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Trainingsmotivation – wissenschaftlich fundierte Methoden gegen den inneren Schweinehund

Gute Vorsätze wirklich einhalten

Wer nimmt sich nicht immer mal wieder vor, „ab jetzt“ regelmäßig zu trainieren, etwas für die Gesundheit zu tun und zurückzufinden zur Fitness. Das Problem – die meisten von uns bringen die dauerhafte Trainingsmotivation einfach nicht auf. Nach einer oder zwei Trainingsstunden findet man immer öfter eine Ausrede, und schon ist es vorbei mit der guten Idee.

Binsenweisheiten wie: „In drei Wochen geht Dir das in Fleisch und Blut über!“ sind ganz offensichtlich absolut unbrauchbar, wenn es in der vierten Woche schneit, stürmt und hagelt, sobald man zum Joggen aufbrechen will…was nun?

Dann fragt man sich natürlich: wie machen das eigentlich diese unverschämt fitten Menschen, die im Gym offensichtlich Stammgäste sind? Leiden die nie unter Unlust?

Nur Mut, auch beinharte Fitnessfans haben gelegentlich Aussetzer…es gibt aber Tipps und Tricks, mit denen man sich selbst überlisten kann.

Kleine Kniffe zur Fitness-Motivation

Wie wir dank psychologischer Langzeitstudien wissen, können wir uns dazu bringen, etwas zu tun, worauf wir keine Lust haben. Oder jedenfalls nicht immer. Man kann kleine Kunstgriffe anwenden, die stark motivierend wirken.

Belohnungen gezielt nutzen

Wer so gar keine Lust hat, vom Sofa hochzukommen, wird ganz bestimmt nicht auf eher abstrakte Konzepte wie „fit werden“ oder „den Cholesterinspiegel senken“ anspringen. Selbst wenn es stimmt. Viel wirksamer sind echte Belohnungen direkt nach dem Training. Das kann ein Buch sein, das man sich vor einer Weile zurückgelegt hat, ein leckeres Essen oder auch ein gemütlicher Abend mit einem spannenden Film. Wichtig ist, dass es sich gut anfühlt. Wiederholt man die Belohnung, wird das Training schließlich neuronal mit diesem Wohlgefühl verknüpft und es fällt längst nicht mehr so schwer, die Motivation aufzubringen.

Das Gehirn verbindet die Trainingsanstrengung mit dem positiven Empfinden, das ursprünglich mit der Belohnung einherging. Und irgendwann ist man dann so weit, dass die sportliche Aktivität selbst als Belohnung wahrgenommen wird.

Sich selbst verpflichten – am besten vor Freunden oder Familie

Wer Schwierigkeiten hat, seine guten Vorsätze einzuhalten, kann sich öffentlich verpflichten. Beispielsweise vor Freunden, vor dem Partner oder den Kollegen. Denn man hält seine Verbindlichkeiten gegenüber anderen viel eher ein, als man das für sich selbst täte. Und es ist so einfach. Wer sich zu vier Wochen Joggen verpflichtet, kann das gleich mit einer Strafe verknüpfen – für den Fall, dass…

Dabei muss es gar nicht um Geld gehen. Irgendeine ungeliebte Tätigkeit tut es genauso. Etwa im Büro eine Woche lang das Schreiben von Berichten für die anderen zu übernehmen. Bei einer öffentlichen „Absichtserklärung“ kommt außerdem hinzu, dass es furchtbar peinlich ist, wenn man seine Vorsätze dann doch nicht halten kann.

Positives Denken üben

Wer schon mit dem Konzept des positiven Denkens vertraut ist, weiß um die Macht der Gedanken. Bei der Motivation wirkt diese Strategie wahre Wunder. Alles eine Frage der Einstellung? Aber gewiss. Wer immer wieder damit kämpfen muss, sich ins Gym zu bemühen, sollte ganz bewusst positive Assoziationen trainieren. Anstatt das anstehende Training mit einer Autofahrt nach der Arbeit und zusätzlicher Mühe zu verbinden, sollte man die freundliche Atmosphäre im Studio, einen leckeren Smoothie und das gute Gefühl nach dem Sport visualisieren.

Das wirkt – aber richtig gut wirkt es nur, wenn man sich auch bewusst macht, was den guten Vorsätzen entgegen wirkt. Wer beispielsweise Schwierigkeiten hat, nach der Heimkehr von der Arbeit noch einmal loszugehen und ein Fitness-Studio aufzusuchen, kann dieses Hemmnis überwinden, indem das Training in die Mittagspause verlegt oder morgens vor der Arbeit absolviert wird.

Dranbleiben ist alles

Es gibt also psychologisch fundierte Methoden, mit denen wir uns selbst ein Schnippchen schlagen können. Nicht immer lässt sich alles mit demselben Erfolg anwenden – aber wer konsequent auch seine mentalen Muskeln trainiert, wird feststellen, dass sich Motivation ebenso aufbauen lässt wie die körperliche Fitness!

Das richtige Trainingsoutfit für die kalten Tage

Der Winter steht nun doch vor der Tür, damit hält die Kälte Einzug, und für manch einen ist das ein Anlass, den Sport im Freien im wahrsten Sinne des Wortes auf Eis zu legen. Aber muss das wirklich sein? Gerade im Winter muss man den Versuchungen der gemütlichen Runde mit Tee und Gebäck öfter widerstehen, es lauert die Gefahr des Winterspecks und der Feiertagskilos. Gute Gründe, gerade jetzt Sport zu treiben. Mit dem richtigen Trainingsoutfit gibt es keinen Grund, warum man nicht auch im Winter seine Joggingrunde drehen sollte.

Wie sollte es aber aussehen, das optimale Fitnessoutfit für die kalte Jahreszeit? Man kann leicht zwei Fehler machen – sich zu leicht anziehen und frieren, sich erkälten oder Verspannungen einfangen, oder sich zu warm anziehen, ins Schwitzen kommen…das Sweatshirt ausziehen und sich ebenfalls erkälten. Was kann man tun, um nicht in Extreme zu verfallen und den Temperaturen trotzdem die Stirn zu bieten?

Worauf es ankommt bei der Trainingskleidung

Wenn es darum geht, die richtige Kleidung für das winterliche Training zusammenzustellen, müssen verschiedene Bedingungen erfüllt sein. Die Kleidung darf die Bewegung nicht einschränken, sollte also bequem und locker sein. Schweiß sollte aufgefangen werden, anstatt auf der Haut zu kleben. Besonders für die Unterkleidung ist atmungsaktive Naturfaser oder Funktionswäsche die richtige Wahl. Und natürlich sollte Trainingskleidung für die kalten Tage ausreichend wärmen.

Diese Teile sollten zusammenkommen:

  1. Unterwäsche: im Winter am besten zu Funktionswäsche greifen, die dafür sorgt, dass der Schweiß verdunsten kann.

  2. Darüber ein Funktionsshirt, am besten mit einem hohen Kragen, der den Hals vor Kälte schützt. Je nachdem, wie die Temperaturen sind, kann das Shirt lange oder kurze Ärmel haben.

  3. Zusätzlich eine Jacke, am besten wasserabweisend und atmungsaktiv, damit man auch bei richtig nasskaltem Wetter gut geschützt ist. Wer auf Nummer sicher gehen will, wählt eine Jacke mit Reflektoren, denn in den kurzen Wintertagen fällt das Jogging auch schon mal in die Dämmerung, und man sollte gut sichtbar sein für Autofahrer.

  4. Jogginhosen und/oder Tights runden das Outfit ab. Gefütterte, warme Tights für den Winter schützen vor der Kälte, und man kann natürlich bei starker Kälte eine andere Trainingshose darüber ziehen.

  5. Mütze oder Stirnband für den Schutz von Kopf, Stirn und Ohren – denn hier beißt die Kälte am schnellsten und schärfsten. Damit das Training nicht von einem schlimmen Schnupfen gefolgt wird, sollte man eine Kopfbedeckung wählen, die komfortabel sitzt und auch den Schweiß ableitet. Ergänzt wird die Kopfbedeckung durch Handschuhe, wenn‘s besonders kalt ist.

  6. Zu guter Letzt sollte besonders im Winter darauf geachtet werden, dass das Schuhwerk a) warm und b) wasserfest ist. Beides Faktoren, die für Trainingsschuhe im Sommer nicht wichtig sind – im Gegenteil, während der warmen Jahreszeit achtet man eher auf atmungsaktives Schuhwerk. Ein guter Grund, ein zweites Paar Schuhe für den Winter zu besitzen, das die Kälte zuverlässig draußen hält.

Solcherart ausgestattet sollte man komfortabel seine Runden drehen können – auch im Regen oder Schneegestöber.

Und nach dem Sport?

Im Winter ganz wichtig – warm bleiben, deshalb sollte man sich nach dem Training eine (zusätzliche) Jacke überziehen und so bald wie möglich eine heiße Dusche nehmen, gefolgt von einem heißen Getränk für die Wärme von Innen. So bleibt man den Winter über fit. Und warm!

Gemeinsam stark – warum Training mit Freunden einfach besser klappt

Wer fit werden will, kennt das: Die Motivation ist zu Beginn hoch, man hat seine persönlichen Ziele, möchte in Form kommen und hat sich fest vorgenommen, ein oder zweimal pro Woche wirklich hart zu trainieren. Und dann? Schon nach kürzester Zeit lässt man mal ein Training aus oder geht früher … Alleine macht es eben nicht so viel Spaß, und außerdem fehlt ein bisschen der Gruppenzwang. Training mit Freunden sorgt für Abhilfe!

Training mit Freunden für mehr Motivation

Die Lösung: die Workouts nicht allein absolvieren, sondern mit Freunden. Oder zumindest mit Gleichgesinnten. Wer im Bekanntenkreis niemanden für die Fitness seiner Wahl begeistern kann, hat immer noch die Möglichkeit, sich einer Gruppe anzuschließen. Denn das Training mit anderen hat viele Vorteile.

Hier sind einige davon!

Mensch sein und Kontakte pflegen

Wer bis über beide Ohren in der Arbeit steckt, hat ohnehin schon viel zu wenig Zeit, Kontakte zu Familie und Freunden zu pflegen. Wenn man dann auch noch beim Training einsam vor sich hin dümpelt, verliert man schnell die Lust. Warum also nicht zwei Vorteile kombinieren? Beim Volleyball oder Joggen in der Gruppe kommt man zusammen, kann sich austauschen und sich auch ein bisschen gegenseitig kontrollieren. Eine gute Gelegenheit, alte Freunde öfter zu sehen oder neue Freundschaften zu schließen.

Mehr Hemmungen gegenüber Ausreden

Wer sich allein aufraffen muss, zum Training zu marschieren, kann leicht auch mal kneifen. Wem gegenüber muss man sich schließlich rechtfertigen? Wenn man sich aber mit Freunden verabredet, kann man sich nicht so leicht aus der Affäre ziehen, wenn man mal keine Lust hat. Und außerdem: die Versuchung, sich zu drücken, sinkt ohnehin!

Freunde sorgen für mehr Motivation

Wer sein Training konsequent absolvieren oder sein Pensum steigern will, stößt mit der Selbstmotivation schon gelegentlich an Grenzen. Da kommt eine Freundin oder ein Freund gerade recht – denn nichts wirkt so gut wie der Satz: „Komm, Du schaffst das!“ Und natürlich kann man sich auch gemeinsam eine Leistungssteigerung vornehmen und darauf wetten, wer zuerst das angepeilte Ziel erreicht.

Gleich und gleich trainiert sich gern

Ein weiterer Pluspunkt für die Fitness in der Gruppe ist, dass man unter den neuen Kontakten möglicherweise jemanden findet, den man gern etwas näher kennenlernen möchte. Im Fitness-Studio hat schon so mancher die Liebe seines Lebens getroffen. Denn das gemeinsame Hobby hat man schon einmal. Wenn man sich dann auch noch sympathisch ist, sind die wichtigsten Voraussetzungen da.

Fit mit Freunden – jetzt einfach durchstarten!

Wer jetzt einen (neuen) Anlauf für die Fitness nehmen will, sollte also gleich den besten Freund oder die Freundin anrufen und über ein gemeinsames Training sprechen. Oder die Angebote der Studios in der Umgebung checken. Denn die meisten von ihnen bieten vielseitige Programme, bei denen die verschiedensten Sportarten in kleinen Gruppen trainiert werden können. Für Anfänger und Fortgeschrittene!

Wir garantieren: gemeinsam fällt der Einstieg leichter, das Training macht mehr Spaß und man bleibt einfach dran!

Was Neujahr, dein Geburtstag und der Montag mit deinem Fitnesstraining zu tun haben

Wann hast du dir das letzte Mal vorgenommen, häufiger zu trainieren? Nach den letzten Ferien? An der Eröffnung von UNIK Training? Zu Neujahr? An deinem letzten Geburtstag? Die weltweite Verbreitung von Neujahrszielen deutet darauf hin, dass viele Menschen ihre Vorsätze eher in Angriff nehmen, wenn ein Neuanfang ansteht, als an einem ganz gewöhnlichen Tag. Dies lässt sich wunderbar an der Häufigkeit von gesuchten Begriffen in Google beobachten: Alle Jahre wieder schnellt das Interesse an „Fitness“ und „Diet“ am 1. Januar hoch.

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