davon!

Mensch sein und Kontakte pflegen

Wer bis über beide Ohren in der Arbeit steckt, hat ohnehin schon viel zu wenig Zeit, Kontakte zu Familie und Freunden zu pflegen. Wenn man dann auch noch beim Training einsam vor sich hin dümpelt, verliert man schnell die Lust. Warum also nicht zwei Vorteile kombinieren? Beim Volleyball oder Joggen in der Gruppe kommt man zusammen, kann sich austauschen und sich auch ein bisschen gegenseitig kontrollieren. Eine gute Gelegenheit, alte Freunde öfter zu sehen oder neue Freundschaften zu schließen.

Mehr Hemmungen gegenüber Ausreden

Wer sich allein aufraffen muss, zum Training zu marschieren, kann leicht auch mal kneifen. Wem gegenüber muss man sich schließlich rechtfertigen? Wenn man sich aber mit Freunden verabredet, kann man sich nicht so leicht aus der Affäre ziehen, wenn man mal keine Lust hat. Und außerdem: die Versuchung, sich zu drücken, sinkt ohnehin!

Freunde sorgen für mehr Motivation

Wer sein Training konsequent absolvieren oder sein Pensum steigern will, stößt mit der Selbstmotivation schon gelegentlich an Grenzen. Da kommt eine Freundin oder ein Freund gerade recht – denn nichts wirkt so gut wie der Satz: „Komm, Du schaffst das!“ Und natürlich kann man sich auch gemeinsam eine Leistungssteigerung vornehmen und darauf wetten, wer zuerst das angepeilte Ziel erreicht.

Gleich und gleich trainiert sich gern

Ein weiterer Pluspunkt für die Fitness in der Gruppe ist, dass man unter den neuen Kontakten möglicherweise jemanden findet, den man gern etwas näher kennenlernen möchte. Im Fitness-Studio hat schon so mancher die Liebe seines Lebens getroffen. Denn das gemeinsame Hobby hat man schon einmal. Wenn man sich dann auch noch sympathisch ist, sind die wichtigsten Voraussetzungen da.

Fit mit Freunden – jetzt einfach durchstarten!

Wer jetzt einen (neuen) Anlauf für die Fitness nehmen will, sollte also gleich den besten Freund oder die Freundin anrufen und über ein gemeinsames Training sprechen. Oder die Angebote der Studios in der Umgebung checken. Denn die meisten von ihnen bieten vielseitige Programme, bei denen die verschiedensten Sportarten in kleinen Gruppen trainiert werden können. Für Anfänger und Fortgeschrittene!

Wir garantieren: gemeinsam fällt der Einstieg leichter, das Training macht mehr Spaß und man bleibt einfach dran!

Was Neujahr, dein Geburtstag und der Montag mit deinem Fitnesstraining zu tun haben

Wann hast du dir das letzte Mal vorgenommen, häufiger zu trainieren? Nach den letzten Ferien? An der Eröffnung von UNIK Training? Zu Neujahr? An deinem letzten Geburtstag? Die weltweite Verbreitung von Neujahrszielen deutet darauf hin, dass viele Menschen ihre Vorsätze eher in Angriff nehmen, wenn ein Neuanfang ansteht, als an einem ganz gewöhnlichen Tag. Dies lässt sich wunderbar an der Häufigkeit von gesuchten Begriffen in Google beobachten: Alle Jahre wieder schnellt das Interesse an „Fitness“ und „Diet“ am 1. Januar hoch.

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