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Warum Vollkorn einfach gesünder ist

Vollkornerzeugnisse haben den Einzug in die Ernährung von heute längst geschafft. Sie gehören zum fixen Bestandteil einer gesunden Ernährung und finden sich wieder in den Regalen von Supermärkten, auf den Speisekarten unzähliger Restaurants und werden in Ernährungstipps gelistet. Dies zurecht, denn sie sorgen für Geschmack, sättigen anhaltend und sind gesund für den Darm. Noch nicht erwähnt sind hier die hohe Konzentration an Mineralstoffen und Vitaminen, die im vollen Korn enthalten sind. Das Comeback von Vollkorn betrifft aber nicht nur Vollkornnudeln und -brot aus den unterschiedlichsten Getreidesorten. Neben Roggen, Dinkel oder Buchweizen, sind auch ehemals als Ökofutter verurteilte Vollkornsorten wie Hirse, Quinoa oder Bulgur  immer häufiger auf dem Teller zu finden.

Was ist eigentlich Vollkorn?

Ein Getreidekorn besteht aus drei Teilen: Der äusseren Schale, der sogenannten Kleie, dem Keimling, sowie dem Mehlkörper im Inneren. Im Keimling und in der Schale sind die wirklich wichtigen Bestandeile enthalten, welche die Getreideprodukte wichtig für die Gesundheit machen. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und gesunde Fettsäuren sind besonders in der äusseren Schicht um den Keimling zu finden. Je mehr in der Lebensmittelproduktion von diesen beiden Schichten enthalten bleibt, umso gesünder ist das Endprodukt. Um als Vollkornprodukt qualifiziert zu werden, muss mindestens 90 % des verwendeten Mehls aus dem vollen Korn gemahlen sein. Das heisst, es müssen alle drei Bestandteile (Schale, Keim und Mehlkörper) verwendet werden. Diese Regel gilt vom Brot über die Pasta bis hin zu den Frühstücksflocken. Bei der Herstellung von Weissmehl werden Keimling und Schale entfernt. Die wichtigsten Nährstoffe im Getreide gehen damit verloren. Übrig bleiben kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Stärke, die zwar kurzfristig Energie liefern, aber kaum noch die gesunden Bestandteile des Korns enthalten. Die Verbreitung von Weissmehl wurde durch praktische und geschmackliche Punkte gefördert, denn Weissmehl verleiht Backwaren eine längere Haltbarkeit und macht die Textur angenehm weich.

Was Vollkorn zum Kraftpaket macht

Früher war der Grund für den Verzehr von Vollkorngetreide der Mangel an verarbeitenden Maschinen, heute ist es das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung. Es fehlte damals die Technik um Korn so zu verarbeiten und zu mahlen, dass raffiniertes Weißmehl nur aus dem innersten des Kerns gewonnen werden konnte. Heute wird ein hoher Anteil an Keimling und Schale nicht mehr nur im Reformhaus geschätzt, denn im Gegensatz zum Weissmehl mit einem hohen ausmahlungsgrad, liefern aus Vollkornmehl hergestellte Erzeugnisse einige gesundheitliche Pluspunkte. Vollkorn enthält

  • mehr Ballaststoffe. Diese sättigen länger und sorgen für eine gesunde Darmtätigkeit. Sie fördern eine gute Verdauung und binden Schadstoffe an sich und helfen so toxische Stoffe besser auszuscheiden. Enthalten sind die natürlichen Verdauungsbooster vor allem in der Schale.
  • langkettige und damit schwerer verdauliche Kohlenhydrate. Sie sorgen für einen langsameren Anstieg des Blutzuckers. Das sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl, reduziert die Lust auf Süsswaren und verringert das Risiko für Krankheiten wie z.B. Diabetes.
  • wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Vor allem B-Vitamine kommen reichlich vor. Sie sind essentiell für alle Phasen und Formen der Energieproduktion im Stoffwechsel. Jede einzelne Zelle ist vom Vorhandensein ausreichender B-Vitamine abhängig. Bei den Mineralstoffen und Spurenelementen sind zum Beispiel Calcium und Magnesium sowie Zink und Eisen stark vertreten. Auch sie erfüllen bereits in kleinsten Dosen wichtige Funktionen im menschlichen Körper.
  • ungesättigte Fettsäuren, die als Bestandteil der Zellmembranen dafür sorgen, dass sie durchlässig und flexibel bleiben. Das schützt vor Herz-Kreislauf-Krankheiten und sorgt für funktionierende Zellen. Auch das Gehirn besteht zu großen Teilen aus Fett . Zudem wirken einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren entzündungslindernd, sind Vorstufen von Hormonen oder unterstützen die Zellteilung.

Vorsicht Vollkornfalle!

Wer seine Ernährung zugunsten vollkornreicher Lebensmittel umstellen will, sollte nicht aufs Geratewohl ins Regal greifen. Denn nicht alles, was nach Vollkorn aussieht, enthält das ganze Korn. Eine dunkle Farbe ist kein Garant für ein Produkt mit viel Schalen- und Keimlingsanteilen. Dunkles oder körniges Brot kann durchaus mit Malz gefärbt sein und Begriffe wie „Mehrkorn“ sagen nichts über die Zusammensetzung des Mehls aus. Ebenso wenig muss Vollkornbrot immer aussehen wie Pumpernickel, denn auch Vollkornmehl kann durchaus sehr fein gemahlen sein. Zu guter Letzt täuschen klangvolle Namen wie Körnerkekse oder Mehrkorn Brot darüber hinweg, dass es sich nicht um Vollkorn handelt.

Um mit Sicherheit ein Produkt mit dem geforderten Anteil an Schalen und Keimen zu wählen, hilft ein Blick auf die Zutatenliste. Wenn „Vollkorn“ auf der Packung steht, muss es auch drin sein. Nur wenn auch wirklich die geforderten 90% Vollkorn erreicht werden, darf der Hersteller den Begriff „Vollkorn“ verwenden.

Tipps für mehr Vollkorn im Alltag:

  • Kaufen sie «Vollkorn»!
  • Stellen sie schrittweise um vom Weissbrot über ein Zwischenprodukt bis hin zum vollen Korn. Ihre Geschmacksnerven und der Darm werden es danken. Nicht nur bei Brot, sondern auch bei Reis, Nudeln, Flocken und anderen Produkten auf Vollkorn zurückgreifen.
  • Lesen sie die Zutatenliste

Leckere Häppchen aus Datteln und Nüssen

Unsere Power-Kugeln schmecken ganz wundervoll und zaubern mit ihrem Geschmack nach Nüssen und Datteln Weihnachtslaune auf den Teller – zuhause, auf der Arbeit oder im Gym. Gleichzeitig sind sie super einfach herzustellen und obendrein noch gesund. Die Kombination von Nüssen und Datteln ist zwar nicht kalorienarm, liefert aber dabei jede Menge Nährstoffe, die dem Körper gut tun.

Nusskerne enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dazu kommt ihr hoher Gehalt an Mineralien und Vitaminen, vor allem B und E-Vitamine. Auch Magnesium, Natrium, Kalium und Phosphor sind in Nüssen reichlich enthalten. Der Spitzenreiter unter den Gesundheitsbomben: Walnüsse!

Auch Datteln liefern mehr als nur Süße – sie sind vitaminreich, eisenhaltig und enthalten viel Kalium, Kalzium, Magnesium und Aminosäuren. Deshalb waren die getrockneten Früchte der Dattelpalme schon im Altertum als „Trail Food“ der Beduinen hochgeschätzt.

Unsere Powerkugeln aus Nüssen und Datteln können mit Nüssen nach Wahl und nach eigenem Geschmack zubereitet werden. Statt der Kokosraspeln für die „Panade“ ist auch Nussmehl denkbar, wenn‘s einmal festlich sein soll, auch bunte Streusel! Und jetzt zum Rezept:

Zutaten:

  • 150g Nusskerne (nach Wahl, gemahlen)
  • 150g getrocknete und entsteinte Datteln
  • 3-4 EL Wasser
  • Kokosflocken

Zubereitung:

Die Datteln falls nicht bereits entsteint entkernen und fein hacken. Mit den gemahlenen Nusskernen sowie 3-4 Esslöffeln Wasser gut vermischen.

Mit den Händen kleine Kugeln formen, zum Schluss in Kokosflocken wälzen und kühl stellen! Guten Appetit!

Unsere Nahrungsmittel bestehen aus verschiedenen Bestandteilen, welche in Makro- und Mikronährstoffe eingeteilt werden können. Wie viel von welchen Teilen in einem Lebensmittel enthalten sind, ist auf den Nährwerttabellen, meist auf der Rückseite des Lebensmittels, zu finden. Doch was bedeutet diese Werte jeweils? Und welche Funktion haben die verschiedenen Makronährstoffe im Körper? Auf diese Frage soll im folgenden Beitrag eingegangen werden.

Kohlenhydrate, Proteine sowie Fette gehören zu den Makronährstoffen. Diese bilden die Bausteine der Energiebereitstellung des Körpers. In den ersten Sekunden kann der Körper auf Phosphate in den körperlichen Zellen zurück greifen, woraus der die erste Anstrengung überwinden kann.

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Probiotika – Gesundheit für den Darm

Was sind Probiotika?

Probiotika – den Begriff hat jeder irgendwann gehört. Sie sollen gesund sein, und sogar Lebensmittel, die probiotische Bakterien enthalten, werden beworben. Bestimmte Joghurts beispielsweise. Aber was sind Probiotika überhaupt, und sind sie wirklich so wirksam wie behauptet?

Die erste Frage ist schnell beantwortet: Probiotika sind Präparate, die lebende Mikroorganismen enthalten, zum Beispiel Milchsäurebakterien. In jedem Fall handelt es sich um medizinische Präparate mit bis zu zwei Milliarden (!) Bakterien pro Dosis. Die etwa in Joghurt enthaltenen Milchsäurebakterien haben keine wirklichen Auswirkungen auf das bakterielle Gleichgewicht des Darms. Egal, was die Werbung behauptet.

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Ein gesunder Umgang mit Kohlenhydraten

Low Carb, Low Fat, Paleo, IIFYM, High Carb, Dr. Atkins und wie die verschiedenen Ernährungsformen auch alle heissen mögen – Im Dschungel dieser Ernährungsempfehlungen findet man sich kaum noch zu Recht. Und man fragt sich, welche denn nun die beste Methode sei, um gesund zu bleiben, seine Leistung zu steigern oder einige Kilos abzuspecken. Hier einige Fakten, warum eine Low Carb Ernährung gerade im Zusammenhang mit der Produktion von Insulin eine erfolgreiche Strategie zum Abnehmen und zur Gesundheitsförderung darstellen kann. Weiterlesen →

WHR – das Hüft-Bauch-Verhältnis gibt mehr als nur die Schönheit wieder

Was ist die Waist-Hip-Ratio?

Die WHR ist neben der „Waist-to-height-Ratio“ eine weitere einfache Messmethode, die Aufschluss geben kann über die Verteilung von Fettgewebe. Diese Methode erlaubt Rückschlüsse auf höhere Mengen an Viszeralfett, wenn sie auch nicht so exakt ist wie die Waist-to-Height-Ratio, oder kurz WhtR, das Verhältnis zwischen Taillenumfang und Körpergröße. Weiterlesen →

Alles andere als Ballast

Ballaststoffe sind kurzgefasst unverdauliche Kohlenhydrate. Ewig galten Ballaststoffe als das, wonach sie benannt wurden: als überflüssiger Ballast.

 Alles nur Humbug also?!

Wegen ihrer faserigen Struktur werden Ballaststoffe auch Nahrungsfasern genannt. Die meisten gehören zur Familie der Kohlenhydrate mit den Grundbausteinen Glucose (Trauben-) und Fructose (Fruchtzucker). Weiterlesen →

Das richtige Frühstück ist der beste Auftakt für den Tag. Mit gesunder Ernährung bringst du gleich morgens deinen Organismus auf Trab und sorgst für Schwung und Energie. Am besten sollten dafür alle industriell verarbeiteten Lebensmittel vom Speiseplan verschwinden.

Weg mit zuckerhaltigen Frühstücksflocken und übermäßig süßem oder salzigem Brotaufstrich. Unsere gesunden Alternativen sind der ideale schwungvolle Start!

 

Obst-Müesli mit Chiasamen und Haferflocken

Zutaten

  • 1/2 Tasse Haferflocken oder andere Getreideflocken
  • 1 1/2 Tassen Nussmilch z.B. Mandel- oder Haselnussmilch
  • 4 EL Chiasamen
  • Jeweils 2 EL über Nacht eingeweichter Sonnenblumenkerne, Sesamsamen und Gojibeeren
  • 2 EL gemahlene Leinsamen

 

Mit einer Mischung aus den folgenden Zutaten servieren:

 

  • Jogurt oder Nussmilch nach Wahl
  • 1 Mango, 1 Apfel, 1 Banane, fein geschnitten
  • 1 Tasse frische Blaubeeren und Himbeeren (man kann die Obstauswahl der jeweiligen Saison anpassen)
  • eine Handvoll rohe Müslimischung, Datteln oder Rosinen
  • etwas Honig, Erdbeersoße oder Ahornsirup
  • Frische Minzeblätter vom Garten

Zubereitung

Die Haferflocken, die Milch, den Zitronensaft und die Chiasamen in einem kleinen Behälter gut vermengen, danach abdecken und mindestens eine halbe Stunde ruhen lassen. Die Mischung kann bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Je 2 EL der Sonnenblumen- und Kürbiskerne und der Gojibeeren über Nacht einweichen.

Am nächsten Morgen die Samen und Beeren zur Haferflocken-Chia-Mischung hinzufügen, mit Leinsamen bestreuen und gut vermischen.

Das Müesli schmeckt mit Joghurt oder noch mehr Nussmilch. Die gewaschenen, geputzten und in Stücke geschnittenen Früchte hinzugeben. Die Chia-Hafer-Mischung und das Obst lagenweise in eine Schüssel oder ein großes Glas schichten. Zum Schluss das Müesli mit der Müslimischung, den Kokosflocken, etwas Erdbeersoße, dem Honig, den frischen Minzeblättern oder mit einem anderen Topping beträufeln!

Ein Frühstück, das sofort Sonne und Energie in den Tag bringt!

Das richtige Frühstück ist der beste Auftakt für den Tag. Mit gesunder Ernährung bringst du gleich morgens deinen Organismus auf Trab und sorgst für Schwung und Energie. Am besten sollten dafür alle industriell verarbeiteten Lebensmittel vom Speiseplan verschwinden.

Weg mit zuckerhaltigen Frühstücksflocken und übermäßig süßem oder salzigem Brotaufstrich. Unsere gesunden Alternativen sind der ideale schwungvolle Start!

Geriebener Apfel mal ganz anders

Zutaten

  • 1 großer Apfel
  • frisch gepresster Zitronensaft
  • 1 TL Gojibeeren, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, über Nacht eingeweicht
  • 1 EL gemahlene Leinsamen

Für die Tahinasoße:

  • 1 EL Tahina
  • 2 EL Wasser
  • 1/2 TL Honig/ Ahornsirup
  • 1/4 TL Zimt

Zubereitung

Die Beeren und Samen gut waschen und abtropfen lassen, dann beiseitestellen. Den Apfel mitsamt der Schale reiben. Sofort mit Zitronensaft beträufeln, damit er nicht unschön braun anläuft! Den geriebenen Apfel mit den Beeren und Samen bestreuen.

Anschließend die Zutaten für die Tahinasoße zum Kochen bringen. Graduell etwas Wasser zugeben, bis die Soße flüssig genug ist. Über den geriebenen Apfel geben und warm servieren!

Das richtige Frühstück ist der beste Auftakt für den Tag. Mit gesunder Ernährung bringst du gleich morgens deinen Organismus auf Trab und sorgst für Schwung und Energie. Am besten sollten dafür alle industriell verarbeiteten Lebensmittel vom Speiseplan verschwinden.

Weg mit zuckerhaltigen Frühstücksflocken und übermäßig süßem oder salzigem Brotaufstrich. Unsere gesunden Alternativen sind der ideale schwungvolle Start!

Frühstück auf Britisch – mit Porridge

Zutaten

  • 3/4 Tasse Haferflocken
  • 1/4 TL Zimt
  • 2 EL Gojibeeren
  • 2 Tassen gefiltertes Wasser
  • eine Prise Salz
  • 1/2 Tasse frische oder gefrorene Blaubeeren
  • 2-4 EL eingeweichte Chiasamen
  • 2 EL gemahlene Leinsamen
  • Nussmilch
  • frische Himbeeren, Erdbeeren und Blaubeeren

Zubereitung

In Großbritannien beginnt der Tag für Viele mit einem warmen Porridge. Wir servieren eine aufgepeppte Variante. 1/4 Tasse Chiasamen und eine Tasse Nussmilch in einer Schüssel oder in einem verschließbaren Behälter vermengen. Um die Chiasamen gut zu verteilen, sorgfältig umrühren und dann 20 Minuten lang ruhen lassen. Noch einmal umrühren und verschlossen in den Kühlschrank stellen.

In einem kleinen Topf Haferflocken, Zimt, Goji-Beeren, Wasser und Salz vermischen und über Nacht zugedeckt stehen lassen. Am nächsten Morgen unter starker Hitze aufkochen – gut umrühren! Anschliessend auf kleiner Flamme für weitere 10 Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren.

Nun die Blaubeeren hinzugeben und die Mischung eine weitere Minute kochen lassen, bis die Blaubeeren gut erwärmt sind. Den Topf vom Herd nehmen und Sie 2 EL Chiasamen einrühren. Dann den Porridge auf zwei Näpfe verteilen und jeweils 1 EL gemahlene Leinsamen, eine beliebige Menge Nussmilch und frische Beeren hinzufügen.

Ein warmes Frühstück für kalte Wintermorgen!